راهنمای تغذیه مواد مغذی با طعم شگفت انگیز
خستگی مواد غذایی یک مسئله واقعی برای ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام است.
مشکل
به منظور حمایت از رشد عضلانی ، عملکرد ورزشی و بهبودی، مقدار قابل توجهی از غذاهای مضر مواد مغذی مورد نیاز است. خوردن فراوانی این غذاهای پاک هر روز می تواند خسته کننده و حتی مبارزه باشد. روشی برای خوردن یک غذای مشابه که هر روز به همان شکل پخته می شود نیز به مشکل کمک می کند.
خلاق باش
تمرینات سخت نیاز به غذای کافی دارند و خوردن تمیز از این سبک زندگی بسیار فعال پشتیبانی می کند. این بدان معنا نیست که ما به یک رژیم محدود از ماهی های پخته شده و کلم بروکلی محکوم هستیم. در واقع، لذت بردن از خوردن غذا به عنوان بخش موفقیت آمیز تغذیه ورزشی مهم است. این به این معنی است که ما غذای سالم ما را به خوبی طعم می خواهیم.
اکثر ورزشکاران از زمان بندی مواد غذایی استفاده می کنند و هر چند ساعت چند بار پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربی مصرف می کنند. آنها در تهیه غذا خلاقیت می کنند تا طعم و بافت غذا را تغییر دهند. پیاده سازی تنوع و روش های مختلف پخت و پز باعث کاهش خستگی مواد غذایی در میان کسانی می شود که برای اهداف غذا می خورند.
چند مانع
بر اساس یک مقاله منتشر شده در مجله تغذیه و آموزش و پرورش ، مردم در مهارت های پخت و پز و آماده سازی غذا کم است. این امر موجب کاهش پخت و پز در خانه و کاهش کیفیت غذا شده است. به نظر می رسد ارتباط مستقیم با مهارت های آشپزی و خرید غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارد. هنگامی که اعتماد به تهیه غذا وجود دارد، غذاهای چرب مواد مغذی در مقادیر بیشتری خریداری شده و مصرف می شوند.
این مقاله همچنان "مداخلات پخت و پز را به عنوان راهی برای بهبود سلامت" نشان داد. در 35 ایالت، یک طرح بزرگ پخت و پز شناخته شده به عنوان "موضوعات آشپزی" مورد بررسی قرار گرفته است. این ابتکار یک برنامه را ایجاد می کند که در آن سرآشپزهای محلی از طریق ارتباطات محلی مهارتهای آشپزی را آموزش دهند. برنامه های آشپزی مثل این نه تنها سلامت ما را بهبود می بخشد، بلکه ابزارهایی برای تغذیه و صرفه جویی در غذا را فراهم می کنند.
فقدان مهارت های آشپزی مسئول بسیاری از ورزشکاران است که به غذاهای مضر مواد غذایی مانند غذاهای پخته شده غذا می پردازند. مرغ پخته نشده، سبزیجات پخته شده و تخم مرغ همراه با جو دوتایی بدون چربی در رژیم غذایی آنها معمول است. این روال روزانه به سادگی می تواند به خستگی مواد غذایی منجر شود و برای برخی از علاقه مندان به تناسب اندام سبب پرتاب حوله شود.
توصیه ها
با توجه به آکادمی ملی پزشکی ورزش، این مهم است که به مشتریان آموزش دهید که چگونه غذاهای سالم و شاداب را آماده کنید. شورای ورزش آمریکا توصیه می کند با استفاده از یک ابزار ترکیبی و ترکیبی برای تغییر غذاها و جلوگیری از خوردن همان چیز ها در هر روز. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی پیشنهاد می کند غذاهای چرب مواد مغذی چند بار در روز برای قدرت و بهبودی مصرف کند .
به نظر می رسد کلید برای غلبه بر خستگی مواد غذایی، تهیه وعده های غذایی سالم و طعم دهنده ای است که می خوریم. درک نقش نقش غذای تمیز در رشد عضلات ما، قدرت و بهبود نیز به همان اندازه مهم است. این دانش و عمل موجب تحریک ما برای ادامه مصرف مواد غذایی برای بدن ما خواهد شد.
هدف
ورزشکاران و کسانی که تمرینات چالش برانگیز را انجام می دهند، به طور مرتب اهمیت مصرف مواد غذایی مضر را درک می کنند. مواد مغذی به معنی کیفیت، غذاهای واقعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای حمایت از بدن انسان است. این شامل پروتئین های ناب ، کربوهیدرات های سالم و چربی ها نیز به عنوان مواد مغذی شناخته می شود. تمرین های شدید می توانند مواد مغذی بیشتری برای تناسب اندام بهینه داشته باشند. هدف این مقاله آموزش شما در روش های پخت و پز بهبود طعم و بافت این مواد مغذی برای کمک به خستگی مواد غذایی است.
