اصول کلی آموزش وزن برای ساخت عضلات

آنچه که علم در مورد عادتهای ساختمانی بیان می کند

این مقاله، یکی در یک سری، نگاهی به موضعگیری کالج آمریکایی پزشکی ورزشی با عنوان « مدلهای پیشرفت در آموزش مقاومت در برابر سالمتی سال 2009» می بخشد . این یک خلاصه ای از شواهد از یک گروه از کارشناسان واجد شرایط برای اثربخشی روش ها و شیوه های مختلف در برنامه های آموزش مقاومت و وزن است.

این مقاله خلاصه ای از دستورالعمل های ACSM برای آموزش ویژگی های تمرکز بر آموزش برای هیپرتروفی یا ساخت عضلات با مقالات همراه در دسترس برای قدرت، قدرت، استقامت، و افراد مسن است .

توجه داشته باشید که در این نسخه از ایستگاه ACSM، نویسندگان کیفیت شواهد را به صورت زیر طبقه بندی کرده اند:

• A - بهترین نوع شواهد (آزمایشات تصادفی کنترل شده (RCT)
• B - سطح دوم شواهد (RCT کمتر)
• C - سطح سوم (فقط مشاهده، نه RCT)
• D - کمترین کیفیت شواهد (قضاوت داوری پیمان، تجربه بالینی)

RT در ادامه بحث "آموزش مقاومت" است.

ساختمان عضلانی (هیپرتروفی)

بارگذاری پیشرفته برای افزایش حداکثر جذب فیبر عضلانی و افزایش اندازه آن ضروری است، به این معنی که تغییرات در طراحی برنامه وزن برای هر دو قدرت و هیپرتروفی عضلانی برای افزایش قدرت و عضله در طول زمان مفید خواهد بود.

اقدام عضلانی

شواهد و مدارک گروه A. "همانند آموزش قدرت، توصیه می شود که تمرکز عضلانی تمرکز، عصبی و ایزومتریک برای تازه کار، متوسط ​​و پیشرفته RT شامل شود."

بارگیری و حجم

شواهد گروه A "برای افراد مبتدی و متوسطه توصیه می شود که بارگیری متوسط ​​(85-70 درصد از 1 RM) برای 8 تا 12 تکرار در هر مجموعه برای یک تا سه مجموعه در هر ورزش استفاده شود."

مدارک تحصیلی گروه C. "برای آموزش پیشرفته، توصیه می شود که محدوده بارگذاری 70-100٪ از 1 RM برای 1-12 تکرار در هر مجموعه برای سه تا 6 مجموعه در هر ورزش به صورت دوره ای استفاده شود، به طوری که اکثریت آموزش به 6-12 RM اختصاص داده شده است و آموزش کمتر اختصاص داده شده به 1-6 RM بارگیری است. "

انتخاب و سفارش ورزش

شواهد و مدارک گروه A. "توصیه می شود که تمرینات آزاد وزن و چندگانه و تمرینات در یک برنامه RT در افراد مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته مورد استفاده قرار گیرد."

شواهد گروه C "برای ترتیب ورزش، یک سفارش مشابه تمرین قدرت توصیه می شود."

دوره های استراحت

شواهد و مدارک گروه C. "توصیه می شود که دوره های 1 تا 2 دقیقه ای استراحت در برنامه های آموزشی تازه کار و متوسط ​​استفاده شود. برای آموزش پیشرفته، مدت زمان استراحت باید با اهداف هر تمرین یا مرحله آموزشی مانند 2 تا 3 - دوره های استراحت دقیقه ای ممکن است با بارگذاری سنگین برای تمرینات هسته ای استفاده شود و برای تمرین های دیگر با شدت متوسط ​​تا شدت 1-2 دقیقه ممکن است استفاده شود.

سرعت تکرار

شواهد و مدارک مربوط به گروه C. "توصیه می شود که افراد مبتدی و مبتدی با استفاده از روش های آهسته و کم هزینه، از سرعت و شدت استفاده کنند. برای آموزش پیشرفته، توصیه می شود سرعت تکرار آهسته، متوسط ​​و سریع بسته به بار، تعداد تکرار ، و اهداف تمرین خاص. "

فرکانس

شواهد و مدارک گروه A. توصیه می شود که فرکانس 2-3 روز در هفته برای آموزش تازه کار (هنگام تمرین کل بدن هر تمرین) استفاده شود.

شواهد گروه B. برای آموزش متوسطه، توصیه شده برای تمرینات کل بدن یا 4 روز در هفته با استفاده از روال تقسیم بالا و پایین بدن (هر گروه عضلانی اصلی آموزش دو بار در هفته).

مدارک تحصیلی C برای آموزش پیشرفته، یک فرکانس 4-6 روز در هفته توصیه می شود. گروه های عضلانی تقسیم شده (یک تا سه گروه عضلانی در تمرین تمرین می کنند) معمول است که قادر به افزایش حجم در هر گروه عضلانی می باشد.

برای بررسی اصول پایه وزن و مقاومت، شما می توانید مستندات مبتدی را بخوانید.

_منبع:

_{نیکلاس راتامز، برنت آلوارو، تامی کیت اوتوچ تري جی. هاوش، ون بن کیلبر، ویلیام جرم کریمر، ناتریس تريوس سه گانه. مدل های پیشرفت در آموزش مقاومت برای بزرگسالان سالم. پزشکی و علوم ورزشی و ورزش : مارس 2009، دوره 41، شماره 3، ص 687-708.}