یک مرور کلی از تغذیه ورزشی
تغذیه ورزشی موضوع تغییر مداوم است و به عنوان یک زمینه پویا در مطالعات بالینی رشد کرده است. تحقیقات همچنان به توصیه راهنمایی های تغذیه ای و حمایت از بزرگسالان فعال و ورزشکاران رقابتی کمک می کند. علم تغذیه ورزشی و مصرف انرژی را به عنوان "سنگ بنای رژیم غذایی ورزشکار" به رسمیت می شناسد .
تغذیه ورزشی چیست؟
تغذیه ورزشی پایه ای از موفقیت ورزشی است. این برنامه تغذیه ای طراحی شده است که اجازه می دهد بزرگسالان و ورزشکاران فعال در بهترین حالت خود را انجام دهند.
این نوع مواد غذایی مناسب، انرژی، مواد مغذی و مایعات را در اختیار شما می گذارد تا بدن را به خوبی هیدراته و عملکرد خود را در سطح پائین حفظ کند. تغذیه ورزشی برای هر فرد منحصر به فرد است و با توجه به اهداف فردی برنامه ریزی شده است. یک رژیم غذایی تغذیه ای ممکن است روز به روز متفاوت باشد، بسته به نیازهای انرژی خاص.
تغذیه ورزشی مبانی: مواد مغذی
انرژی مورد نیاز برای زندگی و فعالیت فیزیکی از مواد غذایی است که می خوریم و مایع مصرف می شود.
مواد مغذی در گروه های غذایی زیر، انرژی لازم برای عملکرد بدن را بهینه می کنند:
- کربوهیدرات ساده یا پیچیده هستند و مهمترین منبع انرژی برای بدن انسان است. کربوهیدرات ساده شامل قندهایی است که به طور طبیعی در غذاها مانند میوه ها، سبزیجات و شیر وجود دارد. نان کل دانه، سیب زمینی، بیشتر سبزیجات و جو، نمونه هایی از کربوهیدرات های سالم هستند. سیستم گوارش شما کربوهیدرات را به گلوکز و یا قند خون بر می گرداند که انرژی را به سلول ها، بافت ها و اندام های شما منتقل می کند.
- پروتئین ها از یک زنجیره ای از اسیدهای آمینه تشکیل شده و برای هر سلول بدن انسان ضروری هستند. پروتئین می تواند کامل یا ناقص باشد. پروتئین کامل شامل تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن است و شامل منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و شیر می باشد. منابع پروتئین ناقص (معمولا پروتئین های گیاهی) اغلب یک یا چند اسید آمینه ضروری ندارند. اسید آمینه ضروری نمی تواند توسط بدن ایجاد شود و باید با غذا تامین شود. پروتئین در بازیابی و رشد عضلات نقش مهمی دارد.
- چربی ها می توانند اشباع یا اشباع نشده باشند و در بدن انسان نقش حیاتی ایفا می کنند. چربی های غیر اشباع سالم هستند و از منابع گیاهی مانند روغن زیتون و آجیل می آیند. چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات با چربی بالا وجود دارد که نشان دهنده افزایش خطر ابتلا به بیماری است. چربی های سالم انرژی، کمک به رشد بدن، حفاظت از اعضای بدن و حفظ غشاء سلولی را فراهم می کنند.
هدف تغذیه ورزشی
بزرگسالان فعال و ورزشکاران رقابتی به تغذیه ورزشی کمک می کنند تا به اهدافشان دست یابند. نمونه هایی از اهداف فردی می تواند شامل جمع آوری توده بی رویه، بهبود ترکیب بدن یا افزایش عملکرد ورزشی باشد. این سناریوهای خاص ورزشی نیازمند برنامه های تغذیه ای متفاوت است. یافته های تحقیق نشان می دهد که نوع غذایی مناسب، مصرف کالری، زمان بندی مواد مغذی، مایعات و مکمل ها ضروری و مشخص برای هر فرد است. کشورهای زیر آموزش و ورزش های رقابتی از تغذیه ورزشی استفاده می کنند:
خوردن ورزش / ورزش ورزشکاری
برنامه های آموزشی نیازمند رژیم خوب طراحی شده برای بزرگسالان فعال و ورزشکاران رقابتی است. تحقیقات نشان می دهد که برنامه غذایی متعادل باید شامل کالری کافی و مواد مغذی سالم برای بهینه سازی عملکرد ورزشی باشد. بدن به عنوان منبع اصلی انرژی، بسته به شدت و طول مدت ورزش، از کربوهیدرات ها یا چربی ها استفاده می کند. مصرف ناکافی کالری می تواند آموزش و عملکرد ورزش را مختل کند.
