رول کردن دیوار یک راه ساده برای تمرین کردن با استفاده از ABS برای رسیدن به منحنی مفصل ستون فقرات است که ما از Pilates استفاده می کنیم. این پشت و همسترینگ را گسترش می دهد، به عنوان شکم شکم کار می کند و بدن را خوب می آموزد. چه بهتر از آن چیست؟
1 - موقعیت شروع
این یک روش خوب برای تمرین برای تمرینات چالش انگیز مانند رول است ، جایی که شما همچنین از فعال ترتیب بالا و پایین سوز برای چرخش و غلطک تنه استفاده کنید.
اصلاح رول دیوار را فقط با رفتن به پایین تا آنجا که راحت است، خم شدن زانو های خود را کمی، و دست خود را ترک در طرف شما.
برای شروع:
- در برابر دیوار ایستاده باشید ترک بدن خود را بر روی دیوار، پای خود را شش تا ده اینچ دور از دیوار راه بروید.
- شکم خود را بکشید
- شانه های خود را از گوش های خود، قفسه سینه و دنده های خود را پایین بیاورید زیرا دستان خود را به طور مستقیم بر روی سر خود بالا می آورید.
2 - رول پایین را شروع کنید
- اسلحه خود را به سمت گوش شما می اندازد، وقتی که سر خود را بچرخانید و شروع به چرخش ستون فقرات خود را به آرامی و دور از دیوار، مهره های مهره ها.
- شکم در حال افزایش است و احساس کشیدن ستون فقرات به هنگام رول کم است.
3 - منحنی را تقویت کنید
- همانطور که رول پایین پیشرفت می کند، شما فرصتی برای عمیق تر شدن ABS را حتی بیشتر خواهید داشت. به آرامی کار کنید، ستون فقرات را از دیوار جدا کنید. اجازه دهید سر و گردن خود را آرام کنید.
4 - در منحنی عمیق
- رول کردن تا آنجا که می توانید بیرون بیایید، باسن خود را ترک کنید. شکم خود را بسیار درگیر کرده اید
- منحنی را به طور مساوی در قسمت های بالایی، میانی و پایین تاندون خود احساس کنید.
- شما در اینجا می توانید از همسترینگ خوب استفاده کنید.
5 - بازگشت
- شروع به بازگشت به دیوار خود را با شروع رول با کمر پایین خود را. این حرکت نیرومند است . فکر میکنید از کمر پایین استفاده کنید تا لگن شما را به موقعیت صحیح برساند.
- ادامه دادن، قرار دادن هر مهره بر روی دیوار، یک به یک.
- هنگامی که شما بالا بردن، سلاح های خود را در کنار گوش های شما حرکت می کند و شانه ها آرام می شوند.
6 - فینال - ایستاده با فرمت
- همانطور که نزدیک به راست می آید، یک لحظه احساس می کنید که می توانید بگذارید که دم بسوی شانه ها باقی بماند. احساس می کنید کمی شبیه بدن فوقانی شما بین شانه های شما است.
- رول خود را به موقعیت شروع کنید. مطمئن شوید که ABS شما درگیر شده و شانه های شما کاهش یافته است.
- اسلحه با شانه های گسترده و قفسه سینه باز است.
دیوار رول پایین یک تمرین کامل برای انتقال آگاهی Pilates شما به زندگی روزمره است. شما ممکن است بخواهید که وضعیت پیلاتس خود را بررسی کنید. شما همچنین ممکن است مایل به بررسی بیشتر Pilates نورد تمرینات .