نحوه محاسبه میزان متابولیسمی پایه (BMR)

استراحت سوختن کالری سوختن و چگونگی بهبود آن

میزان متابولیسم پایه (BMR) حداقل میزان انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد حیاتی مانند تنفس، هضم و گردش است - تمام توابع بدن که از کنترل خارج می شوند.

BMR شما تنها یک عدد است که باید بدانید که آیا می خواهید وزن کم کنید. از دست دادن وزن همه چیز در مورد کالری است - کسانی که می سوزانید و آنهایی که می خورید.

تمام کالری هایی که در یک روز می سوزانید، به عنوان کل هزینه انرژی روزانه (TDEE) شناخته می شود. BMR شما یک جزء است، اما منابع دیگر شامل فعالیت غیر ورزش، ورزش، و مصرف اکسیژن پس از ورزش است.

اندازه گیری BMR شما

تعداد زیادی از فرمول های موجود برای محاسبه BMR شما وجود دارد و شما همواره می توانید از یک ماشین حساب آنلاین برای انجام کار برای شما استفاده کنید. با این حال، یک فرمول مشترک برای استفاده از BMR برای بسیاری از کارشناسان استفاده می شود، بنابراین ماشین حساب خود را بیرون بیاورید و ببینید چه چیزی می توانید بیاورید.

فرمول Harris-Benedict اصلاح شده

فرمول های BMR برای مردان و زنان متفاوت است و آنها از زمانی که در ابتدا ایجاد شده اند، تجدید نظر شده اند. این معادلات تجدید نظر شده Harris-Benedict BMR است:

• مرد: (کیلوگرم وزن: 13.44 کیلوگرم) + (4.8 سانتی متر ارتفاع در سانتی متر) - (5.68 x سن)
• زن: (447.6 + 9.25 x وزن در کیلوگرم) + (3.10 x ارتفاع در سانتی متر) - (4.33 x سن)

هنگام استفاده از این فرمول ها، وزن شما در کیلوگرم است و قد شما در سانتیمتر است و اگر شما به طور معمول از پوند و سانتی متر استفاده کنید، باید یک تبدیل انجام دهید.

به عنوان مثال یک مرد 42 ساله که 5 فوت 8 اینچ (173 سانتی متر) بلند و وزن 200 پوند (91 کیلوگرم) از این تعداد در معادله استفاده می کند:

(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 کالری در هر روز فقط برای حفظ بدن زنده می شود.

RMR در مقابل BMR

میزان متابولیسم استراحت (RMR) و میزان متابولیسم پایه دو اندازه گیری متفاوت است.

اینها اغلب برای اهداف دیگری به طور تعویض استفاده می شوند، اما در دنیای تناسب اندام، اگر اندازه آن در یک آزمایشگاه اندازه گیری شود، BMR شما خیلی دقیق تر است. این در واقع در اتاق تاریک بعد از خوابیدن از هشت ساعت خواب و 12 ساعت روزه برای اطمینان از اینکه سیستم گوارش شما بسیار فعال نیست اندازه گیری می شود. این خیلی هاردکور است، به همین دلیل است که وقتی BMR را می بینید، احتمالا به معنای RMR است که بسیار محدود کننده است.

چیزهایی که بر BMR شما تاثیر می گذارد

چیزهایی که موقتا BMR شما را تحت تاثیر قرار می دهد، مانند خوردن غذاهای تند و یا رفتن به آب و هوای بسیار سرد، اما تنها چند چیز است که می تواند BMR شما را برای مدت طولانی تحت تاثیر قرار دهد.

• سن : خبر بد این است که BMR شما معمولا به هنگام سقوط کاهش می یابد، به این معنی که بسیاری از افراد ممکن است نیاز به تنظیم رژیم غذایی خود را داشته باشند، زیرا آنها برای جلوگیری از افزایش وزن بزرگتر می شوند.
• یائسگی: اگر شما از طریق آن یا از طریق آن هستید، شما قبلا می دانید BMR شما معمولا در طول این دوره کاهش می یابد، به این معنی که شما کالری کمتری می خورید.
• آموزش وزن : ساخت عضله راه عالی برای افزایش BMR خود را برای دراز مدت است.
• تمرین فاصله ای شدید : این نوع ورزش به نظر می رسد آموزش وزن برای بالا بردن BMR خود را شکست دهد.

_منابع:

> کلی MP استراحت میزان متابولیسم: بهترین راه اندازه گیری آن و افزایش آن، بیش از حد. شورای آمریکا در ورزش https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.

> Strasser B، Schobersberger W. شواهد برای آموزش مقاومت به عنوان درمان درمانی در چاقی. مجله چاقی . 2011؛ ​​2011: 482564.