بعضی از کارها، بعضی از آنها پتانسیل دارند، بعضی از هزینه های هدر رفت
شما ممکن است به دنبال استفاده از مکمل های بدن سازی برای ورزش وزن و فعالیت های تناسب اندام باشد. کمبود گزینه ها با توجه به همه ی رسانه های جدید برای خرید محصولاتی که افزایش عضله را افزایش می دهند وجود ندارد. بخش سختافزاری این است که چه کارهایی را انجام دهد و چه مقدار با خیال راحت. در اینجا لیست متنوعی از مکمل ها در نظر گرفته شده است.
کراتین
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در مقادیر زیادی در ماهیچه یافت می شود.
کراتین مونوهیدرات فرم تکمیلی است و ترکیبی از ترکیبات اسید آمینه آرژینین، گلیسین و متیونین است. کراتین باعث انتقال انرژی کراتین فسفات انرژی می شود که در فعالیت های با شدت بالا از قبیل افزایش وزن مهم است. کراتین می تواند حجم بدن و عملکرد آموزشی را در فعالیت های شدید بدن بهبود بخشد. توجه داشته باشید که هیچ کس به مکمل کراتین پاسخ نمی دهد و 30 درصد از کاربران ممکن است هیچ بهبودی را ببینند. زنان ممکن است همانند مردان نباشند. در تمرینات وزن، افزایش قدرت، فله و کاهش چربی نتایج منطقی ثابت است.
ایمنی در دوز توصیه شده 3 گرم در روز کراتین به نظر می رسد که در طول مطالعات منتشر شده تاکنون در طولانی مدت استفاده شود. اثرات جانبی منفرد گزارش شده است، اما این ممکن است به علت ضعف در میزان توصیه شده باشد.
پودر پروتئین - آب پنیر، کازئین، سویا، تخم مرغ
این پروتئین کامل شامل تمام اسید آمینه ضروری است که بدن نمی تواند خودش تولید کند.
پروتئین های مختلف مانند آب پنیر و کازئین، تخم مرغ و سویا دارای میزان جذب متفاوت هستند. این که آیا شما بایستی برای ساخت عضلانی بیش از دیگری مورد توجه قرار گیرید، هنوز موضوع بحث و گفت و گو های علمی و علمی است، اگرچه پروتئین انسولین پنیر، پروتئین جذب شده بسیار سریعتر از مطالعات علمی مختلف حمایت می کند.
برای پودر پروتئین، با بررسی پروتئین ذکر شده در برچسب، ارزش را ارزیابی کنید. همراه با آموزش مقاومت، مصرف پروتئین کافی همراه با رژیم غذایی مناسب می تواند منجر به افزایش عضله و کاهش چربی بدن شود. قبل و بعد از تمرین، مسائل مربوط به زمانبندی مکمل را در مورد رژیم بدنسازی ببینید.
ایمنی هنگام استفاده از پودر پروتئین در حد معقول، هیچگونه مسائل مربوط به ایمنی انتظار نمی رود. مصرف بیش از حد پروتئین برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است برای افراد سالم مفید باشد.
مولتی ویتامین ها
مکمل های مولتی ویتامین ممکن است به شما در مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین ها و مواد معدنی کمک کنند اگر رژیم غذایی کمتر از ایده آل داشته باشید، مسافرت به رژیم غذایی شما آسیب می رساند یا نیاز به افزایش شدید تمرینات ورزشی. من بیمه خوبی از مولتی ویتامین در این شرایط را با کمبودهای احتمالی در نظر می گیرم. نام تجاری معتبر را انتخاب کنید شما باید با یک فرمول متعادل یک مکمل خوب در اطراف خود انتخاب کنید.
آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی در برابر قطعات شیمیایی طبیعی و مصنوعی محافظت می کنند که رادیکال های آزاد هستند که بخشی از زندگی روزانه هستند. چالش های شیوه زندگی ممکن است نیازهای شما را برای آنتی اکسیدان ها افزایش دهد. ویتامین C و E آنتی اکسیدان های اصلی در رژیم غذایی معمول هستند، گرچه بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز به این اثر کمک می کنند.
آلودگی، استرس، سیگار کشیدن، ورزش شدید و بیماری ممکن است نیازهای شما را برای حفاظت آنتی اکسیدانی افزایش دهد.
ایمنی مقدار بیش از حد آنتی اکسیدان ها ممکن است اثر "پروکسید کننده" را تولید کند، که مخالف آن چیزی است که شما می توانید این مکمل ها را مصرف کنید. موسسه ورزش استرالیا توصیه می کند که مکمل های ویتامین آنتی اکسیدان تنها برای چند هفته طول بکشد، در حالی که بدن به شرایط استرس زا بستگی دارد. ویتامین C اضافی ممکن است جذب بیش از حد آهن را افزایش دهد که ممکن است برای همه سالم نباشد.
