آسانسورهای جانبی کار ABS، به خصوص سخت در obliques، و همچنین ران درونی است. بلند کردن پاها با هم، ران و ران داخلی را درگیر می کند که شکم و شکم را درگیر می کند و در حال رشد است و نیروی اصلی و تعادل را توسعه می دهد.
- دشواری: آسانسورهای جانبی جانبی به طور متوسط دشواری است.
- زمان مورد نیاز: 5 دقیقه برای این تمرین لازم است.
آنچه شما باید انجام دهید آسانسور جانبی
این یک تمرین مات است که می تواند در خانه یا در استودیو انجام شود.
برای تمرین این تمرین باید تمرینات Pilates را انجام دهید.
چگونه به آسانسور پا پا در Pilates مات
1. آماده سازی: با کنار گذاشتن تمام قسمت های بدن به سمت خود بکشید تا مچ پا، زانوها، باسن ها، شانه ها و گوش ها در یک خط باشد.
- در حال حاضر پاهای خود را کمی در جلوی خود حرکت دهید تا در موز شکل بگیرد. این کمک می کند تا با تعادل و محافظت از پشت برگشت.
- شما می توانید سر خود را در دست خود قرار دهید، یا بازو پایین را بلند بلند کنید و سر خود را پایین بیاورید. اگر سر خود را به طرف بالا بیاورید، باید با بالا بردن قفس سینه خود از مات، از هماهنگی خود حمایت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که شکم خود را درون کشیده است این کلید شما برای استفاده از ABS برای قدرت و ثبات است.
2. استنشاق: تنفس طول کامل ستون فقرات شما را حرکت می دهد، بدن خود را خیلی طولانی از نوک انگشتان پا پا می کند.
3. بیرون آوردن: استفاده از شکم خود و تعویض پاهای خود را برای آوردن هر دو پا چند اینچ از مات خود را.
- تمرکز خود را بر حفظ پاهای درونی خود، از راه استخوان های نشسته به پاشنه خود.
4. استنشاق: به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. از کنترل استفاده کنید.
تکرار: این تمرین را 5- تا 8 بار انجام دهید. طرف دیگر خود را باز کنید و تکرار کنید.
نکاتی برای تمرینات مچ پا
- شما می توانید این تمرین را با رها کردن سر خود را بر روی بازوی ارتجاعی تغییر دهید.
- بازوی جلو فقط برای تعادل است. استفاده از هسته خود را به جای بازوی جلو.
- با چندین نفس کشیدن در بالای بالابر خود، چالش را افزایش دهید. این وقت اضافی در بالا می تواند تفاوت ایجاد کند که شما احساس می کنید.
تمرین بیشتر Pilates Mat
این تمرین بخشی از سری Side Kick است . در حالی که شما روی پایه قرار می گیرید، ممکن است بخواهید تمرین های دیگری را در یک گروه سعی کنید مانند:
- Side Kick Front / Back: این تمرین با یک پا در یک زمان، جلو و عقب در حالی که دروغ گفتن روی تشک انجام می شود.
- Side Kick Up Down: شما همچنین یک پا را در یک زمان تمرین می کنید، بالا و پایین در حالی که دروغ گفتن بر روی تشک. این ورزش بافت، باسن و ران بیرونی و همچنین هسته کار می کند.
- آسانسور داخلی ران : در حالی که برخی از لگد های دیگر ران بیرونی را هدف قرار می دهند، این یکی از عضلات ران داخلی در ناحیه کشاله ران است.
- پیلاتس قیچی جانبی: برای یک چالش دیگر برای هسته، پشت، مفصل پا و مفصل ران، این ورزش پیشرفته تر را امتحان کنید.