روشهای آشپزی
خوردن تمیز نیاز به روش های پخت و پز خلاق برای حفظ رژیم غذایی خود را جالب است. ورزشکاران تمایل دارند نسبت به غذاهای مضر مواد غذایی مشابه جفت شوند و به همان شکل پخته شوند. با این حال، اگر شما غذاهای مشابه را از طریق روش های مختلف آماده کنید، به نظر می رسد که هر بار غذا می خورید.
کباب کردن در خارج از منزل محبوب ترین روش پخت و پز برای ورزشکاران است. این طعم قوی برای گوشت، سبزیجات و حتی برخی از میوه ها را فراهم می کند. پخت و کباب کردن یک راه عالی برای افزایش طعم غذاهای مضر مواد غذایی است. غذای سرخ شده یا سرخ کردن گوشت بدون چربی و کربوهیدراتهای سالم می توانند به سادگی برنامه غذا را تغییر دهند. پخت و پز Crockpot یکی دیگر از تناسب علاقه مندان علاقه مند به غذا آماده سازی است. غذاهای آهسته، گوشت، سبزیجات و غلات، غذاهای شگفت انگیز با طعم افسانه ای را ایجاد می کنند.
اجتناب از روتین
مصرف زیاد مواد غذایی سالم برای حمایت از رشد عضلانی ، عملکرد ورزشی و بهبودی از نوع متفاوت است. خستگی غذایی را می توان با تغییر دادن آنچه که در هر وعده غذا می خورید یا مصرف مواد غذایی مشابه راه های مختلف را کاهش می دهد، کاهش می دهد. به طور منظم پروتئین ها، سبزیجات، میوه ها و میوه ها را تعویض کنید تا جالب توجه باشد.
خسته از مرغ لذت بردن از بوقلمون لاغر، ماهی قزل آلا، گوشت گاو لاغر یا تخم مرغ به عنوان منابع متناوب پروتئین.
خوردن بروکلی بیش از حد؟ سبزیجات خود را با مارچوبه، لوبیا سبز یا شاخه های بروکسل جایگزین کنید.
نمیتوانم سیب دیگری بخورم؟ یک میوه فصلی مانند هلو، زردآلو، پرتقال یا خرما را امتحان کنید.
یکی دیگر از قهوه ای از بلغور جو دوسر را هدر می دهد؟ دانه خود را عوض کنید و سعی کنید آن را به کوینو، فارو یا برنج قهوه ای بدهید.
ملزومات طعم
ساخت مواد مغذی مضر طعم شگفت انگیز هدف برای اکثر ورزشکاران است. ملزومات طعم دهنده برای رسیدن به این هدف کمک می کنند و از افزودن غذاهای پر مصرف به حجم زیاد می باشند. همچنین بهتر است برای خرید آلی، بدون قند اضافه شده و به افزایش دهنده مواد غذایی نوشیدنی کاهش یابد. اگر چه به شدت "تمیز" در نظر گرفته نمی شود، افزودنی های زیر یک راه قابل قبول و عالی برای جلوگیری از خستگی مواد غذایی هستند:
- ماریناده : از روغن سرکه و روغن زیتون بر اساس ماریناد استفاده کنید تا عطر و طعم را در گوشت بدون چربی، ماهی و سبزیجات افزایش دهید.
- سرکه : از طعم گوشت، ماهی، سبزیجات، سالاد و میوه ها لذت ببرید از جمله انواع شراب، سیب سیب، شراب برنج و گیاهان تزئین شده.
- مشروبات الکلی: گوشت، ماهی و سبزیجات خود را با خردل ساده زنده کنید. ادویه آن را حتی بیشتر با گونه های Dijon، قهوه ای و یا هویج. هر خردل باعث سس غوطه ور شدن بزرگ می شود!
- سس گوجه فرنگی و سس گرم: هر دو یک ضربه عالی به تخم مرغ، سیب زمینی، گوشت، ماهی و سبزیجات می دهد. نان سیب زمینی سرخ شده در سس گوجه فرنگی همیشه برنده است!
- سس گوجه فرنگی و رب گوجه: سس قرمز یک راه عالی برای افزایش طعم گوشت، غلات و سبزیجات است. اضافه کردن سس گوجه فرنگی چاشنی به quinoa به عنوان یک جایگزین غذای عالی ماکارونی.
- سالسا: محبوب ترین غذای تمیز کننده غذا را دوست دارد. Salsa را می توان تقریبا هر چیزی را از گوشت بدون چربی، پنیر خامه ای یا به عنوان یک سس سالاد استفاده کرد.
- ادویه جات ترشی جات: ادویه جات ترشی جات می تواند ترکیبات گیاهی، خانم داش، فلفل سیاه، نمک دریا، فلفل قرمز و زیره را شامل شود. این علاقه مندان به شناخته شده به فصل گوشت گوسفند، تخم مرغ و سبزیجات کمک می کنند. آنها همچنین می توانند به ماریناد اضافه شوند.
- ادویه جات ترشی جات: ادویه جات ترشی جات می تواند حاوی دارچین، سرکه و گوجه فرنگی باشد. آنها به طور معمول به گوشت بلغور جو دوسر، ماست ساده یونانی، میوه ای تازه پاشیدن می دهند و در ظروف پخت سالم استفاده می شوند.
