شگفت انگیز است که بسیاری از ما تاکید زیادی بر روی تناسب اندام داشته باشیم، اما ما به طور کامل از تنظیم ایستگاه کاری ما غفلت می کنیم. کسانی که پیلاتس را دوست دارند، به خصوص با وضعیت خوب و هماهنگی سازگار هستند، اما نمی توانم به شما بگویم که تعداد زیادی از Pilates و افراد متعهد و سالم با ایستگاه های کاری که کاملا بر علیه بدنشان کار می کنند دیده می شود.
جوزف پیلاتس همه چیز در مورد شیوه زندگی بود - معروف به مردم می گفت چگونه می توان همه چیز را از چگونگی خواب تا نحوه دوش گرفتن انجام داد، بنابراین من می خواهم بر روی یک اندام در اینجا بمانم و بگویم اگر او در حال حاضر زندگی می کند، در مورد این ایستگاه کاری رایانه ای می گویند (و اختراع کنید). خوشبختانه، ما منابع خوبی برای دادن بدنمان به بهترین شانس در حفظ تناسب اندام که ما برای مدت طولانی کار کرده ایم، حتی زمانی که مجبور به نشستن هستیم، داریم.
من با کارن بورک، بنیانگذار Kare Products، در نمایشگاه Kare محصولات در Boulder CO همکاری کردیم تا گام به گام به شما نشان دهد که چگونه ایستگاه کاری خود را راه اندازی کنید. به راستی به مرحله یک بروید، بهترین ارتفاع صندلی، یا بررسی برخی از اشتباهات راه اندازی معمول ایستگاه کاری زیر را انجام دهید:
شما ممکن است برخی از عادت های خطرناک خود را در اینجا پیدا کنید (عکس بالا):
A. صندلی خیلی کم / میز بیش از حد بالا و نظارت بیش از حد بالا است. نتیجه: شانه های تنگ، فشار روی مچ دست، گردن کریکل
B. چیزهای بیش از حد تحت میز. نتیجه: هیچ جایی برای قرار دادن پا و پاها در یک موقعیت خوب قرار نگرفت.
C. میز بسیار زیاد است نتیجه: هنگامیکه پا توسط کف پشتیبانی نمی شود، آن را به عقب پایین و وضعیت ضعیف مانند پای خود را روی پاهای صندلی یا دیگر نقاط مسائل پیچیده در طول زمان می کوبد.
D. فضای کاری بدون درج. نتیجه: پیگیری مداوم و تکیه بر چیزهایی که نیاز دارید، منجر به عدم تعادل مزمن بدن می شود. عدم تعادل منجر به الگوهای جبران شده می شود که می تواند باعث تحرک و درد شود.
E. دفتر صندلی بیش از حد بزرگ - بیش از حد بالا، خیلی عمیق است. نتیجه: پاها و پا ها به خوبی پشتیبانی نمی شوند که کل بدن را خارج از خط می کشد. ستون فقرات کمری پشتیبانی نمی شود. وزن بازوها بر روی شانه ها و گردن است.
F. صندلی بسیار کم است: نتیجه: آرنج ها در زیر مچ ها، هماهنگی دست و مچ دست را از تعادل بر روی دست ها و مچ ها قرار می دهند.
آیا هر کدام از این موضوعات آشنا هستند؟ البته بیشتر وجود دارد. یکی دیگر از نمونه های معمولی که به عقب افتاده است، یک راه معمولی برای راه اندازي آن ها است: در محل کار با یک ایستگاه کاری کار می کنید که حالت خوبی را به وجود می آورد. ما قصد داریم به شما نشان دهیم، گام به گام، چگونه این کار را انجام دهیم.
با بهترین ارتفاع صندلی دفتر شروع کنید
1 - بهترین ارتفاع صندلی دفتر و عمق صندلی
ارتفاع صندلی : برای پیدا کردن بهترین ارتفاع صندلی، صندلی خود را از میز خود بیرون بکشید. سپس صندلی خود را بالا بیاورید یا پایین بیاورید تا زانوی شما با سطح مفصلی یا کمی پایین تر باشد، هرگز بالاتر نباشد. پای خود را باید به طور کلی در کف کف قرار دهید.
Depth Depth : بهترین عمق صندلی حدود دو تا چهار انگشت فاصله بین پشت زانو و لبه جلوی صندلی زمانی که پشت خود را کاملا به پشت صندلی است.
صندلی عقب ارتفاع : ارتفاع پشت صندلی را تنظیم کنید تا عقب پایین شما از منحنی پشتیبانی کمر در صندلی پشتیبانی کند (شما این را دارید، درست است؟). در حالت ایده آل، تمام پشت شما در برابر پشت صندلی است.
صندلی عقب شیب : بهترین صندلی های اداری به شما یک گزینه را برای شیب پشت صندلی جلو و عقب می دهد. حدس بزن چی شده؟ شما می توانید از آن استفاده کنید. بهترین راه برای نشستن در صندلی خود هنگامی که صفحه کلید به نشانه درست و نزدیک به لبه میز به راحتی، با شانه بیش از باسن ها در یک خط لوله مانند است که ما استفاده می شود زمانی که ایستاده با حالت خوب است .