بزرگسالان فعال که سه تا چهار بار در هفته ورزش می کنند، معمولا از طریق رژیم غذایی سالم، نیازهای تغذیه ای را تامین می کنند. ورزشکاران متوسط تا نخبگان که تمرینات شدید را پنج تا شش بار در هفته انجام می دهند، نیاز به مواد مغذی بیشتری برای حمایت از نیازهای انرژی دارند. به عنوان مثال، و بر اساس تحقیقات، هزینه انرژی برای دوچرخه سواران فوق العاده که در Tour de France رقابت دارند تقریبا 12000 کالری در روز است. the
- کربوهیدرات منبع اصلی سوخت برای ورزشکار فعال و رقابتی است. دستورالعمل کلی برای مصرف کربوهیدرات بر اساس اندازه بدن و ویژگی های آموزشی است. نیازهای کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه می تواند از 45 تا 65 درصد کل مصرف غذا بسته به نیازهای فیزیکی باشد.
- پروتئین ها مسئول رشد و بهبود عضلات بزرگسالان یا ورزشکار فعال هستند. مقدار کافی پروتئین در هر فرد کمک به حفظ تعادل مثبت نیتروژن در بدن است، که برای بافت عضلانی حیاتی است. الزامات پروتئین می تواند به میزان قابل توجهی از 8 تا 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز متغیر باشد.
- چربی ها به حفظ تعادل انرژی، تنظیم هورمون ها و بازگرداندن بافت عضلانی کمک می کنند. امگا 3 و امگا 6 اسید های چرب ضروری هستند که مخصوص رژیم غذایی تغذیه ای مهم هستند. یافته های تحقیق توصیه می کند یک ورزشکار حدود 30 درصد کل کالری مصرفی روزانه خود را به عنوان چربی سالم مصرف می کند.
خوردن برای استقامت
برنامه های استقامتی به عنوان یک تا سه ساعت در روز تمرینات متوسط تا شدید تعریف می شوند. مصرف انرژی بالا به صورت کربوهیدرات ضروری است. بر اساس تحقیقات، مصرف کربوهیدرات هدف برای ورزشکاران استقامتی بین 6 تا 10 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. چربی منبع ثانویه انرژی است که در طول جلسات تمرین طولانی استفاده می شود.
-
آیا الکل باعث کاهش رشد عضلات و سطح تناسب اندام می شود؟
-
6 دلیل برای اینکه شما باید مقدار زیادی آب بنوشید
ورزشکاران استقامتی بیشتر در معرض کمبود آب قرار دارند. جایگزینی مایعات و الکترولیت های از دست رفته از عرق برای عملکرد پیک ضروری است.
خوردن برای قدرت
برنامه های تمرین مقاومتی طراحی شده اند تا به تدریج قدرت عضلات اسکلتی ایجاد کنند. آموزش قدرت، کار با شدت بالا است. این نیاز به مقادیر کافی از تمام مغذی ها برای رشد عضلات دارد . مصرف پروتئین به ویژه برای افزایش و حفظ توده لاغر بدن حیاتی است. تحقیقات نشان می دهد که نیازهای پروتئین می تواند از 1.2 تا 3.1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز متغیر باشد.
خوردن برای مسابقه
آماده سازی برای یک ورزش رقابتی در شرایط تغذیه ورزشی متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، ورزشکاران قدرت تلاش می کنند وزن بدن و اندازه بدن خود را برای ورزش خود افزایش دهند. دونده های استقامتی بر روی کاهش وزن بدن / چربی تمرکز می کنند. اهداف ورزشی، بهترین استراتژی تغذیه ورزشی را تعیین خواهد کرد. برنامه غذا قبل و بعد از تمرین برای هر ورزشکار منحصر به فرد است و برای عملکرد مطلوب ضروری است.
عملکرد آبرسانی و ورزش
هیدراتاسیون مناسب و الکترولیتها برای عملکرد سلامت و ورزش ضروری است. همه ما آب تمام روز را از دست می دهیم، اما بزرگسالان و ورزشکاران فعال بدن در طول تمرینات شدید از آب بدن (و مقدار قابل توجهی از سدیم) آب می خورند.