کلسیم
زنان به سختی آموزش می دهند و به میزان کم چربی بدن می رسند، کمتر از 10 درصد می گویند، ممکن است به علت اختلال هورمونی در تولید استروژن، در معرض خطر افتادن قرار بگیرند.
کاهش استروژن ناشی از ورزش، می تواند به کاهش استخوان منجر شود، به نحوی شبیه به آنچه در منوپوز اتفاق می افتد. از دست دادن دوره های آموزشی ورزشی غیر معمول نیست، اما نیاز به یک دکتر یا بهتر است یک پزشک ورزشی و متخصص تغذیه ای برای ارزیابی آنچه که برای حل این مشکل مورد نیاز است را مشاهده کنید. مکمل کلسیم ممکن است بخشی از راه حل باشد، اگر احتمال دارد که سلامت استخوان تحت تاثیر قرار گیرد.
روی و منیزیم
روی برای تولید هورمون مردانه تستوسترون و ساختن سیستم ایمنی مهم است. منیزیم جزء ضروری سیستم عصبی و حفظ سلامت قلب است. هر دو دارای یک سری از عملکرد بیوشیمیایی مهم هستند. روی و منیزیم اغلب به بدنسازان در ترکیبی از مکمل به نام ZMA به بازار عرضه می شوند. روی در کل دانه ها، دانه ها، آجیل و به ویژه گوشت و صدف است. پس از سالها تحقیق، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد که یا معدنی، بدن سازی یا افزایش عملکرد ورزشی را بیش از نیازهای غذایی توصیه شده ارائه می دهد.
ایمنی روی می تواند کمی بیش از حد سمی باشد و روی نیز بر جذب مس تاثیر می گذارد. من هیچ دلیلی برای غلبه بر 20 میلی گرم در روز در مکمل های روی نمی بینم.
اهن
آهن معدنی در بدن ضروری برای تولید هموگلوبین، پروتئین خون است که اکسیژن را در بدن حمل می کند. آسان است که ببینید آهن چقدر مهم است برای افرادی که ورزش می کنند.
ایمنی بیش از حد آهن ممکن است باعث ایجاد بیماری به نام هموچromatosis در برخی از افراد حساس است. مکمل های آهن باید توسط یک پزشک تجویز شود، و برای ورزشکاران یا افرادی که به شدت آموزش می دهند، ممکن است یک پزشک ورزشی با یک متخصص تغذیه ورزشی ترجیح داده شود. مراقب باشید که این کار را نکنید چرا که مکمل های آهن نباید به صورت تصادفی مصرف شوند. مکمل های آهن ممکن است باعث ایجاد یبوست و ناراحتی معده در برخی افراد شود.
نوشیدنی های جایگزین الکترولیت و کربوهیدرات
الکترولیت ها عمدتا از مواد معدنی در رژیم غذایی حاصل می شود و آنها تعادل مایع را حفظ می کنند و به سیستم عصبی کمک می کنند تا انقباض عضله را انجام دهند. الکترولیت ها عبارتند از سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و کلرید، بی کربنات، فسفات، سولفات. تمرینکنندگان به طور خاص به تعادل سدیم و پتاسیم وابسته هستند. کربوهیدرات ها برای تقویت تمرینات، از جمله آموزش وزن با انرژی و تغذیه جایگزین انرژی پس از تمرین مهم هستند. کربوهیدرات ها، بیشتر قندها، در نوشیدنی های ورزشی با الکترولیت ها مانند کلرید سدیم و پتاسیم و گاهی منیزیم فرموله می شوند.
نوشیدنی های ورزشی می توانند برای تمرینات وزن مفید باشند که در آن جلسات بیش از یک ساعت تمرین شدید و یا در پایان جلسات انجام می شود، جایی که جایگزینی سریع گلوکز عضله خوب است. برای اطلاعات بیشتر در مورد استفاده از نوشیدنی های ورزشی مراجعه کنید به مقاله من در مورد رژیم بدنسازی .
کافئین
کافئین به طور طبیعی آلکالوئید و محرک در قهوه، چای، کاکائو، گوارا، کولا و سایر نوشیدنی های گیاهی است. یک فنجان قوی از قهوه کره ای می تواند حدود 100 میلی گرم کافئین، قهوه فوری حدود 80 میلی گرم، اغلب کمتر و چای حدود 40 میلی گرم به شما بدهد. این محصول از محصول متفاوت است و نحوه تهیه نوشیدنی را تغییر می دهد.
ایمنی به طور کلی شرایط بهداشتی، اکثر نظر پزشکان این است که تا سه فنجان قهوه در روز مضر نیستند و حتی ممکن است برخی از مزایا را داشته باشند، اگرچه برخی از افراد به خواص محرک با مشکلات بیشتری نسبت به دیگران پاسخ می دهند. دلتنگی های قلب و بی حوصلگی با برخی از مصرف کنندگان کافئین تجربه می شود. در دوران بارداری، یک یا دو فنجان هر روز بدون هیچ آسیبی برای جنین وجود دارد.
