این تمرین باز هوازی آسان است که شما با توپ ورزش انجام می دهید. این عالی است برای تون کردن ران داخلی . این می تواند به شما در برقراری ارتباط با عمل عضلات بازو کمک کند که عمدتا پاهای شما را به سمت جلو حرکت می دهد، به نام شش عمیق.
در حالی که این تمرین آسان است و ما نیازی به شش کار عمیق نداریم. تنظیم قدرت این عضلات بازو، یک کلید مهم برای داشتن یک حس بلند کردن از لگن است.
این عضلات همچنین به آزادی حرکت در مفصل ران کمک می کنند که در همه تمرینات پیلاتس و همچنین در حرکات روزانه بسیار ارزشمند است.
تجهیزات مورد نیاز
البته، شما نیاز به ورزش توپ، البته. توپ ورزش شما نباید زیاد باشد . وقتی که آنها در جایگاه تبلت قرار دارند، باید به ارتفاع پاها نزدیک باشد.
شما به تجهیزات دیگری نیاز ندارید. شما می توانید این ورزش را در خانه، ورزشگاه یا استودیوی Pilates انجام دهید.
- دشواری: آسان
- زمان مورد نیاز: 1 تا 2 دقیقه
نحوه انجام تمرین
- دروغ در پشت خود قرار دهید و لبه های بیرونی پای خود را بر روی توپ تمرین کنید. اگر می توانید با پاهای خود را کنار بگذارید. زانوهای شما خم شده و باز می شود تا آنجا که می توانید آنها را راحت ببرید.
- نگه داشتن پاهای شما با هم (به همان اندازه که می توانید) توپ ورزشی را به سمت شما بکشید.
پای خود را به توپ فشار دهید و از چرخش خارج از پای خود در سوکت لگن استفاده کنید تا جلوی لگن خود را باز کنید و توپ را دور از شما ببرید. این خیلی دور نیست. تمرینات خود را انجام دهید (عضلات پشتی) اما آنها را فشار ندهید. شما ممکن است یک احساس بیرونی در بالای ران و زیر لب داشته باشید. شما شش ماهه عمیق خود را به کار می کنید.
همچنان پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید و از این اقدام برای باز کردن توپ استفاده کنید. مهم است که هر دو فشار دادن و کشیدن به دلیل چرخش بیرونی و باز کردن در ابتدا، و نه به دلیل باز و بسته شدن زانو اتفاق می افتد. این اتفاق خواهد افتاد اما ثانویه است.
5 تا 10 آهسته انجام دهید.
نکات
- همانطور که با تمام تمرینات Pilates، آگاهی از فرم کلی خود را حفظ کنید. شانه های خود را پایین می اندازد، قفسه سینه شما باز است، پشت اسلحه خود را به آرامی در برابر مات فشار می دهید، ستون فقرات شما خنثی است ؛ و البته لبخند کمی روی صورت شما وجود دارد!
اگر دستانتان را در ران های داخلی قرار دهید، می توانید آنها را احساس کنید که کار می کنند. اگر نتوانید آنها را بسازید!
شما همچنین باید در مورد اهمیت فعال سازی ماهیچه های عمیق شش گام یاد بگیرید. این عضلات در زیر عضله قوزک کوچک بزرگ glutea maximus قرار می گیرند. آنها تثبیت کننده اندام و انعطاف پذیری هیپ هستند. آنها در راه رفتن مورد استفاده قرار می گیرند.
- تمرین های دیگر که شش عمق شان را انجام می دهند، هر کدام از این ها با موقعیت پیلاتس است که در آن پاهای با پاشنه ها به هم وصل می شوند. این به طور طبیعی در تمرینات مختلف پیلاتس استفاده می شود، از جمله کارهای پایه روی تشک، ایستاده، اصلاح کننده یا صندلی. تمریناتی که از پاهای قورباغه استفاده می کنند شامل شش عمیق است.