اصول
یک تکرار تمرین وزن (REP) یک تکمیل یک تمرین است: یک چین، یک چرت زدن، یک انگشت بازو. مجموعه ای از تعداد تکرارهای انتخاب شده قبل از استراحت است. بگذارید 10 تکرار را به 1 مجموعه از فرورفتگی بازگو کنیم. فاصله بقیه زمان بین مجموعه است. 1RM یا تکرار حداکثر بهترین یا بهتر از شما است که شما می توانید یک بار در هر ورزش بلند شوید.
بنابراین 12RM بیشترین شما را می توانید برای 12 بار تکرار کنید.
Barbell Arm Curl، 40 پوند 3 X 12 RM، 60 ثانیه
این بدان معنی است که 3 مجموعه از 12 حداکثر فرمان باز با وزن 40 پوند با 60 ثانیه استراحت در میان مجموعه. پس چگونه می دانید که چند بار تکرار، مجموعه و چه زمان استراحت برای شما مناسب است؟ در اینجا این است که چگونه آن را به طور گسترده ای کار می کند. جزئیات دقیق تر برای شما و مربی شما برای کار کردن است.
- آموزش قدرت با استفاده از وزن ترین، حداقل تعداد تکرار و طولانی ترین استراحت.
- آموزش هیپرتروفی یا تمرین عضله با وزن های سبک تر، تکرار بیشتر و زمان استراحت کمتری استفاده می شود.
- استقامت قدرت بار کمتر، با تکرار بیشتر و حتی استراحت کمتر است.
- تمرینات قدرت شامل وزنه سبک تر و طولانی تر است، در حالی که تمرکز بر سرعت آسانسور است.
در حال حاضر اینها اصول کلی هستند، با این حال مردم همه چیز را با ترکیبی از مجموعه ها، تکرارها، استراحت بین مجموعه ها و نوع ورزش برای یافتن بهترین ترکیب برای آنها انجام می دهند.
در اینجا چگونگی برنامه تمرینی مطبوعات نیمکت را می توان با توجه به اهداف مختلف برآورده کرد، که از بهترین نظریات شخصی 160 پوند (73 کیلو) است:
پانچ مطبوعات - 1RM = 160 پوند
- استحکام. 140 پوند، 2 X 5، 180 ثانیه
- هیپرتروفی 120 پوند، 3 X 10، 60 ثانیه
- استقامتی قدرت 100 پوند، 3 X 15، 45 ثانیه
- قدرت. 100 پوند، 3 ایکس 8، 120 ثانیه
یک نکته در اینجا این است که برای رسیدن به بهترین نتیجه، اجازۀ استراحت کافی بین مجموعه های سنگین بارگذاری شده در آموزش نیروی لازم برای دستیابی به بهترین نتایج است. در تمرین قدرت، بازه زمانی استراحت کافی نیز مهم است زیرا هر بالابر باید با سرعت انفجاری بالا انجام شود برای بهترین اثر بنابراین در آموزش قدرت و قدرت، اطمینان حاصل کنید که استراحت مورد نیاز در میان مجموعه ها را دریافت کنید. در هیپرتروفی و استقامت استحکام، استفاده از فواصل کوتاه تر از آن مهم نیست، اگرچه شاید مطلوب باشد.
سرعت اجرای اعدام
سرعت انقباض سرعت است که در آن تمرین انجام می شود و این نیز بر نتایج آموزش تاثیر می گذارد. در اینجا برخی از دستورالعمل های کلی برای اهداف آموزش وزن آمده است.
- قدرت - 1-2 ثانیه متمرکز و غیر عادی
- هیپرتروفی - 2 تا 5 ثانیه غلیظ و غیر عادی
- استقامت - 1-2 ثانیه متمرکز و غیر عادی
- قدرت - کمتر از 1 ثانیه مرکزی، 1-2 ثانیه غیر عادی
محاسبه 1RM
با توجه به انجمن ملی مقاومت و تقویت ملی ایالات متحده، توزیع نظري تکرار در برابر یک درصد از 1RM، حداکثر حداکثر خود را به صورت زیر توزیع می شود، به عنوان مثال با استفاده از مثال پرس آنلاین:
- 100٪ از 1RM - 160 پوند - 1 تکرار
- 85٪ از 1RM - 136 پوند - 6 تکرار
- 67٪ از 1RM - 107 پوند - 12 تکرار
- 65٪ از 1RM - 104 پوند - 15 تکرار
- 60٪ از 1RM - 96 پوند - تکرار گرم شدن
(بر اساس: Baechle and Earle، Essentials of Personal Training NSCA ، 371، 2004).
این به این معنی است که شما باید قادر به انجام 1 بار در بهترین حالت شخصی خود باشید، 6 بالابر را در 85 درصد از بهترین شخصی خود و 15 بالابر در 65 درصد از 1RM شخصی خود را بهترین - و با درصد متناسب برای هر بلند بین، و احتمالا زیر .
این مرجع مطلق را درنظر نگیرید؛ این فقط راهنمای و مبنایی است که از آن برای انتخاب وزن مناسب برای کار کردن استفاده کنید.
شما می توانید ببینید که چگونه می توانید بهترین یا بهتر از 1RM خود را از 12 RM به دست آورید - ضرب 107 تا 100 با تقسیم 67.
یک برنامه آموزشی، برنامه ای برای فرکانس، شدت، حجم و نوع ورزش است، چه برای آموزش وزن و چه برای هر تمرین تناسب اندام. در آموزش وزن، روش ها و تکنیک های مختلف استفاده می شود.
در اینجا متغیرهایی هستند که می توانند در هر برنامه آموزشی وزن تنظیم شوند. ترکیبات تقریبا نامحدود امکان پذیر هستند، که اکثر آنها در بعضی از سطوح عملکردی دارند اما لزوما بهینه نیستند.
