پریدن طناب یک راه قابل حمل سریع برای ساخت تناسب اندام است
طناب پرش می تواند یکی از راه های مقرون به صرفه برای اضافه کردن تناسب قلب و عروق با شدت بالا به روال تمرین شما باشد. اگر می خواهید یک تمرین ارزان و کارآمد باشد، طناب پرش ممکن است قطعه نهایی تجهیزات تناسب اندام باشد. هنگامی که به درستی انجام می شود، پرش طناب می تواند تناسب اندام قلبی و عروقی را بهبود بخشد، تعادل و چابکی را بهبود بخشد، قدرت عضلانی و استقامت را افزایش دهد، و کالری ها را سوزاند.
شخصا، در طول جلسات تمرین فواصل زمانی ، از طناب پریدن استفاده می کنم تا ضربان قلبم را بالا ببرم و عضلاتم را بین فواصل افزایش وزن بگذارم. من به راحتی می توانم آن را با من همراه با سفر و ترکیب استفاده از آن با تمرینات وزن بدن ساده، من یک روشی معتبر و قابل حمل ورزش در هر نقطه من در نهایت.
3 مزایای رپرگیری پرش
شما ممکن است فکر کنید که طناب پرش به سادگی یک اسباب بازی دوران کودکی است، اما طناب پریدن یک تمرین متوسط با مزایای بسیاری است:
- تعادل ، چابکی و هماهنگی را بهبود می بخشد
تمرینات پرش از طناب در ابتدا در ورزشگاه های بوکس انجام می شد. بوکسورها همچنان از پریدن طناب برای ایجاد استقامت و سرعت پا استفاده می کنند. الگوهای مختلف حرکت پا از هماهنگی تقاضا، چابکی و رفلکس های سریع استفاده می کنند. برخی از این تغییرات عبارتند از: پریدن یک پا و دوز پایین (برای هر پرش، شما دوبار طناب را چرخانیدید) برای اضافه کردن مشکل. - مشعل کالری بالا
بسته به سطح مهارت و میزان پریدن شما می توانید از 10 تا 15 کالری در دقیقه با پریدن طناب بسوزانید. گیرنده های طناب سریع تر می توانند کالری را با سرعت مشابه شبیه سازی کنند.
- تندرست سریع می سازد
پریدن طناب می تواند خواستار باشد و علاوه بر عالی برای یک تمرین فواصل زمانی یا دوره آموزش متقابل است . در نظر بگیرید اضافه کردن طناب پریدن برای 30 تا 90 ثانیه در میان مجموعه های ورزشی دیگر. یکی از ایده ها این است که بعد از هر بار بلند کردن وزن یا سایر فعالیت های مدار، از پریدن طناب استفاده کنید. این یک تمرین کامل بدن کامل را ایجاد می کند که هر دو استقامتی قلبی عروقی و قدرت عضلانی را در یک جلسه در نظر می گیرد.
احتیاط برای پریدن طناب
اگر فشار خون بالا دارید، پریدن طناب ممکن است بهترین ورزش برای شما باشد. موقعیت بازو به سمت پایین می تواند جریان خون را به قلب کاهش دهد که ممکن است فشار خون بیشتری را افزایش دهد. اگر فشار خون بالا دارید، قبل از شروع تمرین، با استفاده از یک طناب پرش به پزشک مراجعه کنید.
طناب پریدن: شروع به کار
فکر می کنید آماده ی آن هستید؟ در اینجا، اصول اولیه آنچه که شما باید بدانید و انجام دهید:
1. یک سیم کشی را انتخاب کنید
طناب پرنده در همه انواع مواد و با انواع دسته های با تکنولوژی بالا در دسترس است. برخی از این مواد کمک می کند طناب پرش به نوبه خود سریع تر با حرکت صاف؛ برخی از گزینه ها حتی یک عمل چرخشی بین سیم و دسته دارند. طناب خریدی باید راحت باشد و چرخش صاف داشته باشد.
طناب پرش وزن ممکن است به افزایش تن و استقامت عضلات بدن کمک کند. این طناب ها برای مبتدیان نیست، و برای کسانی که می خواهند تمرین چابکی داشته باشند، لازم نیست. اگر شما یک طناب وزن را بخرید، مطمئن باشید که وزن در طناب است و نه دسته، برای جلوگیری از فشار دادن مچ دست، آرنج و شانه.
