یاد بگیرید چگونه با خیال راحت کشش چهارگانه ساده را انجام دهید
چهارگوشه (چهارراه) یک گروه از عضلات در جلوی ران است. آنها عبارتند از femoris quadriceps، femoris rectus ، پاسخوس lateralis، پاسخ های medialis و پاسخ between medius.
این گروه عضلانی برای تمدد اعصاب در طول صاف کردن زانو استخدام می شود و یکی از موانع اصلی در صعود و دوچرخه سواری است.
آسیب به عضله چهارساله اغلب ناشی از اختلاف قدرت یا انعطاف پذیری بین چهارگوشه و همسترینگ است .
کشش چهارگانه ایستاده برای بهبود انعطاف پذیری بسیار عالی است، اما اگر از درد زانو یا کمر درد رنج می برید، باید در این کشش راحت باشید.
راه های مختلفی برای کشیدن quadriceps وجود دارد ، اما در اینجا یک نسخه ساده است که می توانید در هنگام ایستادگی انجام دهید.
- روی یک پا بایستید. اگر شما نیاز به پشتیبانی داشته باشید، برای پشتیبانی از چیزی جامد مانند یک دیوار یا صندلی نگه دارید.
- خم شدن زانوی راست و پاشنه خود را به سمت باسن خود قرار دهید.
- دست خود را به طرف مقابل (سمت چپ) ببندید.
- پای راست و کشیدن عضلات شکمی خود را بکشید. سعی کنید زانوها را کنار یکدیگر قرار دهید. شانه های خود را آرام کنید همانطور که پای خود را در موقعیت خمیدگی قرار می دهید، احساس خستگی جزئی در جلوی ران و ران را خواهید دید.
- نفس عمیقی بکشید و کشش را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید، آزاد کنید و در پای چپ تکرار کنید، این بار مچ پا را با دست راست خود نگه دارید.
نکاتی برای ایستادن چهار قطعه
- اگر هنوز قادر به رسیدن به مچ پا نیستید برای نگه داشتن آن در طول کشش، این را امتحان کنید: حلقه یک حوله در اطراف مچ پا خود و گرفتن هر دو به پایان می رسد. به این ترتیب شما می توانید پا را در یک خم نگه دارید بدون نیاز به رسیدن به تمام راه به مچ پا.
- مراقب باشید که زانو را تحت فشار قرار ندهید. هدف این نیست که پاشنه خود را به باسن ببندید، بلکه باید احساس کششی تدریجی در ران داشته باشید.
- کشش تا احساس ناراحتی خفیف - از این به نقطه درد فراتر نروید.
- اجازه ندهید که زانو خم شده شما به سمت خارج حرکت کند یا رانندگی کند. زانو ها را در کنار یکدیگر نگه دارید.
- اگر شما نمیتوانید زانوها را هموار کنید، خوب است که زانو خمیدگی را تا جایی که امکان دارد بدون درد ایجاد نشود. همانطور که از کشش در تمرینات خود استفاده می کنید، زانوی شما به طور طبیعی بیشتر به آرامی باز می گردد.
- اگر نگه داشتن مچ پا با دست مخالف شما موجب ناراحتی شود، می توانید مچ پا را با دست در همان طرف به عنوان پای کشیده نگه دارید.
- در حین انجام کشیدن گزاف گویی نکنید اگر این خود را پیدا کنید، باید خود را با نگه داشتن روی صندلی یا دیوار تثبیت کنید.
- زانو ایستاده خود را در طول کشش قفل نکنید.