این تمرینات بدنی را برای یک تمرین بدون تجهیزات سریع سعی کنید
تمرینات بدنی می تواند به شما کمک کند که در خانه و یا در جاده ها با لوازم جانبی کوچک یا بدون نیاز به تناسب اندام بمانید. در اینجا چند از بهترین تمرینات بدنی برای حفظ قدرت عضلانی و استقامت، یا ایجاد یک دوره تمرین تمرین بزرگ در منزل وجود دارد. تمرینات را برای تمرین کامل برای سفر، تناسب اندام خانه و یا به سادگی اضافه کردن کمی تنوع به معمول معمول ورزش خود را ترکیب و مطابقت.
چند دقیقه با گرم شدن نور شروع کنید. این می تواند راه رفتن، راهپیمایی در محل و یا گام به گام به سمت. هدف گرم کردن این است که خون خود را در گردش و افزایش درجه حرارت بدن خود را به منظور آمادگی برای ورزش شدید.
هر تمرین را به مدت 30 ثانیه تا دو دقیقه انجام دهید بسته به شرایط تهویه و علاقه شما. به ورزش بعدی حرکت صحیح، اما به سرعت. شما می توانید تا زمانی که دوست دارید، روال را ادامه دهید، اما تمرین بیست تا سی دقیقه را دنبال کنید. با پنج دقیقه یا بیشتر از حرکات کششی و آسان، سرد شود.
تمرینات بدنی
- تمرینات شکم
تمرینات AB را می توان تقریبا در هر جایی بدون تجهیزات انجام داد و انواع مختلفی برای آزمایش وجود دارد . - فشار دادن
شروع در موقعیت فشار، روی زانو یا پا. انجام 4 push-ups، abs در و عقب مستقیم. در پنجم فشار دادن، نیمه پایین را پایین بیاورید و برای 4 نمره نگه دارید. فشار به بالا و سری را تکرار کنید - 4 عدد فشار منظم و 1 به نیمه راه - 5 بار یا بیشتر.
- کشیدن یو پی اس
ورزش کششی نیاز به برخی از تجهیزات اساسی یا خلاقیت دارد (به عنوان مثال به یک زمین بازی می روید یا یک شاخه درخت درختی کم ارتفاع پیدا می کند)، اما این یک روش عالی و ساده برای ساختن قدرت بدنی بالا است. - تعادل یک پا / اسکات / رسیدن
در یک پا ایستاده و تا زمانی که می توانید آن را حفظ کنید. اگر این خیلی راحت باشد، حرکتی کوچک را هم اضافه کنید. هنوز هم خیلی آسان است؟ یک جسم بر روی زمین، چند پا در مقابل شما (یک کتاب، شاید) قرار دهید و به آرامی به زمین بچرخانید و با یک بازو تماس بگیرید و جسم را لمس کنید و به آرامی به موقعیت صحیح بازگردید. همیشه در یک پا بمانید بعد از یک دقیقه یا چند دقیقه دیگر روی پای دیگر بکشید.
- پرش Tuck
ورزش پریدگی در نزدیکی بالای لیست در حال توسعه برای تولید مواد منفجره با استفاده از وزن بدن یک ورزشکار است. - کفپوش صندلی
برای این تمرینات سه گانه ای، به دو صندلی نیاز دارید (یا یک تخت و صندلی یا یک شمارنده و غیره ...). دو صندلی را به یکدیگر متصل کنید، حدود 3 فوت فاصله دارند. در یک صندلی با کف دستان خود قرار دهید و لبه صندلی را بردارید. پاشنه خود را در لبه صندلی دیگر قرار دهید و خودتان را با استفاده از سه تایی خود نگه دارید. اسلاید به جلو به اندازه کافی به اندازه کافی که پشت خود را پاک لبه صندلی و پایین خود را به طوری که آرنج خود را در 90 درجه است. تا آنجا که می توانید تکرار کنید. - دیوار نشسته
پشت خود را در برابر یک دیوار و پاهای خود را در حدود دو فوت از دیوار، پایین کشیدن تا زانو خود را در زاویه 90 درجه است. تا زمانی که می توانید موقعیت خود را حفظ کنید. این عالی است برای تهویه اسکی. - خرچنگ شکم
دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم و پاها در کف کف. نوک انگشتان خود را فقط در پشت گوش خود به سمت سر خود قرار دهید. پایین کمر خود را به کف تانک و پایین نگه دارید. آهسته بکشید تا هر دو شانه هایتان چند سانتی متر را بلند کند. نگه داشتن برای تعداد 2 و بازگشت به موقعیت شروع. نکته: چانه خود را به قفسه سینه خود نکشید سرت را حفظ کن
- سوپرمن ها
با بازوها و پاها، شکم خود را روی شکم بچرخانید. دست ها و پاهای خود را از چند سانتی متر بردارید، چند ثانیه نگه دارید، و سپس پایین بیاورید. اسلحه و پاها به عنوان یک گزینه. تکرار. - بحران معکوس
با دستان خود را به طرف خود برگردانید و زانوها را خم کنید. زانوهای خود را به سمت سر خود بیاورید تا کمرتان کم شود (کف زدن). یک ثانیه نگه دارید و تکرار کنید. - ورزش پلاك
در موقعیت دست و پا بر روی دست و پا، یا در آرنج و پا قرار بگیرید. قراردادن عضلات شکم (و هسته). پشت خود را مستقیما نگه دارید (در وسط سقوط نکنید) و تا زمانی که بتوانید، این موقعیت را حفظ کنید.
