دستورالعمل های آموزش قدرت برای سالمندان
ما می دانیم که چقدر مهم است که با افزایش سن، فعال شویم، و اگر شما هستید، این چیز خوبی است. اما اگر ما بخواهیم سالم و قوی باشیم، باید بیش از آنکه فعالانه باقی بمانیم انجام دهیم. بله، ما باید وزنه ها را بلند کنیم.
نه، وزن بلند کردن نه فقط برای ورزشکاران و بدنسازان، بلکه برای همه ما، به خصوص بزرگسالان مسن تر است. این یکی از مهمترین چیزهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید و به همین دلیل است.
مزایای آموزش قدرت
آموزش قدرت می تواند:
- کاهش علائم استئوآرتریت ، دیابت، پوکی استخوان ، درد پشت و افسردگی
- به شما در مدیریت وزن خود کمک می کند
- تعادل خود را بهبود دهید
- کمک به شما بهتر خوابید
- بهبود کنترل قند خون
- افزایش قدرت و توده عضلانی در حالی که افزایش سوخت و ساز بدن
- استقلال بیشتری را افزایش دهید
بنابراین، چه تمرینی باید انجام دهید و چگونه شروع کنید؟ توصیه های فعالیت فیزیکی ACSM / AHA برای بزرگسالان سالمند نشان می دهد که یک برنامه شامل موارد زیر است:
- تمرینات 8-10 شامل عضلات اصلی بدن: قفسه سینه ، پشت ، شانه ، دوچرخه سواری ، تریسیپس ، پاها و هسته .
- 2-3 روز غیرقابل اجتناب در هفته - روزهای استراحت اجازه می دهد ماهیچه های خود را به تغییر و رشد قوی تر در حالی که همچنین اجازه می دهد بدن خود را به بهبود می یابند
- با استفاده از وزن کافی برای تکمیل حداقل 1 مجموعه 10-15 تکرار هر تمرین
تمرینات تمرین قدرت شما را تنظیم کنید
- تمرینات خود را انتخاب کنید - اگر در حال کار با ماشین هستید، یک برنامه قدرتمند رایج ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- پا (پایین بدن)
- قفسه سینه (قفسه سینه)
- ردیف نشسته (لات)
- افزایش جانبی (شانه)
- کرک ترمز (ABS)
- پشت فرمت (پایین عقب)
- استراحت (بدن پایین)
- قفسه سینه بادبچه (قفسه سینه)
- یک ردیف دست (لات)
- سربرگ (شانه)
- Crunch (Abs)
- پشت فرمت (پایین عقب)
- رپ ها و مجموعه های خود را انتخاب کنید - دستورالعمل ها نشان می دهد مجموعه ای از 10-15 تکرار. با وزن شروع می شود که می توانید 15 بار برای تمرین استفاده کنید و وزن خود را به تدریج افزایش دهید و تکرارهای خود را کاهش دهید.
- وزن خود را انتخاب کنید - این کار زمان و آزمایش را طول می کشد، بنابراین بهتر است با احتیاط در اشتباه باشید و ابتدا وزن کم را انتخاب کنید تا شکل شما پایین بیاید. هرچه ورزش بیشتری دارید و قوی تر می شوید، آسان تر می توانید مقدار مناسب وزن را انتخاب کنید.
- چگونگی انجام تمرینات را انتخاب کنید - اگر فقط شروع به کار می کنید، ممکن است با دو روز تمرین قدرت با حداقل یک روز استراحت در میان شروع کنید. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید روز سوم تمرینات قدرتی را اضافه کنید.
منابع
بارور K، Blumenthal J. آموزش ورزش و افسردگی در افراد مسن تر. عصب شناسی پیری. 2005: 26 (1)؛ 119-123.
Cassler E، Lohman T، Going S، et al. وزن بهبود یافته در تمرینات قدرتی پیش بینی تغییر استخوان زنان یائسه. مد. علم Sports Exerc.، Vol. 35، شماره 1، صص 10-17، 2003.
دانستان د، دالی ر، اوون ن و همکاران. آموزش مقاومت شدید در بهبودی کنترل گلیسمی در بیماران سالمند مبتلا به دیابت نوع 2. مراقبت از دیابت اکتبر 2002؛ 25 (10): 1729-1736.
کل R، اسموندسون G. مقايسه دو فرم تجديد برنامه تمرينات تناوبي در مديريت کمردرد مزمن غير اختصاصي. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523، 2009.
Nelson M، Rejeski W، Blair S، و همکاران. فعالیت فیزیکی و بهداشت عمومی در بزرگسالان سالمند: توصیه های کالج پزشکی آمریکا و انجمن قلب آمریکا. گردش 2007؛ 116؛ 1094-1105.