تمرینات ناهار برای نگه داشتن شما مناسب

دیدار با اهداف تناسب اندام شما با تمرینات صبحگاهی

تمرینات ناهار در صورت تردید تمرینات در برنامه شلوغتان، انتخاب خوبی است. نه تنها می توانید تمرین خوبی را در کوتاه مدت دریافت کنید، انرژی خود را برای بقیه روز افزایش خواهید داد.

مشکل این است که تدارکات می تواند یک کابوس باشد. خوشبختانه، برخی از برنامه ریزی و آماده سازی می توانند تمرینات ناهار را یک واقعیت بدانند.

مزایای تمرینات ناهار

تمرینات صبحگاهی ممکن است تمام وقت کار نکنند، اما فقط یک یا دو هفته می تواند به شکاف در تمرینات شما کمک کند یا چندین کالری اضافی را در طول هفته بخورید.

یک تمرین ناهار هم می تواند:

• سطح خلق و خوی و انرژی خود را افزایش دهید - پس از ناهار ممکن است احساس غرق شدن در ذخایر انرژی داشته باشید، اما تمرین کوتاه ممکن است انرژی بیشتری را برای بقیه روز کاری خود به شما بدهد.
• وقت آزاد بیشتری را به شما می دهد - کار کردن در ساعت ناهار شما به این معنی است که شما برای فعالیت های دیگر قبل و بعد از کار آزاد هستید.
• ذهن خود را پاک کنید - از کامپیوتر خارج شوید و بدن خود را حرکت دهید می تواند ذهن شما را پاک کند و به شما کمک کند تا در روزهای دیگر تمرکز کنید.
• صرفه جویی در هزینه و کالری - کار کردن در ناهار به این معنی است که شما ممکن است به عنوان اغلب غذا خوردن، که می تواند هر دو پول و کالری اضافی را نجات دهد.
• کاهش استرس - ورزش یک روش اثبات شده برای کاهش استرس است و برای شما بسیار بهتر از گزینه دیگر است: پنهان کردن در اتاق شکستن و خوردن کیک تولد باقی مانده، به عنوان مثال.
• زمان انعکاس - پیاده روی سریع و یا شلوغی یک راه عالی برای آزاد کردن ذهن شما، حل مشکلات و ارائه ایده های جدید برای پروژه های شما است.

لجستیک یک تمرین ناهار

شما باید برنامه ریزی و آماده سازی بیشتر برای انجام یک تمرین ناهار را انجام دهید تا اینکه به طور معمول برای یک نوع معمولی کار کنید.

به همین دلیل ممکن است بخواهید ابتدا آنها را حداقل نگه دارید. هنگامی که چند بار تمرین می کنید، دقیقا همان چیزی را که شما برای تمرین روز بعد از ظهر نیاز دارید، خواهید فهمید. چند نکته اساسی عبارتند از:

• ناهار خود را بسته کنید : اگر در طول ناهار مشغول به کار باشید، ممکن است نیاز به وعده غذایی بیشتری داشته باشید. خوردن یک میان وعده سبک (مانند ماست و میوه) حدود یک ساعت قبل از تمرین و سپس ناهار معمولی خود را بعد از غذا بخورید. یکی دیگر از گزینه ها این است که بخشی از ناهار خود را یک یا دو ساعت قبل از تمرین بخورید و بقیه روز بعد.

• برنامه تمرین شما : در هفته خود نگاه کنید و روز (ها) را با کمترین موانع در مسیر خود برای تمرین ناهار انتخاب کنید. آن را در تقویم خود برنامه ریزی کنید درست مثل هر انتصاب دیگر.
• آمادگی خود را برای آمادگی جسمانی آماده کنید: یک صندلی ورزشی در دفتر یا در ماشین خود نگه دارید، بنابراین همیشه آماده تمرین هستید. اگر شما دسترسی به یک ورزشگاه ندارید، همه چیز که نیاز دارید یک جفت کفش برای تمرین پیاده روی کم عرق است. اگر شما چیزی را قوی تر انجام می دهید و دوش دستی ندارید، از دستمال مرطوب بدن خود استفاده نکنید، لباس های پوشیدن عرق را بپوشانید تا خشک و خنک شود و از شامپو خشک استفاده کنید تا موهای تازه و پاک بدون آب به دست بیاورد.
• خلاق باشید : من یک بار یک همکار داشتم که هر روز برای جلسه ایروبیک خود از یک اتاق کنفرانس استفاده می کرد (البته، رئیس خوب است). در روزهای اداری من بعضی اوقات لباس های ورزشی من تحت لباس کار من (در صورت امکان) برای تغییر سریع در حمام لباس می پوشیدم. یک دوست دیگر پیشنهاد داد که ضروریات را در اتومبیل خود (پول برای قهوه یا تنقلات، یک فایل که بعدا در روز نیاز دارید، و غیره) بگذارید و از پله ها برای گرفتن آنها در طول روز استفاده کنید. راه های خلاقانه خود را به کار ببرید تا تمرین را برای دسترسی به کار بیشتر و همچنین لازم برای انجام کار انجام دهید.