- گیاهان: گیاهان یکی دیگر از راه های عالی برای افزایش طعم گوشت، غلات، سبزیجات و میوه ها است. گیاهان عجیب و غریب عبارتند از ریحان تازه، قوز زرد، رزماری، آویشن و نعناع. گیاهان نیز در marinades فوق العاده هستند. نعناع تازه را به آب اضافه کنید
- روغن زیتون فوق العاده با ارزش (EVOO): روغن زیتون قلب سالم است و سلیقه ای بر سبزیجات، سالاد و میوه ها دارد. این می تواند به عنوان پایه ای برای بسیاری از مارینادهای گوشت و ماهی استفاده شود. روغن زیتون را نیز می توان با مواد گیاهی تزئین کرد که باعث افزایش عطر و طعم غذا می شود.
- روغن نارگیل: روغن نارگیل چربی سالم بحث برانگیز با مزایای بهداشتی شگفت انگیز است. استفاده از آن را به عنوان یک گسترش در کل دانه غلات، سبزیجات آمادگی و یا به عنوان جایگزین چربی سالم در محصولات پخته شده استفاده کنید.
- عصاره: وانیل، بادام و لیمو یکی از محبوب ترین عصاره های مورد استفاده ورزشکاران است. طعم جویدن، پنیر یا پروتئین را با چند قطره متمرکز افزایش دهید.
خوردن دستور العمل تمیز
غلبه بر خستگی غذا به معنای داشتن راحت در آشپزخانه است. یادگیری نحوه استفاده از روش های مختلف پخت و پز و ادویه ها بیش از تقویت عطر و طعم مواد غذایی خود را انجام دهد. این باعث می شود که شما بتوانید از غذاهای مضر مواد غذایی لذت ببرید و حتی چندین بار در روز بدون خسته شدن غذا کنید.
دستورالعمل های زیر انواع مختلفی را برای حفظ رژیم غذایی خود فراهم می کند.
مرغ آماده 5 راه مختلف:
این دستور غذای چینی پنج ادویه جوجه کربوهیدرات خوشمزه کبابی است اما می توان آن را نیز پخته کرد.
از این دستورالعمل Fajitas شگفت انگیز استفاده کنید مرغ یا گوشت گاو.
این پروتئین بالا پروتئین کباب مرغ خدمتکار نیز کباب دوستانه است. سبزیجات اضافی گنجانده شده است
سعی کنید این دستور العمل مرغ Crockpot شامل در آهسته کوک راه خود را به بدن مناسب است. برنج قهوه ای قهوه ای و دستور العمل های بریده برش فولاد نیز به اشتراک گذاشته شده است!
دستور العمل زیر برای مرغ کنسرو تایلندی نارگیل آسان است و بر روی گل کلم برنج خدمت کرده است.
ماهی افسانه ای:
سعی کنید این طرز تهیه شده از Blackened Fish Tacos و Chipotle Sauce را در چگونگی غذای مکزیکی سالم استفاده کنید.
کوره را خنک کن و آماده لذت بردن از یک دستور غذای عالی کبابی ماهی قزل آلا باشید . پروسه پخت و پز ساده است و ماهی در 15 دقیقه انجام می شود!
این همه در یک مقاله شامل 6 راه سالم برای کوک ماهی و شامل 24 دستور العمل است!
خوردن سبزیجات شما
این دستور غذا را برای مارچوبه کباب شده کباب یا کباب کنید!
آبمیوه گیری یک راه محبوب برای مصرف سبزیجات بیشتری است. اگر از نوشیدن سبزیجات خود لذت می برید، این دستور غذا را برای سبزی سبز امتحان کنید!
اسکواش اسپاگتی جدید جایگزین پاستای سالم است. یاد بگیرید چگونگی تهیه این سبزی شگفت انگیز و چگونه به طبخ اسپاگتی اسکواش 4 راه مختلف!
دانه های بزرگ
خسته از جوجه گوشت خسته کننده یاد بگیرید چطور یک کاسه دوست داشتنی با رژیم غذایی مناسب از جو دوسر با مخلوط کردن و تهیه سالاد داشته باشید!
> منابع:
> شورای آمریکا در ورزش، منابع حرفه ای، مقالات کارشناسان، مبارزه با خستگی صبحانه با این راهنمای مخلوط و مطابقت غذا، Tiffani باچوس، RDN و همکاران، 4/15
> آکادمی آمریکایی تغذیه و رژیم غذایی، خوردن برای قدرت و بهبود، کریستین رزنبلوم، PhD، RDN، CSSD، 1/2015
> آکادمی ملی پزشکی ورزشی، تغذیه، دریافت مشتریان خود را پخت و پز، استیسی پنی NASM-CES، PES، FNS، 2/2013
> مجله تغذیه و آموزش و پرورش، تاثیر آشپزی و مداخلات آماده سازی غذای خانگی در بین بزرگسالان: نتایج و پیامدهای برنامه های آینده، مارلا رایک، دکترا، RD و همکاران، 7/15