- اسکات تورها
پای با پا با هم اسکات را پایین بیاورید و دستان خود را روی کف پا قرار دهید. در یک حرکت انفجاری، پا را به عقب به یک موقعیت فشار بالا برمی گردانید، پاها را از دست بگیرید و پشت سر بگذارید. - جک های پریدن
جک پریدن پایه یک تمرین ورزشی خوب و قلب است. - جهش جانبی
پای با پا با هم چندین پا را به سمت راست بکشید، زانوها را خم کنید و در موقعیت مکانی فرود بیایید. پرش به سمت چپ و پریدن از طرف به طرف دیگر. اگر دوست دارید (کتاب، بالش و غیره)، از یک شی کوچک استفاده کنید. - کوهنوردان
از دست ها و زانوها شروع کنید و در موقعیت شروع یک sprinter قرار بگیرید. دستان خود را بر روی زمین نگه دارید و با پاهای خود را خاموش کنید، تا جاییکه می توانید جای پا را جایگزین کنید (در جای خود قرار دهید). اطمینان داشته باشید که پشت خود را مستقیما نگه دارید، نه کمان. - محاصره دیوار
با دستان خود را به دیوار بچرخانید و پای خود را با شانه های مختلف از دیوار جدا کنید. به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه و پشت و سپس پای دیگر بلند کنید. همانطور که تناسب اندام خود را بهبود می دهید، سرعت حرکت پا را افزایش می دهید و وزن خود را بر روی توپ پای عقب حرکت می دهید. - قدم عقب نشینی
پای با پا با هم در حالی که بالا بردن سلاح به سطح شانه، با یک پا به عقب بر می گردید. سلاح را به طرف خود بگذارید و با پای دیگر تکرار کنید. سرعت را برای قلب بیشتری بردارید. - پرش Lunges
در موقعیت شوت شروع کنید - یک پا به جلو و یک پا به عقب. زانوهای خود را خم کنید و سپس بالا ببرید و موقعیت لگن را عوض کنید. از حرکات انفجاری، اما کنترل شده استفاده کنید. - پیاده روی شلوغی
از یک انتهای اتاق شروع کنید و با پای راست به جلو بروید. خم شدن تا زانوی رو به جلو به طور مستقیم بر روی انگشتان پا و در زاویه 90 درجه باشد. بالا آمدن و تکرار با پای دیگر در اطراف اتاق. - سایه بوکس
فرض را برای موقعیت و رفتن به یک جعبه سایه کمی. این واقعا یک راه بسیار خوبی برای کارکردن با قلب و قدرت شماست. تمرکز بر حرکات کنترل شده (بدون مشت زدن)، دراز کشیدن روی توپ های پای خود را بپوشانید و زانوها را خم کنید. تمرین جابجایی و بزرگی و تمام حرکت های شما. چندین بطری آب را برای مقاومت بیشتر بگذارید.
اگر انگیزه و کمی خلاقیت دارید، می توانید یک تمرین کامل بدن را در هر زمان و هر کجا دریافت کنید.
به یاد داشته باشید قبل از شروع هر برنامه تمرینی با دکتر خود چک کنید و به علت آسیب به بدن خود گوش دهید.