کار مفتول Pilates به خاطر توانایی قابل توجه آن برای پنهان کردن پاها طولانی و ضعیف رقص جشن گرفته می شود. دایره های جانبی آن دقیقا انجام می شود، اما همچنین تقویت عضلات بازو، افزایش دامنه حرکات و افزایش کنترل عضلات و ثبات.
نحوه انجام حلقه های کوچک
دروغ در طرف خود را با سر خود را به حمایت از دست شما. دست خود را روی مات در مقابل شکم خود قرار دهید.
پاها با زاویه 45 درجه ای در مقابل شما ظاهر می شوند و از یک سو در کنار یکدیگر قرار می گیرند. کمر خود را بالا و پایین بکشید و پای بالا را بالای بالای پایین بکشید .
قرعه کشی 10 دایره کوچک در مقابل پای خود را. پاها را بچرخانید به طوری که اگر هر پاشنه پا را از هر مچ پا نگه دارید، هر پاشنه پا را بکشید. هر دوی آنها را کوچک و مرتب نگه دارید و در هر زمان اندازه ی آنها هموار باشد. مکث زمانی پایان می یابد و پا را به پشت جلد حرکت می دهد. 10 حلقه اضافی را دوباره تکرار کنید، در این زمان مسواک زدن از پاشنه پایین را رعایت کنید.
بررسی فرم: چرخ دنده شما باید به صورت خارجی چرخانده شود. این بدان معنی است که پا تبدیل شده است، با زانو و ساق پا رو به بالا به سمت آسمان است. زانو طولانی و شل است، قفل نشده است، و پا نیز بلند و شل است، انعطاف پذیر نیست.
اضافه شدن چالش: هنگامی که شما احساس می کنید این دیگر یک چالش نیست، شما می توانید با حذف دست خود را از مات در جلوی شما و گرفتن پشت سر خود را به زحمت.
این کار بسیار سخت تر خواهد بود تا نفس خود را در این موقعیت کنترل کند، اما این چالش است. در شکم خود قلب قوی داشته باشید و از تغییر در اطراف خود جلوگیری کنید.
کجا باید آن را احساس کنم؟ اگر شما در حال چرخش کوچک و تند و تند و سریع هستید، باید این را در ران و خارج از ران خود احساس کنید. اگر هر دوی 10 حلقه کافی نیست، هر کدام از 15 تا 20 را امتحان کنید.
انجام حلقه های بزرگ
حرکت مستقیم از حلقه های کوچک شما می توانید به حلقه های بزرگ فارغ التحصیل شوید یا آنچه که ما Rond de Jambes نامیده می شود.
دقیقا همانطور که دایره های کوچک را با یک دست روی مات و پای راست بالای بالای پای پایین بالا گرفتید شروع کنید. در یک حرکت سریع حرکت پا را جلو ببرید، انگار لگد زدن پای جلوتر از شماست. یک لحظه آن را نگه دارید و سپس آن را به دقت حمل کنید. هدف خود را به طور کامل به عنوان بالا به شما می توانید به سمت سقف. پای شما باید هدف خود را در پشت سر خود قرار دهید. در بالاترین نقطه ممکن خود را متوقف کنید - در ران داخلی دراز کشیدگی خواهید داشت.
بعد، پا را پشت سرتان می گذارید و به پایین و طولانی می رساند. چرخش پا به جلو برای تکرار این دایره بزرگ سه بار در همان جهت.
بررسی فرم: جنبش پا لزوما در اینجا مشکل نیست اما بسیار دشوار است که همچنان پا را حفظ کنید. هنگامی که پای عقب به عقب بر می گردد و زمانی که پای جلو حرکت می کند، وسوسه خواهید شد. برای پاکسازی تنه خود تلاش کنید تا بتوانید پای خود را برای کار سخت تر و بالاتر ببرید.
چالش اضافه شده: هنگامی که شما احساس می کنید پایدار، دست خود را از مات بردارید و آن را پشت سر خود قرار دهید تا تعادل و ثبات خود را به چالش بکشد.
به عنوان یک چالش اضافی، شما می توانید دایره پا را عوض کنید. شروع به پشت و بالا آوردن پا تا حد ممکن به سمت. سپس به آرامی آن را به عنوان بالا به عنوان شما می توانید به جلو جلو حمل. 3 بار در این جهت معکوس تکرار کنید.
کجا باید آن را احساس کنم؟ شما باید این احساس را تا حد بالا به بالا و به طور خاص در خارج از عضله کاری خود را در معرض. عادت ماهانه در ران داخلی و خستگی عضلانی در عضله چهار ردیف پا بالا نیست.
بعضی از وزن ها را اضافه کنید
اگر میخواهید مقاومت خود را بالا ببرید، تنه خود را بالا ببرید و تکنیک خود را پیش ببرید، در نظر داشته باشید که وزنهای مچ پا را اضافه کنید.
ما توصیه می کنیم 1 تا 3 پوند در هر مچ پا.
وزن را از دست ندهید مچ پا بسیار دور از لگن است، و یک بار کوچک به شدت مالیات بر مفصل دارد. تست سری بالا با یک جفت مچ پا و رانندگی پیلاتس احساس می کنید.