بهترین دفترچه یادداشت : صندلی اداری محصولات Kare ما برای تظاهرات ما استفاده می شود نشان می دهد تمام کنترل هایی که ممکن است برای تنظیم صندلی لازم باشد. این شامل بالا / پایین، عمق صندلی، صندلی عقب کج صندلی، شیب صندلی. یک صندلی ارگونومیک حتی برای صندلی دفتر کار نیز ارزش سرمایه گذاری دارد. با این حال، اگر شما در حال حاضر نمیتوانید آن را دریافت کنید، راههایی برای بهبودی وجود دارد مانند اضافه کردن یک بالشتک پشتیبانی کمری یا یک پای پا.
2 - بهترین ارتفاع صفحه کلید
صندلی خود را تا میز خود بکشید نشستن بلند اما آرام. دست های خود را روی صفحه کلید خود ببندید.
در اینجا بهترین ایستگاه های کنترل از راه دور صفحه کلید خود را انتخاب کنید:
- مچ دست شما صاف است - خم نیست
- مچ دست شما سطح یا کمی کمتر از آرنج شماست
- دستهای خود را به طور مستقیم از شانه های خود آویزان می کنید، بنابراین آرنج خود را مستقیما در طرفین قرار می دهید، نه در جلو و عقب.
- شانه های شما آرام است - نه متورم شده و نه توسط سلاح های شما کشیده شده است.
در حال حاضر، اینجا جالب می شود. شما قبلا ارتفاع صندلی خود را تنظیم کرده اید، بنابراین در اینجا گزینه های خود را برای گرفتن بهترین ارتفاع صفحه کلید وجود دارد:
صفحه کلید خیلی بالا است : سینی صفحه کلید خود را پایین بیاورید (یا یکی را انتخاب کنید)، میزتان را پایین بیاورید، اما احتمالا کم است، اما صندلی های قابل تنظیم را می توانید تنظیم کنید یا صندلی خود را بالا ببرید. اگر صندلی خود را بالا ببرید، اکنون نیاز به پایداری پا دارید تا از لگن و کشاله ران خود خارج شوید.
صفحه کلید خیلی پایین است: شما نمی توانید صندلی خود را پایین تر از ارتفاع ایده آل قرار دهید. شما باید با تنظیم سینی، قرار دادن آن در بالای میز یا بالا بردن صفحه، صفحه کلید را بالا ببرید.
3 - بهترین مانیتور کامپیوتر ارتفاع و فاصله
اکثر مانیتورهای کامپیوتر قابل حرکت هستند، بنابراین این باید یک تنظیم آسان باشد - و این که شما نباید از نظر داشتن مانیتور کامپیوتر خود در ارتفاع مناسب و فاصله از آن استفاده نکنید، به شما کمک می کند از مشکلات ایستگاه کاری مانند درد گردن و فشار چشم جلوگیری کنید.
هنگامی که با مراحل قبلی در محل کار خود قرار می گیرید، تصمیم بگیرید چگونه ارتفاع و فاصله مانیتور کامپیوتر خود را با اصول زیر در نظر بگیرید:
فاصله : بهترین فاصله مانیتور کامپیوتر به طور معمول فاصله از شانه تا نوک انگشتان شماست اگر دست خود را به سمت مانیتور خود بیفزایید بدون اینکه شانه خود را خارج از خط قرار دهید. عکس بالا را ببینید
ارتفاع : بهترین ارتفاع برای یک مانیتور کامپیوتر، جایی است که مرکز صفحه در سطح یا زیر سطح چشم قرار دارد.
4 - نحوه نشستن در محل کار
اگر از مراحل نصب پیشین ایستگاه کاری پیروی کرده باشید، باید آماده باشید تا در میز خود بنشینید و به راحتی تولید کنید. بیایید نکات بالا برای تنظیم ایستگاه کاری خود را با سلامت بدن خود به عنوان یک اولویت بررسی کنیم.
- هر دو پا توسط کف یا پایه پشتیبانی می شوند.
- زانوها در کنار هم قرار دارند، یا کمی پایین تر از باسن.
- نشسته روی یا کمی در مقابل استخوان های نشسته
- پشت در برابر پشتی با ستون فقرات کمری پشتیبانی می کند
- نشستن درست و نزدیک به لبه میز که راحت است.
- بازوهای بالایی موازی با دو طرف هستند
- شانه ها آرام هستند
- مچ دست حتی اندکی کمتر از آرنج است
- غربال سطح یا کمی پایین تر از صفحه مرکز است
- پاها عبور نمی کنند
- همه چیزهایی که شما نیاز دارید - موس، مواد خواندن، آب - در دسترس هستند به طوری که شما لازم نیست که پیچ یا خم شدن از هماهنگی خوب برای رسیدن به آنها.
- هشدار و مشغول باشید، اما نه خیلی سفت و سخت. شما مجبور نیستید که "کامل" را نگه دارید. شکسته شدن!
با تشکر از Karen Burke Stewart در Kare Products مبلمان اداری ارگونومیک برای ارائه توصیه های متخصص و تظاهراتی در مورد نحوه نشستن در محل کار با نصب یک ایستگاه کاری عالی.
حالا وقت آن رسیده است که بلند شویم مطالعات ادامه می دهد نشان می دهد که نشستن بیش از حد خطرناکی است که شما می دانستید، بله؟ بله
در اینجا چند حرکتی می توان انجام داد که در خانه یا در دفتر انجام می شود - تقریبا در راز:
5 پیلاتس حرکت می کند شما می توانید هر زمان، هر جا می توانید انجام دهید
پنج دقیقه پیلاتس
پایدار پیلاتس Legwork