طناب پرش را با ایستادن در مرکز طناب و کشیدن دستگیره ها در امتداد سمت خود اندازه بگیرید. برای مبتدیان، دستگیره فقط باید به زیر بغل خود برسد.
همانطور که ماهر و مناسب می شوید، می توانید طناب پرش را کوتاه کنید. طناب کوتاهتر سریعتر می شود، و شما را مجبور می کند که بیشتر پرش کنید.
2. پرش به بالا
همانطور که با هر ورزش، استفاده از تکنیک مناسب کمک می کند تا یک تمرین بی خطر و موثر تضمین شود.
- فرم پریدن خوب شامل نگه داشتن شانه ها و آرنج ها و کمی خم شدن است.
- شما باید حرکات بدن بیش از حد داشته باشید.
- اکثر قدرت و حرکات چرخشی باید از مچ دست شما باشد، نه بازوی شما.
- در حالی که پریدن، زانوهای خود را کمی خم کنید. گزاف گویی به آرامی بالا و پایین بر روی انگشتان پا. پاهای شما باید کف را فقط به اندازه کافی برای اجازه دادن به طناب بفرستد.
- زمین را به آرامی بر روی توپ از پاهای خود برای جلوگیری از آسیب زانو.
- پرش بالا و یا زمین سخت نیست.
- از سطح پریدن که صاف، بدون موانع و آمرزنده است استفاده کنید. چوب، یک دادگاه ورزشی یا یک تشک برش ساخته شده بهترین هستند. هرگز بر روی بتن پریدن نیست
- صبر داشته باشید و به آرامی شروع کنید.
3. گرم کردن قبل از پریدن طناب
قبل از اینکه شروع به پریدن کنید، یک آرامش 5 تا 10 دقیقه ای را گرم کنید. این می تواند شامل راه رفتن یا دویدن در محل ، و یا حتی پرش سرعت طناب.
4. به تدریج افزایش زمان و شدت
طناب پریدن می تواند یک تمرین نسبتا شدید و در سطح بالا باشد. اطمینان حاصل کنید که به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش یابد. در هفته اول، در پایان تمرینات معمولی، می توانید حدود 3، 30 ثانیه مجموعه را امتحان کنید. با توجه به سطح آمادگی جسمانی فعلی، ممکن است در ماهیچه های گوساله هیچ چیزی احساس نشود این می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که چقدر باید در جلسه طناب پرش بعدی خود را انجام دهید. به تدریج تعدادی از مجموعه هایی که انجام می دهید را افزایش دهید یا مدت زمانی که آنها را انجام می دهید را در طول چندین هفته افزایش دهید تا تا حدود 10 دقیقه از پرش طناب پیوسته کار کنید.
کشش پس از پریدن طناب
پس از پریدن طناب، جلوی خنک کردن و کشش مجدد مفید است که به تدریج ضربان قلب خود را کاهش دهید و ماهیچه های خود را آرام کنید. کشش ایستاده گوسفندها یکی از امتداد توصیه شده است پس از یک جلسه طناب پرش.
پرش به بالا
پریدن طناب یک ورزش است و تنوع زیادی از تمرینات وجود دارد. در اینجا برخی از ترکیبات محبوب تر وجود دارد:
- پرش دو پا - این پرش پایه است. هر دو پا اندکی از زمین کم می کنند و با هم سر می زنند.
- Jump foot alternate - این از نوع پرش از مرحله استفاده می کند و شما بعد از هر چرخش طناب بیشتر بر روی یک پا قرار می گیرید.
- قدم در حال اجرا - در حالی که پریدن بیش از طناب، یک تند کوچک است.
- گام بالا - سرعت متوسط با بلند شدن آسانسور زانو، شدت را افزایش می دهد.
- گام صلیب - در حالیکه در فاز پرش در هوا، پاهای پایین خود را متورم و زمین با پاهای عبور می کند. ادامه با هر پرش را تغییر دهید
- سمت به سمت - مناطق فرود جایگزین از چپ به راست.
اگر شما علاقه مند به یک لیست و توصیف جهش های آموزشی ویژه ورزشی هستید، توصیه می کنم به تکنیک های آموزش پرش به سوی ورزش های ویژه Buddy Lee مراجعه کنید. یک کتاب از این تکنیک ها، "آموزش پرش به سوی دوستان لی" نیز موجود است.
منبع
موسسه Jump Rope، Hyperformance Jump Rope Training AZ، www.jumpropeinstitute.com، 2002.