شانه و عقب بالا بر روی توپ تمرین است

تمرینات شما می توانید در میز خود و یا به عنوان تمرین توپ ورزش انجام دهید

تمرین های شانه ای و تمرینات بالایی که در اینجا نشان داده شده، آرام آرام آرام آرام برای تمرین توپ های ورزشی است. آنها همچنین تمرین های عالی برای انجام در ایستگاه کاری خود را برای کمک به کاهش تنش بالا و شانه. نشستن روی توپ فقط یک چالش پایداری ثانویه اضافی را اضافه می کند، اما می توانید ذهن خود را به آن اضافه کنید و هسته خود را در میز خود نیز تثبیت کنید.

مدل ما، پم، این تمرینات را در Pilates برای کارگاه های سوارکاری تدریس می کند. شما می توانید تصور کنید که ممکن است چندین بار این تمرینات را برای باز کردن کمی شانه و تقویت پشت بدن انجام دهید.

بازوها، منحنی جلو و عقب بلند

شروع به نشستن روی توپ با پاهای خود را روی زمین، پاهای خود را به موازات یکدیگر، و سینه های خود را مستقیما به بالا و پایین. بلند بلند با ستون فقرات بیطرف ، به این معنی که تمام 3 منحنی طبیعی وجود دارد. شانه های خود را باز کنید و بالای سر خود را به سوی آسمان بچرخانید. در کنار هم با هم برابر شوید.

• پس از هر تمرین، به این موقعیت آغازین بازگردید.

گام 1:

اجازه دهید شانه های خود را به آرامی باز کنید و بازوهای خود را به طرفین بکشید. یک نفس عمیق بکشید و بر روی بازو، از طریق استخوان های نشسته خود را پایین بیاورید، چون بلندتر و بلندتر از ستون فقراتتان می شوید. اجازه دهید ستون فقرات خود را از طریق شانه های خود بلند کنید، گردن خود را بلند کنید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید. سر خود را با این حرکت به عنوان یک فرمت ستون فقرات شما می گذرانند.

گام 2)

استنشاق پای خود را از طریق پای خود فشار دهید و استخوانها را بپوشانید تا بتوانید از طریق ستون فقراتتان بلند شوید تا سینه خود را بلند کنید. حرکت آن را به طوری که قفسه سینه شما باز می شود و شانه های خود را چرخانید. کف دست شما بالا می رود و شست به عقب اشاره می کند. طول پشت گردن خود را زیاد نگه دارید. فقط تا آنجا که راحت هستید بلند شوید.

گام 3)

عقب انداختن دوباره به منحنی رو به جلو. شانه های خود را از گوش هایتان بیرون کنید.

3 بار تکرار کنید. بازگشت به موقعیت شروع

کشش شانه - بازو در راستای راست و چپ

مرحله 1)

بازوی راست خود را در مقابل شما گسترش دهید. دست چپ خود را زیر دست راست خود ببرید و دست راست خود را فقط بالای آرنج بگیرید. آرنج راست خود را در ارتفاع شانه نگه دارید تا از دست چپ خود استفاده کنید تا بازوی راست خود را روی بدن خود بکشید. شانه های خود را حتی حفظ کنید. لذت بردن از کشش نور پشت شانه خود را.

گام 2)

بعضی از مردم می بینند که کشش کمی عمیق تر می شود اگر آنها در آرنج خم شوند و انگشتان خود را گسترش دهند.

اطمینان حاصل کنید که حتی از طریق ورزش نیز شانه ها را حفظ کنید و روی توپ خود پایدار باشید.

در طرف دیگر تکرار کنید. سپس دو طرف را دو بار تکرار کنید. بازگشت به موقعیت شروع

شانه، طرف و طحال Tricep

مرحله 1)

اجازه دهید که تیغه سمت راست خود را پایین بیاورید تا بالا بردن سر دست راست خود را بردارید.

خم شدن در آرنج به طوری که دست راست شما در پشت سر شما قرار می گیرد.

شانه های خود را حتی زمانی که به دست چپ خود برسید تا آرنج راست خود را درک کنید.

برای افزایش کشش، از دست چپ خود استفاده کنید.

گام 2)

اگر راحت هستید، هر دو طرف سینه خود را بالا ببرید و آن سمت راست را به یک منحنی طولانی بکشید و از آرنج عبور کنید. باقی ماندن به جلو. پیچ و تاب ندهید و یا اجازه دهید دنده های خود را بالا ببرید.

شما می توانید در اینجا بمانید و عمیقا برای چند لحظه نفس بکشید.

گام 3)

از طریق استخوان های نشسته خود را به هم بزنید تا ستون فقراتتان را به موقعیت قدامی، بی طرف و موقعیت نشسته بچرخانید .

تکرار به طرف دیگر هر دو طرف را دوبار تکرار کنید.