کشش یک راه اساسی برای بهبود انعطاف پذیری کلی و دامنه حرکت است. با استفاده از برنامه انعطاف پذیری منظم به برنامه تمرینی شما، می توانید:
- بهبود گردش خون
- بهبود دامنه حرکت
- بهبود وضعيت
- کاهش سفتی مفصلی
- کاهش تنش عضلانی
- بهبود عملکرد (شواهد محدودی برای حمایت از این وجود دارد)
- توانایی خود را برای استراحت بهبود دهید
- اجازه می دهد زمان برای آموزش ذهنی، مانند تجسم
یک رویه کشش کامل می تواند به اندازه 10 دقیقه طول بکشد. بهترین زمان کشش پس از گرم شدن و ماهیچه ها گرم است. بهترین زمان برای انجام تمرین انعطاف پذیری شما بعد از تمرین است. این زمانی است که عضله گرم ترین و زمانی که شما می توانید از آرامش استفاده کنید. تمرکز بر کشش عضلات که بیشتر از ورزش یا ورزش خاصی استفاده می کنید.
تکنیک مناسب
- کشش متعادل را انجام دهید. این بدان معنی است که شما همیشه باید عضلات را در هر دو طرف بدن خود بطور صاف بکشید. یک طرف بیشتر از طرف دیگر کشیدید.
- اجتناب از کشش بیش از حد. هرگز به نقطه درد یا ناراحتی کشانده نشوید. شما تنش جزئی یا کشش عضله را در اوج کشش احساس خواهید کرد.
- آهسته برو! همیشه آهسته و صاف بکشید مدت زمان پانزده ثانیه را نگه دارید و به آرامی آزاد شوید.
- هرگز گسستن یا تکان دادن در حالی که کشش. این باعث آسیب می شود چون عضله فراتر از توانایی آن است. تمام کشش ها باید صاف و آهسته باشند.
- فراموش نکنید تنفس کنید تمرینات انعطاف پذیر باید آرام باشند. عمیق آسان، حتی تنفس کلید آرامش است. هرگز نفس خود را در حالی که کشش ندارید نگه دارید.
کشش توصیه شده
همسترینگ کشش: روی کف با یک پا مستقیما در جلوی شما و پایین خم شدن پای دیگر قرار دهید (با پای پا به لبه درون ران پا بلند).
پشت خود را مستقیما نگه دارید و از لب ها به جلو برید. سلاح های خود را به سمت پای خود بالا ببرید. متوقف کنید زمانی که احساس برتری در همسترینگ دارید. 15 ثانیه نگه دارید و با ساییدگی دیگر تکرار کنید.
هیپ Flexor - Psoas کشش : دروغ در پشت شما. پای چپ خود را خم کرده و آن را به سمت شما ببرید. زانو چپ خود را به آرامی با دست راست خود بکشید و آن را به سمت پایین و به سمت راست بکشید تا احساس کششی کنید. سر خود را به سمت چپ ببرید. پای راست شما باید روی زمین باشد. 10 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.
کم پشت: روی کف روی کف قرار دهید و زانوها را خم کنید. دستان خود را بکشید تا آنها را به سوی قفسه سینه بکشید. سر و شانه ها را از کف بشوید تا سر خود را از شش اینچ از زانوی خود داشته باشید. مچ پا را بچرخان. به آرامی خود را به عقب و جلو در این موقعیت به مدت 30 ثانیه.
چهارم کشیدگی ایستاده : در سمت راست خود با زاویه سمت راست خود در زاویه 90 درجه قرار بگیرید. پای چپ خود را خم کرده و با دست چپ خود را روی مچ پا نگه دارید. به آرامی پاشنه چپ خود را در سمت چپ لب به لب بکشید. به محض اینکه احساس می کنید در یک سمت چپ شما قرار دارد، به آرامی زانو چپ خود را به سمت کف در پشت زانوی راست خود پایین بیاورید. 15 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.
کشش پای چپ: طول بازو را از یک دیوار جدا کنید و پاهای خود را از هم جدا کنید. پشت پا چپ را حدودا 18 اینچ بچرخانید، زانو را مستقیما نگه دارید و هر دو پاشنه پا را روی کف قرار دهید. زانو راست خود را خم کرده و لگن خود را به آرامی حرکت دهید تا احساس گرسنگی در گوساله و آشیل پای چپ داشته باشید. 15 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.