تمرین ناهار شما

اگر زمان زیادی نداشته باشید، تمرینات زیر به شما ایده هایی را می دهد تا بتوانید بیشترین امید را برای خود داشته باشید.

آموزش مدار اگر وقت زیادی نداشته باشید، آموزش مدار یک راه عالی برای ضربه زدن به تمام گروه های عضلانی خود در یک دوره کوتاه است. شما می توانید 6 تا 10 تمرین، یا تمام قلب، قدرت و یا ترکیبی از هر دو را انتخاب کنید. قبل از رفتن به تمرین بعدی، هر یک را برای یک مجموعه (یا برای یک دوره زمانی) انجام دهید. ایده این است که تمام گروه های عضلانی خود را تحت تاثیر قرار داده و سرعت خود را حفظ کنید تا شدت آن افزایش یابد. در اینجا چند نمونه است:

• مدار تقویتی تاخیری و قدرت
• مدار قدرت و قدرت 10 دقیقه
• تمرین Bootcamp
• مدار کاردیو در فضای باز و مدار قدرت

استراحت تمرین : این تمرین ساده کامل است اگر شما یک راه پله کم مصرف در ساختمان خود و یا مجموعه ای از پله ها در پارک نزدیک:

• 3 دقیقه گرم کردن: 3-4 پرواز از پله ها را با آرام و آسان انجام دهید (اگر فقط یک پرواز از پله ها دارید، 3 دقیقه به بالا و پایین رفتن بروید)
• 1 دقیقه : پله ها را به همان سرعتی که می توانید بکشید
• 1 دقیقه : با سرعت به سمت پایین پله ها بروید
• مدار قدرت
  • پله پله - 16 تکرار
  • Step Ups - 16 تکرار با پای راست
  • استقرار به مرحله - با پشت خود را به پله ها و نشستن تا پشت خود را فقط گام دوم (و یا کم به عنوان شما می توانید) لمس - 16 تکرار.
  • Step Ups - 16 تکرار با پا پای چپ
  • Triceps Dips - 16 تکرار
• مدار کاردیو :
  • 1 دقیقه : راه رفتن به سمت پله ها، دو بار آنها را دو بار ببرید
  • 1 دقیقه : برای بازیابی به پله ها بروید
  • 2 دقيقه : راه رفتن به سمت پله ها به سرعت و به آرامی
  • 1 دقیقه : برای بازیابی به پله ها بروید
• مدار قدرت
  • پله پله - 16 تکرار
  • تقسیم اسکات - پاشنه چپ را در مرحله پایین پشت سر خود را برای 16 لگن بلند کنید.
  • استقرار به مرحله - 16 تکرار.
  • تقسیم چتربازی ها - برای این مجموعه، لونگ ها را با پای راست خود در مرحله برای 16 تکرار انجام دهید.
  • Triceps Dips - 16 تکرار
• مدار کاردیو :
  • 1 دقیقه : راه رفتن به سمت پله ها، دو بار آنها را دو بار ببرید
  • 1 دقیقه : به سرعت به سمت پله ها برسانید
  • 2 دقیقه : به سمت پله ها بروید تا بهبود پیدا کنید
  • 1 دقیقه : به سرعت به سمت پله ها برسانید
  • 2 دقیقه : به سمت پله ها بروید تا بهبود پیدا کنید

تمرینات دفتر بدون شکوفایی

اگر در مدت 30 دقیقه خارج شدن از این سوال، مواردی وجود دارد که می توانید روی میز یا دفتر خود انجام دهید تا جریان خون شما حفظ شود:

• تمرین دفتر
• چگونه در کار مناسب باشیم
• بهترین کشش برای کارکنان اداری
• امتداد نشسته