"کشیدن در abs!" اصطلاح کمی که ممکن است خوانده شود آواز خواندن پیلاتیز است، اما این خیلی بدبخت است.
کشیدن شکم در در روش ورزش پیلاتس اساسی است. این تکنیک است که در تنظیمات فیزیوتراپی، در تمرینات قدرتی، و تا حدودی در سراسر جهان تناسب اندام به عنوان وسیله ای برای تثبیت ستون فقرات، ارتقا یافته است.
به درستی انجام شده، آموزش شکمی باعث ایجاد یک هسته یکپارچه از استحکام است که از ستون فقرات پشتیبانی می کند و ثبات و آزادی حرکت را در سراسر بدن تسهیل می کند.
به طور موثر چه چیزی به "جلوگیری از انفجار" می انجامد و چگونه از رویکرد "خوردن در وسط" بی ثبات کننده ای که در بسیاری از صحنه های تناسب اندام وجود دارد متفاوت است؟
در Pilates، ما به دنبال ایجاد یک پایه قوی و پایدار برای حرکت است. ما این نیروگاه را برای جنبش با استفاده از عضلات کف لگن و تمام عضلات شکمی، آموزش می دهیم تا کارآمد و با هماهنگی با عضلات پشت، توسعه یابند.
Pilates تاکید ویژه ای بر تمرینات عضلات شکمی عمیق، مانند شکم شکم، ایجاد می کند. این ماهیچه ها اغلب توسعه نیافته و به همان اندازه با عضلات سطحی بیش از حد کار می کنند مانند رکتوس ابومنیز معروف (شش بسته عضله شکم) کار نمی کند.
تصاویر مانند "کشیدن شکم خود را به ستون فقرات خود را"، و یا بدتر، "وانمود کنید که شما در معده پانچ شده" اغلب مورد استفاده برای تشویق کشش عمیق از ABS است. این تصاویر، در حالی که آنها نگاه می کنند در abs ظاهر می شود، می تواند گمراه کننده باشد.
آنها تاکید بر کشیدن را در کمر قرار می دهند و ممکن است باعث کاهش سرسام آور فوقانی شکم فوقانی و همچنین لگن می شود. مکانیک داخلی ایجاد یک هسته پایدار در دکمه شکم شروع نمی شود، بلکه با درگیر شدن با ماهیچه های کف لگن است.
استفاده از کف لادن
کارکردن عضلات کف لگن فقط برای زنان نیست و از حاملگی تندرست است.
تعامل عضلات کف لگن برای ایجاد پایگاه پایدار حرکت برای هر کسی مهم است. شما احساس می کنید که سطح کف لگن را به سمت خط مرکز می کشید. ممکن است تصور کنید که استخوان های نشسته را هم بکشید. این شبیه به تمرینات Kegel است. تنها تفاوت واقعی در شدت است. در Kegels، یک فرد به طور کامل بر روی کف لگن متمرکز است و کشش ممکن است مهاجم تر و پایدار تر از آنچه شما برای تمرین عمومی استفاده می کنید باشد.
کشیدن و شکوفایی شکم
بعد از اینکه کف لگن مشغول به کار می شود، کشش واقعی شروع می شود و فقط در بالای استخوان شکم شروع می شود و به شکلی عمیق از شکم کمر تبدیل می شود. از آنجا، حرکت کششی به سمت بالا حرکت می کند تا دکمه شل را به ستون فقرات کشانده و سپس منطقه شکمی فوقانی. از آنجا، برخی افراد متوجه می شوند که می توانند به سمت بالاتری از شکاف شکمی حرکت کنند. این یک شبیه ساز واقعی ABS است. این حرکت ها واضح نیستند که ممکن است به نظر برسند، اما آگاهی پایین نسبت به سطح بالا، بهترین راه برای تمرین کردن عضلات شکم است. توجه: کشیدن فقط از جلو به عقب، بلکه از طرف تنه نیست.
بازگشت قوی با Abs کار می کند
کشش ABS در معمولا با ستون فقرات بی طرف انجام می شود.
این بدان معنی است که منحنی های طبیعی ستون فقرات وجود دارد و کشیدن در آن باعث ایجاد فلج جلو در قسمت فوقانی ستون فقرات یا لگن نمی شود. همانطور که شکم شکم کشیدن، ضروری است که طول و عرض را در پشت حفظ کنید، به عنوان عضلات به منظور مبارزه با کشیدن شکم. Pilates از هر دو جهت جلوگیری از خم شدن و تخت یا منحنی استفاده می کند (برای یافتن بسیاری از تمرینات در Pilates)، اما این گزینه ها هستند که برای اهداف خاص ورزش فراتر از کشیدن اولیه ABS انجام می شود. به طور کلی، ستون فقرات بی طرف قوی ترین موقعیت و آنچه ما برای حرکت موثر روزمره می خواهیم.
چگونه در کار شکم تنفس کنیم
یک سوال که برای افرادی که در حال یادگیری زبان شکم خود هستند، بسیار مفید است: "اگر من همه چیز را در آن بکشم، چگونه نفس بکشم؟" پاسخ این است که ما معمولا از مقدار بسیار کمی از ظرفیت تنفسمان استفاده می کنیم و تمایل به تمرکز بر روی بدن جلویی می کنیم. در Pilates ما از تنفس جانبی استفاده می کنیم تا نفس را به طور کامل به طرف و پایین پشت بدن گسترش دهد. انجام این کار باعث ایجاد اتاق تنفسی زیادی می شود و به عقب بدن کمک می کند تا باز و بلند شود.
هنگامی که در شکم بکشید
در Pilates و بسیاری از سیستم های ورزشی دیگر، کشیدن شکم می تواند به شدت به عنوان یک ابزار آموزشی استفاده شود. ایده این است که عضلات قوی تر می شوند و تعاملات آنها به گونه ای بهتر سازماندهی می شود تا حرکت های روزمره و حتی جنبش ورزشی به آسانی پشتیبانی شود. قصد این نیست که فرض کنیم که کشش شدیدی یک ایده است که همیشه در عمل باشد. همانطور که یک هسته قوی را توسعه می دهد، عضلات تیزتر می شوند و آماده عمل می شوند. اما لازم نیست سعی کنید ABS خود را در تمام طول روز بکشید.
ادغام تمرین شکم
کشیدن در شکمها فقط بخشی از تنظیم برای توسعه قدرت و حرکت کارآمد در Pilates است. ما همیشه به تصویر کلی نگاه می کنیم که در آن هم ترازی تمام اجزای بدن، استفاده کامل از نفس و استفاده از آگاهی متمرکز، برای رسیدن به مزایای کامل هر تمرین، یکپارچه است. بیشتر درباره رویکرد یکپارچه پیلاتس برای ورزش و شش اصل پیلاتس مطالعه کنید .
حالا که شما درک چگونگی کار شکمی خود را دارید، ممکن است بخواهید با استفاده از Pilates Flat abs series تست abs را انجام دهید .