- انتخاب ورزش
- وزن یا مقاومت
- تعداد تکرارها
- تعداد مجموعه ها
- سرعت حرکت
- فاصله بین مجموعه ها
- فاصله بین جلسات (روزهای آموزشی / هفته)
- فاصله بین دوره های دوره ای
در اینجا برخی از برنامه های کاربردی و تکنیک های برجسته در برنامه های وزن بدنسازی و پرورش اندام بدن سازی وجود دارد.
آموزش بدن کامل آموزش همه گروه های عضلانی اصلی در یک جلسه. شما یک سری از بالابرها را انتخاب می کنید، شاید تا ده، اطمینان حاصل کنید که تمام گروه های عضلانی اصلی در یک سطح تمرین می کنند
تقسیم سیستم جلسات متناوب برای گروه های عضلانی اصلی. آموزش، می گویند، اسلحه، شانه ها و یک جلسه پشت، سپس جلوی پا، جلسه بعدی شکم.
Periodization می تواند به عنوان مرحله پیشرفت یا دوچرخه سواری آموزش در طول زمان مشخص به منظور دستیابی به نتایج در زمان برنامه ریزی شده توصیف شود. تقسیم یک برنامه سالانه به روش های آموزشی مختلف با اهداف مختلف متوالی، یک مثال است. این در برنامه های خاص ورزشی و در فرم های رقابت سنگین وزن رایج است. به عنوان مثال: تعمیر و نگهداری از فصل، پیش فصل، استحکام بالا فصل و قدرت، نگهداری فصل فعال، بازیابی بعد از فصل.
فوق ستاره Supersetting تمرین استفاده از دو گروه مخالف عضلانی در دنباله سریع به منظور تحریک رشد عضلات و ارائه استراحت در هر دو گروه به طور متناوب. پاشنه پا و ساق پا برای چهارگوشه و همسترینگ یک مثال است.
مجموعه تلفیقی به جای جایگزین گروه های مختلف عضلانی، ترکیبات مجموعه تمرینات متناوب و یا تجهیزات برای یک گروه عضلانی مشابه. یک مثال این است که پس از شکست تریسیپس با تریسیپس به عقب برمی گردد - این ایده این است که فشار عضله به اندازه کافی به طوری که آن را استخدام واحد های حرکتی اضافی.
هرم این نوع برنامه شامل مجموعه ای است که از وزن سبک تر تا وزن سنگین یک تمرین پیشرفت می کند و یا حتی در معرض ابتلا به سنگین به نور بسته به برنامه. تعداد مجموعه ها مشخص شده است. به عنوان مثال، دمبل کرل:
- 20 پوند X 10 تکرار
- 30 پوند X 8 تکرار
- 40 پوند X 6 تکرار
مجموعه های قطره مانند یک هرم معکوس هستند و تغییرات زیادی وجود دارد. در یک مثال شما بدون در نظر گرفتن تعداد تکرار در مجموعه دوم و سوم، شما را به شکست می رسانیم. با وزن سنگین شروع کنید و تعدادی از تکرارها را محاسبه کنید. کاهش وزن، می گویند 20 درصد، انجام مجموعه بعدی به شکست؛ سپس مجددا کاهش پیدا کنید و دوباره با کمی استراحت فاصله بگیرید. این آموزش بسیار شدید است. یک مثال، دمبل کرل به شرح زیر است:
- 40 پوند X 8 تکرار
- 30 پوند X شکست
- 20 پوند X شکست
سوپر شارژ Superslow ایده های انقباض های کانونی و غیر اکسیژن آهسته و اندازه گیری را در بر می گیرد. مزایای پیشنهادی این موضوع توسط بسیاری از افراد مورد تأیید است. علاقه مندان به Superslow بیشتر یا کمتر 10 ثانیه برای هر مرحله از آسانسور توصیه می کنند.
آموزش بی نظیر این بر روی بازگشت یا کاهش فعالیت هر بالابر بر این مبنا تأکید می کند که این امر موجب افزایش هیپرتروفی می شود زیرا بیشتر آسیب عضلانی و استخراج فیبر به دست می آید. فرورفتگی بازوها یک مثال خوب است. شما معمولا نیاز به کمک دارید تا قسمت مرکزی یا بلند کردن کامل شود.
برنامه های خاص ورزشی به منظور ارتقاء عملکرد در ورزش های خاص، با تقویت تناسب اندام عضلانی مخصوص این ورزش ها، به ویژه با استفاده از تمرینات تناوبی وزن طراحی شده اند.
رژیم غذایی، تغذیه و مکمل ها
رژیم غذایی مناسب و تغذیه برای به حداکثر رساندن نتایج از هر برنامه آموزشی ورزشی بسیار مهم است و آموزش وزن قطعا هیچ استثنائی نیست. خواندن مقاله من: رژیم بدن سازی بدن مربی وزن و تماشای یک مقاله بازبینی در مکمل های تمرین وزن.
همچنین نگاه کنید به: اصول آموزش وزن و آموزش مقاومت - قسمت 1 و قسمت 2.
> منابع
> Kramer WJ، Adams K، Cafarelli E، Dudley GA، Doolie C، Feigenbaum MS، Fleck SJ، فرانکلین B، Fry AC، هافمن JR، نیوتن RU، Potthier J، Stone MH، Ratamess NA، Triplett-McBride T. American College پزشکی ورزشی. موقعیت کالج پزشکی کالج آمریکا مدل های پیشرفت در آموزش مقاومت در برابر بزرگسالان سالم. Med Sci Sports Exerc. Feb 2002؛ 34 (2): 364-80.