گرم شدن قبل از تمرین یک جزء حیاتی از تمرین ایمن و موثر است. گرمایش خوب لازم نیست که دقیق و پیچیده باشد، اما نیاز به افزایش دمای هسته ای شما و افزایش جریان خون به عضلات که در طی تمرین شما استفاده می شود. این متفاوت است از جلسه کشش پس از تمرین ، که به طور کلی استفاده می شود برای افزایش محدوده حرکت در اطراف مفصل و کمک به بهبود پس از ورزش. روش پیشگیری از پویا زیر را می توان به عنوان یک نقطه شروع خوب قبل از شرکت در اکثر ورزش ها استفاده کرد.
1 - پیاده روی بالا پیاده روی
زانوهای ساده حرکت می کنند، باسن، زانو ها و مچ پا را از بین می برند و خون را به گردش می رسانند. با حدود ده مرحله شروع کنید، به عنوان راه رفتن خود، زانوها را به سمت آرنج بکشید. گردش به اطراف و ده حرکت به نقطه شروع. یک مجموعه دیگر و در این زمان یک گزاف گویی کوچک را در مرحله خود اضافه کنید و گام های خود و چرخش دست را تحریک کنید تا زمانی که واقعا احساس خونریزی می کنید. در صورتی که هنوز کمی احساس تنگی می کنید، یک نکته را اضافه کنید.
2 - قدم زدن با چنگ زدن به بالا
برای انجام این حرکت گرم، یک قدم زدن برای قدم زدن در حدود 10 قدم جلو حرکت کنید، چرخش دهید و 10 قدم عقب بر گردید تا نقطه شروع. با هر مرحله، به آرامی با پایه پشت به طرف زمین حرکت کنید، به زانو اجازه دهید زمین را لمس کند. هر مرحله را برای یک ثانیه نگه دارید و ادامه دهید. با هر مجموعه، محدودهی بیشتری از حرکت را به طول و عمق قدم اضافه کنید. اگر می خواهید طیف وسیعی از حرکت را حتی بیشتر افزایش دهید، وقتی دست از سر شما بردارید، دستان خود را روی سرتان نگه دارید. دستان خود را با دستان خود بشویید و به شلوغی غرق شوید.
3 - پرش با تمرین پیچ و تاب
جست و خیز با پیچ و تاب اضافه می کند کمی بیشتر به گرم و همچنین اضافه کردن چرخش به حرکات. جست و خیز با تمرین چرخش، عضلات هسته و همچنین بدن فوقانی و پایین را در یک گرمایش ملایم و ریتمیک متصل می کند. برای انجام درست آن:
- یک مکان سطح را با کافی برای حدود 10 مرحله پیشرفت کامل پیدا کنید.
- شروع به آرامی به جلو 10 گام (5 در هر طرف)، توقف و چرخش.
- برای هر بازگشت بازگشت، به تدریج شدت بیشتری و پیچیدگی بیشتر به گام های خود اضافه کنید.
- همچنان به نوبه خود نوسان کامل را اضافه کنید و زانوها را کمی بالاتر ببرید.
- سرانجام، دیوید بکهام، عکاسی فوتبال را در عکس نشان می دهد. رانندگی کامل را انجام دهید، رانندگی زانوهای خود را به سمت بالا و سلاح های خود را در سراسر بدن خود را به طیف گسترده ای از حرکت.
- حرکات خود را صاف و کنترل کنید، نه غلط. تمرکز بر هسته و عضلات شکمی خود را برای بیشترین استفاده از این تمرین را گرم کنید.
4 - مته سوراخ کردن
تثبیت کننده های جانبی لگن و زانو ها نباید در طول پویا شدن گرمای خود غفلت شود، بنابراین در چندین مرحله از طرف گام های جانبی اضافه می شود و یا آنها را گرم می کند. شما می توانید از دریل نردبان استفاده کنید یا فقط برخی از مراحل ساده را انجام دهید. از یک پیاده روی به طرف دیگر به یک جست و خیز با هر مجموعه برسید. شما همچنین می توانید تمرین پیاده روی بطری را انجام دهید تا بتوانید گرمتر شوید و یا حتی اگر عمر زیادی در طول روز بیدار شوید، از روش فعال سازی شفابخش استفاده کنید.
5 - طناب پریدن
طناب پرش را می توان برای هر دو تمرین گرم کردن پایه و یک تمرین کامل قلبی استفاده کرد. برای استفاده از پرش طناب به عنوان بخشی از یک روش ساده گرمایش، با سرعت آهسته، دو مرحله ای شروع کنید. این به این معنی است که شما بیش از طناب پرش کنید و یک گزاف گویی کوچک ببرید تا طناب به اطراف برسد. شما طناب را به آرامی حرکت می دهید و به سرعت بالا نمی روید.
برای استفاده از طناب پریدن در این روش گرمایش، به آرامی به مدت سی ثانیه حرکت کنید، برای 10 ثانیه صبر کنید و قبل از رفتن به تمرین بعد گرم شدن، یک دقیقه دیگر پرش کنید.