چه چیزی باید بخورید قبل از اینکه ورزش کنید

تمرینات تان را سوختن

هدف شما کاهش وزن ، افزایش عضله و یا گرفتن شکل است ، آنچه که قبل از ورزش می خورید، می تواند بین تمرین پر انرژی، شاید حتی آرام و یک تمرین خسته، نگاه کردن به تماشا، هر پنج دقیقه . به دنبال این دستورالعمل های اساسی برای بهترین تغذیه برای کاهش وزن و ورزش باشید.

• امتحان: آیا رژیم غذایی شما درباره شما چیست؟

Munchies صبح زود

اگر دوست دارید تمرینات صبحگاهی (قبل از اینکه بدن شما فرصتی برای اعتراض باشد)، سعی کنید چیزی را از بین ببرید تا احساس سرگیجه و گرسنگی نکنید. به رغم شایعات، ورزش کردن در معده خالی ، لزوما به این معنا نیست که شما چربی بیشتری بخورید، به ویژه اگر گرسنه هستید تا تمرین کنید.

اطمینان حاصل کنید که به زمان کافی برای هضم اجازه می دهید تا از بخیه های جانبی یا بدتر شدن حالت تهوع اجتناب کنید. موارد زیر را امتحان کنید:

• اگر در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن ورزش کنید، حدود 100 تا 300 کالری بخورید. اگر صبح بخورید، سعی کنید یک شیرینی، یک ماست-گرانولا پارافیت، بلغور جو دوسر بزنید، آب پرتقال یا نوشیدنی ورزشی را امتحان کنید
• اجتناب از چربی یا پروتئین بیش از حد ، زیرا هضم آنها بیشتر طول می کشد. قندهای ساده (مانند آب) سریعترین جذب می شوند، اما می توانند باعث افزایش سریع و کاهش قند خون شما شوند، که می تواند باعث خستگی شما شود.
• بهترین شرط برای وعده های صبحانه : نان شیرین، کشمش، موز، یا یک وعده غذایی مایع مانند نوشیدنی ورزشی و یا نوشیدنی با کربوهیدرات. مورد علاقه من: نوار گرانولا کم چرب با یک کره بادام زمینی کمی 30 دقیقه قبل از اجرای صبحانه من. شما ممکن است فکر کنید کره بادام زمینی چاقی است، اما چربی اضافی موجود در بدن برای بدن مناسب است و شما را از بین می برد و به کاهش وزن کمک می کند.

تمرینات ناهار

با ناهار، صبحانه احتمالا یک حافظه ضعیف است. برای جلوگیری از درد و گرسنگی گرسنگی در طول تمرینات ظهر ناهار، این را امتحان کنید:

• یک یا دو ساعت قبل از تمرین ، یک وعده غذایی متعادل را در حدود 300 تا 400 کالری مصرف کنید.
• مجددا از مواد غذایی با چربی بالا و / یا پروتئین بالا اجتناب کنید و با چیزی که حدود 60 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 20 درصد چربی دارد استفاده کنید.

• بهترین شرط بندی : جایگزینی غذا می خورد یا میله، ماست، میوه (تازه یا خشک شده)، بلغور جو دوسر یا ساندویچ پنیر بوقلمون. مورد علاقه من: ماست مخلوط با میوه های تازه و بالغ شده با granola. یام!
• اگر قبل از تمرین شما غذای میان وعده داشته باشید، پس از تمرین ، یک وعده متعادل بخورید تا بدن خود را ترمیم کنید و انرژی خود را بازیابی کنید.

بعد از کار

(خمیازه). شما در حال رفتن به ورزشگاه هستید و شما گرسنه هستید. آیا فرمان شما به طور اسرار آمیز ماشین خود را در جهت نزدیکترین برگر کینگ تبدیل می کند؟ به همین دلیل است که ناهار یک سال پیش بود و بدن شما خارج از گاز است. این را امتحان کن:

• 2-3 ساعت قبل از اینکه کارتان را ترک کنید، یک وعده غذایی کوچک و متعادل که حدود 400 تا 500 کالری است بخورید.
• بهترین شرط : پنیر و کراکر، پنیر و سبزیجات، میوه با کلوچه کیک و یا نوار Snickers (اوه ... چطور میتونم اونجا رو ببرم؟). مورد علاقه من: پنیر رشته با Triscuits کم چربی و یک میوه کوچک از پرتقال ماندارین.

پس از تمرین

هنگامی که تمرینات به پایان رسید، شما باید مایعات و مواد مغذی را جایگزین کنید تا بدنتان بتواند از تمرین شما بهبود یابد. مطالعات علمی می تواند دقیقا همان چیزی است که می خورند اشتباه است، اما به طور کلی نشان می دهد که خوردن تعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی در وعده غذایی روزانه شما به بهبودی شما کمک خواهد کرد.

راهنمای پزشکی ورزشی ما دارای همه چیزهایی است که شما باید بعد از غذاهای بازیابی و بازیابی نوشیدنی ها بدانید.

_منبع:

_{شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی، نسخه 3 . سن دیگو: شورای آمریکا در ورزش، 2003.}