Dehydration فرایند از دست دادن آب بدن است و کمبود مایع بیش از 2 درصد وزن بدن می تواند عملکرد ورزشی و عملکرد شناختی را به خطر بیندازد. ورزشکاران توصیه می کنند که از استراتژی های جایگزین مایع به عنوان بخشی از تغذیه ورزشی خود برای حفظ عملکرد بدن مطلوب استفاده کنند. احیاء با آب و نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم اغلب به دلیل ورزشکار و رویداد ورزشی مصرف می شود. عدم هیدراتاسیون کافی برای ورزشکاران ممکن است به موارد زیر منجر شود:
- هیپوهیدرات (کم آبی)
- هیپوولمی (کاهش میزان پلاسما / خون)
- هیپوناترمی (سطح خون پایین سدیم / آب مسمومیت)
مکمل های غذایی در تغذیه ورزشی
مکمل های ورزشی و غذاها محصولات غیرقابل کنترل هستند که برای بهبود عملکرد ورزشی به بازار عرضه می شوند. طبق گفته آکادمی پزشکی ورزشی ، "استفاده اخلاقی از مکمل های ورزشی یک انتخاب شخصی است و همچنان بحث برانگیز است". مکمل های محدودی که توسط تحقیقات بالینی حمایت می شوند، وجود دارد. موسسه ورزش استرالیا یک امتیاز کلی برای مکمل های عملکرد ورزشی و غذاها را با توجه به اهمیت شواهد علمی ارائه می دهد:
- غذای ورزشی : نوشیدنی های ورزشی، میله ها و ژل، مکمل های الکترولیتی، مکمل های پروتئینی، مکمل های غذایی مایع
- مکمل های پزشکی: آهن، کلسیم، ویتامین D، چند ویتامین / مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا 3
- مکمل های عملکرد: کراتین، کافئین، بی کربنات سدیم ، بتا آلانین، نیترات
تغذیه ورزشی برای جمعیت های ویژه و محیط
ورزش تغذیه طیف گسترده ای از نیازهای ورزشکاران را پوشش می دهد. برخی از جمعیت ها و محیط ها نیاز به راهنمایی و اطلاعات بیشتری برای افزایش کارایی ورزشی دارند.
- ورزشکار گیاهی: یک رژیم گیاهخواری شامل مصرف زیاد پروتئین های گیاهی، میوه ها، سبزیجات، دانه های غلات و آجیل است. این می تواند تغذیه مناسب باشد، اما مدرک کافی در مورد گیاهخواری طولانی مدت و عملکرد ورزشی وجود دارد . ارزیابی های غذایی برای جلوگیری از کمبود و تأمین مواد مغذی کافی برای حمایت از مطالبات ورزشی توصیه می شود.
- ارتفاع بالا: آموزش و تغذیه تخصصی برای آموزش ورزشکاران در ارتفاع بالا مورد نیاز است. افزایش گلبول قرمز برای حمل اکسیژن بیشتر ضروری است. غذاهای غنی از آهن نیز جزء مهم این ورزشکار هستند. افزایش خطر ابتلا به بیماری با قرار گرفتن در معرض هوای مزمن نشان داده شده است. غذاهایی با میزان زیاد آنتی اکسیدان ها و پروتئین ضروری هستند. الزامات مایع برای هر ورزشکار متفاوت خواهد بود و وضعیت هیدراتاسیون باید به صورت جداگانه مورد نظارت قرار گیرد.
- محیط های گرم: ورزشکاران که در شرایط داغ رقابت می کنند در معرض خطر بیشتر بیماری های گرما هستند. بیماری گرما می تواند عوارض جانبی نامطلوب داشته باشد. تعادل مایع و الکترولیت برای این ورزشکاران بسیار مهم است. استراتژی های هیدراتاسیون برای حفظ حداکثر عملکرد در حالی که ورزش در گرما نیاز است.
- محیط های سرد: نگرانی های اصلی برای ورزشکاران ورزش در سرما هیدراتاسیون کافی و درجه حرارت بدن است. ورزشکاران Leaner در معرض خطر بیشتر هیپوترمی هستند. اصلاح کالری و مصرف کربوهیدرات برای این ورزشکار مهم است. غذاهای مناسب و مایعاتی که در برابر درجه حرارت سرد مقاومت می کنند، عملکرد ورزشی مطلوب را ارتقا می دهند.
