برنامه آموزش 20 ساعته ماراتن اگر در حال حاضر حداقل یک و نیم ماراتن را اجرا کنید
بنابراین شما در حال حاضر حداقل یک مسابقه نیمه ماراتن (13.1 مایل) را راه اندازی کرده اید و آماده مبارزه با ماراتن هستید. از این برنامه ماراتن مبتنی بر 20 نفره پیشرفته برای آموزش ماراتن خود استفاده کنید.
آیا این طرح آموزشی مراتب مناسب برای شماست؟
این برنامه به سوی دوچرخهسواران است که می توانند چهار مایل را به راحتی اجرا کنند و می توانند چهار تا پنج روز در هفته کار کنند.
اگر این کار را نکنید، برنامه ماراتن دونده مبتدی را امتحان کنید. اگر این طرح به اندازه کافی به اندازه کافی به نظر نمی رسد، برنامه ماراتن متوسط را امتحان کنید.
برنامه آموزش ماراتون مبتدی جدید پیشرفته
| هفته | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
| 1 | باقی مانده | 3 مایل | باقی مانده | 3 مایل | باقی مانده | 4 مایل | 3 مایل EZ |
| 2 | باقی مانده | 3 مایل | 2 مایل | 3 مایل | CT یا استراحت | 5 مایل | 3 مایل EZ |
| 3 | باقی مانده | 3 مایل | 2 مایل RP | 4 مایل | CT یا استراحت | 6 مایل | 3 مایل EZ |
| 4 | باقی مانده | 3 مایل | 2 مایل RP | 4 مایل | CT یا استراحت | 7 مایل | 3 مایل EZ |
| 5 | باقی مانده | 4 مایل | 2.5 مایل RP | 4 مایل | CT یا استراحت | 6 مایل | 3 مایل EZ |
| 6 | باقی مانده | 4 میلیون | 2.5 مایل RP | 4 مایل | CT یا استراحت | 8 مایل | 3 مایل EZ |
| 7 | باقی مانده | 4 مایل | 3 مایل RP | 4 مایل | CT یا استراحت | 10 مایل | 3 مایل EZ |
| 8 | باقی مانده | 4 مایل | 3 مایل RP | 5 مایل | CT یا استراحت | 8 مایل | 3 مایل EZ |
| 9 | باقی مانده | 4 مایل | 3 مایل RP | 4 مایل | CT یا استراحت | 12 مایل | باقی مانده |
| 10 | باقی مانده | 4 مایل | 3 مایل RP | 5 مایل | CT یا استراحت | 14 مایل | 3 مایل EZ |
| 11 | باقی مانده | 4 مایل | 3.5 مایل RP | 4 مایل | CT یا استراحت | 16 مایل | 3 مایل EZ |
| 12 | باقی مانده | 5 مایل | 4 مایل RP | 5 مایل | CT یا استراحت | 10 مایل | 3 مایل EZ |
| 13 | باقی مانده | 5 مایل | 4 مایل RP | 5 مایل | CT یا استراحت | 18 مایل | 3 مایل EZ |
| 14 | باقی مانده | 4 مایل | 4 مایل RP | 5 مایل | CT یا استراحت | 12 مایل | 3 مایل EZ |
| 15 | باقی مانده | 4 مایل | 4.5 مایل RP | 5 مایل | CT یا استراحت | 18 مایل | باقی مانده |
| 16 | 3 مایل EZ | 5 مایل | 4.5 مایل RP | 6 مایل | CT یا استراحت | 14 مایل | 3 مایل EZ |
| 17 | باقی مانده | 4 مایل | 5 مایل RP | 6 مایل | CT یا استراحت | 20 مایل | 3 مایل EZ |
| 18 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 4 مایل | CT یا استراحت | 12 مایل | 3 مایل EZ |
| 19 | باقی مانده | 3 مایل | 30 دقیقه RP | 3 مایل | CT یا استراحت | 8 مایل | 3 مایل EZ |
| 20 | باقی مانده | 2 مایل | 20 دقیقه | روز استراحت | 20 دقیقه | روز مسابقه! | روز استراحت! |
اختصارات:
- مایل = مایل
- RP = سرعت مسابقه ماراتن
- CT = آموزش متقابل
- EZ = سرعت آسان و راحت است
جزئیات برنامه آموزشی پیشرفته ماراتن مبتدی
دوشنبه ها: روزهای دوشنبه معمولا روزهای استراحت است روزهای استراحت را نادیده نگیرید - آنها برای بازسازی و پیشگیری از آسیب دیدن مهم هستند. ماهیچه های خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید.
شما نمی خواهید نیروی زیادی به دست آورید و اگر روزهای استراحت نداشته باشید، خطر صدمه زدن به خود را افزایش می دهد.
سه شنبه ها و پنج شنبه ها: پس از گرم شدن ، سرعت مسافت را تعیین کنید.
چهارشنبه: بعد از اینکه یک گرمایش 10 دقیقه ای اجرا شدید، مسافت پیموده شده را در "سرعت مسابقه ماراتون" (RP) خود اجرا کنید. با 10 دقیقه خنک نگه دارید. اگر مطمئن نیستید که سرعت مسابقه ماراتون شما چه میزان است، 30-45 ثانیه در هر مایل به نیمه ماراتون خود اضافه کنید.
جمعه ها: یک تمرین متقابل (CT) (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی، و غیره) را در یک تلاش آسان به متوسط برای 30 تا 45 دقیقه انجام دهید. اگر در روز جمعه احساس می کنید خیلی دیر یا درد دارید، یک روز استراحت بگیرید. مهم است که برای مدت کوتاه شنبه خود احساس قوی کنید.
شنبه ها: این روز برای راه رفتن طولانی و آرام است. مسافت پیموده شده را با سرعت و سرعت مکالمه انجام دهید. تنفس خود را به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. شما باید بتوانید به آسانی نفس بکشید و در جملات کامل به راحتی در طول اجرای خود صحبت کنید.
یکشنبه ها: یکشنبه ها روزهای بازیابی فعال هستند. در آسان (EZ)، سرعت راحت را برای کمک به تسریع عضلات خود اجرا کنید.
روزهای تعویض: شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. بنابراین، اگر ترجیح دهید روز دوشنبه یا جمعه تمرین کنید، تعویض یک روز استراحت برای یک روز اجرا، خوب است.