گلوکوزامین
بر خلاف صدا نام، گلوکوزامین یک نوشابه جایگزین گلوگز نیست، بلکه یک ترکیب طبیعی است که تبلیغات و حمایت وسیع را به عنوان مکمل برای تسکین درد آرتریت و پیشگیری احتمالی آسیب مفصلی بیشتر به همراه دارد. گلوكوزامین در همه انواع ورزشكاران، از جمله مربیان وزن، مخصوصا برای آرتریت زانو و درد، محبوب است. گلوکوزامین به نظر می رسد برای استفاده امن است.
گلوتامین، HMB و بتا آلانین
گلوتامین و بتا آلانین اسید آمینه هستند و HMB، beta-hydroxy-beta-methyl butyrate، یک محصول جانبی از لوسین، اسید آمینه دیگری است. ارتقاء اسید آمینه های فردی، بلوک های ساختمانی پروتئین، برای افزایش عملکرد در ورزش های قدرت، تمرکز ویژه ای بر تولید کنندگان مکمل در طول سال ها بوده است. تا به امروز شواهدی برای هر مزیتی مخلوط شده و اغلب غیر قابل تحمل است.
ادعا شده است مکمل های HMB برای اندازه گیری عضلات و قدرت و افزایش چربی در ارتباط با یک برنامه قدرت. مطالعات HMB برخی از مزایای ورزش ورزشکاران را در ساخت عضله سازی نشان داده اند، اما مزایای آن نسبتا کوچک و هزینه HMB بالا است. به نظر می رسد دوز موثر 3 گرم در روز به 1 گرم سه بار در روز تقسیم می شود. احتمالا ارزشش را ندارد بتا آلانین مرد جدید در بلوک است و به نظر من به اندازه کافی ارزیابی نشده است. این ممکن است برخی از مزایای ورزش های پر ورزش مانند آموزش وزن را فراهم کند، اما خیلی زود است که بدانیم که این کار چگونه انجام می شود. برخی مطالعات اولیه ناقص هستند صرفه جویی در پول خود و یا سعی کنید کراتین به جای.
سایر اسید آمینه
آرژینین، و لوسین، والین و ایزولوسین، آمینو اسید های زنجیره ای زنجیره ای نیز به عنوان مکمل های مفید برای مربیان و ورزشکاران ارتقا یافته و به فروش می رسند. به عنوان محصولات فردی، هیچ شواهدی از نفع فراتر از نقش آنها در پروتئین های کامل وجود ندارد. لوسین ممکن است برای ارزشیابی بیشتر مفید باشد.
جمع کردن مکمل ها
اگر شما ورزشکار هستید، در دهان خود چیزی نگذارید که در آزمایش مواد مخدر شما را شکست دهد. برای آماتورها، همه چیز را که در مغز عضلانی یا در اینترنت می خوانید باور نکنید. برای تأیید ارزش و ایمنی مکمل ها، تست مستقل بسیار مورد نیاز است.
ملاحظات دیگر برای مکمل های بدن سازی
- مقدار که کار می کند، دوز چه مقدار است؟ (هرگز بیش از دوز تجویز نکنید.)
- آیا مکمل شما توصیه می کند که دوز موثر بر روی برچسب؟
- آیا می توانید به شرکت مکمل اعتماد کنید که همیشه این مقدار را در محصول خود تحویل دهد؟
- آیا می توانید به شرکت مکمل اعتماد کنید تا محصولاتی غیرصادقانه یا غیرقانونی اضافی را به طور عمدی یا ناخواسته در محصول اضافه نکنید؟
منابع
Maughan RJ، King DS، Lea T. مکمل های غذایی. J Sports Sci. ژانویه 2004؛ 22 (1): 95-113.
Kreider RB. مکمل های غذایی و ارتقاء رشد ماهیچه ها با تمرینات مقاومتی. ورزش مد 1999 فوریه؛ 27 (2): 97-110.
Kerksick CM، Rasmussen CJ، Lancaster SL و همکاران. اثرات مکمل پروتئین و اسید آمینه بر سازگاری عملکرد و تمرین طی ده هفته تمرین مقاومتی. J مقاومت مخزن Res. 2006 اوت 20 (3): 643-53.
به روز رسانی سیستم پایگاه داده Cochrane Rev. 2001؛ (1): CD002946. درمان گلوکوزامین برای درمان استئوآرتریت. سیستم پایگاه داده Cochrane Rev. 2005 آوریل 18؛ (2): CD002946.
تغذیه ورزشی AIS - برنامه مکمل ورزشی AIS 2007.