موضوعات ویژه در تغذیه ورزشی
اختلالات خوردن در ورزشکاران غیر معمول نیست. بسیاری از ورزشکاران نیاز به نگه داشتن بدن لاغری و وزن کم بدن دارند و رشد عضلانی را نشان می دهند. فشار رقابت مزمن می تواند تنش روانی و فیزیکی ورزشکار را ایجاد کند که منجر به عادت های غذا خوردن شده است. بدون مشاوره مناسب، اثرات نامطلوب سلامتی در نهایت ممکن است به وجود آید. شایع ترین اختلالات خوردن در ورزشکاران ممکن است عبارتند از:
- بی اشتهایی عصبی
- بولیمیا
- اختلال ورزش اجباری
- Orthorexia
بدیهی است که نیازهای تغذیه ای این افراد با سایر بزرگسالان و ورزشکاران فعال متفاوت است. تا زمانی که فرد مبتلا به اختلال خوردن دوباره به خوبی در نظر گرفته شود، تمرکز اصلی باید بر درمان و مدیریت اختلالات خوردن و مصرف مواد غذایی مورد نیاز برای رسیدن و حفظ سلامتی به جای عملکرد ورزشی باشد.
کمبود مواد مغذی برای بزرگسالان و ورزشکاران فعال اهمیت دارد. تمرین بر عملکرد توابع بدن مهم است که در آن مواد مغذی مورد نیاز است. علاوه بر این، ورزشکاران اغلب کالری ها و گروه های غذایی خاصی را محدود می کنند که ممکن است به طور بالقوه منجر به کمبود مواد مغذی ضروری شود. تحقیقات نشان می دهد که شایع ترین کمبود مواد مغذی عبارتند از:
- کمبود آهن: می تواند عملکرد عضلات را مختل کند و عملکرد ورزشی را به خطر بیندازد
- کمبود ویتامین D: می تواند باعث کاهش قدرت استخوان و کاهش عملکرد متابولیک عضلانی شود
- کمبود کلسیم: می تواند تعمیر بافت استخوانی را کاهش دهد، کاهش تنظیم انقباض عضلانی و کاهش هدایت عصبی
نقش متخصص تغذیه ورزشی
ورزشکاران و بزرگسالان فعال به دنبال راهنمایی از متخصصان ورزشی برای بهبود عملکرد ورزشی خود هستند. متخصصین تغذیه ورزشی به طور فزاینده ای برای توسعه تغذیه و برنامه های مایع خوراکی به ورزشکار یا تیم های فردی استخدام شده اند. یک مدرک منحصر به فرد برای متخصصان تغذیه ورزشی ایجاد شده است: هیئت مدیره خبره متخصص در ورزش دندانپزشکی (CSSD). متخصصین تغذیه ورزشی باید در زمینه های زیر دارای دانش باشند:
- مراقبت تغذیه ای
- علم تغذیه
- فیزیولوژی ورزش
- تحقیق مبتنی بر شواهد
- ارزیابی های ایمنی و موثر
- راهنمای تغذیه ورزشی
- مشاوره برای عملکرد سلامت و ورزش
- تغذیه درمانی پزشکی
- طراحی و مدیریت استراتژی های تغذیه موثر
- برنامه ریزی تغذیه ای موثر برای سلامتی، تناسب اندام و عملکرد جسمانی مطلوب
به دنبال یک متخصص تغذیه در منطقه خود هستید؟ انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ارائه می دهد یک دایرکتوری جستجوی معتبر آنلاین به شما کمک کند.
کلمه ای از
شما ممکن است یک ورزش بزرگسال فعال برای بهبود سلامتی یا ورزشکار رقابتی باشید. در هر صورت، تغذیه ورزشی نقش مهمی در موفقیت شما ایفا خواهد کرد. خوردن برای اهداف چیزی است که همه چیز در مورد تغذیه ورزشی است. این می تواند به افزایش عملکرد ورزشی، بهبود بازیابی ورزش کمک کند و به اهداف خود برسد.
> منابع:
> مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، توصیه های مبتنی بر شواهد برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل، Eric R Helms و همکاران، 2014
> مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، ISSN ورزش و بررسی تغذیه ورزشی: تحقیق و توصیه ها، ریچارد B Kreider و همکاران، 2010
> مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، موضع موضع: زمان بندی تغذیه، چاد کرکیکس و همکاران، 2008
> موقعیت متخصصان تغذیه کانادا، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج آمریکایی
ورزش های پزشکی، تغذیه و عملکرد ورزشی، D. Travis توماس، PhD، RDN، CSSD و همکاران، 2015.