تراز، قوی، و عقب عضلات پشت گردن
درد گردن، درد گردن و تنش در گردن و شانه شکایت غیر معمولی در مورد مبتدیان پیلاتس نیست . خوانندگان حتی برای من نوشته اند که از تمرینات تقویت گردن برای کمک به آنها از مرحله ناف گردن رنج می برند. در حالی که عضلات گردن که به اندازه کافی قوی هستند، عوامل را شامل می شوند، گردن ضعیف اغلب علت اصلی درد گردن در Pilates نیست.
هنگامی که گردن و شانه ها به درستی در یک تمرین پشتیبانی نمی شوند، بیش از حد کار را انجام می دهند. عضلات شکمی، ضعف عضلات، و هماهنگی ضعیف، احتمالا مجرمان هستند. شکم، پشت و تراز باید با هم کار کنند تا ثبات در تنه ایجاد شود که گردن را آزاد کند. البته، اگر درد دائمی و گردن دارید یا بدتر می شود، شما باید با یک ارائه کننده خدمات بهداشتی کار کنید و به علت احتمالی دیگر بپردازید.
در اینجا ما نگاهی دقیق به عوامل موثر بر گردن در تمرینات منظم Pilates و آنچه شما می توانید انجام دهید برای مقابله با آن.
گردن شما نیاز به حمایت قوی ABS دارد
در Pilates، ما تمرین های زیادی انجام می دهیم، جایی که ما در حال عقب نشینی از سر ما هستیم یا آنها را به عقب برمی گردانیم. بلند کردن سینه ، صد و رول کردن ، نمونه هایی از این نوع تمرینات هستند. قدم زدن یا نورد کردن، در یک نقطه خاص، عضلات شکمی شما باید واقعا قوی باشند تا از بدن فوقانی شما در مقاومت در برابر گرانش استفاده کنند تا رابطه شما با کف تغییر کند.
اگر عضلات شکمی شما کارهای زیادی انجام ندهند، عضلات گردن به هم متصل می شوند و تلاش بیشتری نسبت به آنها انجام می شود. علاوه بر این، اگر عضلات گردن واقعا ضعیف هستند و نمیتوانند از سر و گردن حمایت کنند، استخوانها پشتیبانی نمی شوند و می توانند منجر به بروز درد و تنش به فشار عضلانی و ناهماهنگی مهره ها شوند.
توسعه قدرت شکمی
دو روش مرتبط به شما کمک می کند تا قدرت و هماهنگی لازم را برای عضلات شکم و گردن خود برای همکاری با یکدیگر برای حمایت از سر خود داشته باشید. اول، تنش گردن و شانه اغلب عادت های مزمن است. ما از این عضلات استفاده می کنیم حتی زمانی که لازم نیست. درمان برای آن می تواند به همان اندازه ساده به عنوان افزایش آگاهی باشد. توجه کنید، بگذارید، و تلاش کنید که در آن تعلق دارد، در abs. دوم، عضلات گردن می توانند کار را انجام دهند، اما شما باید نیروی شکمی اصلی را بسازید تا عضلات شکمی بتوانند فشار بیشتری بر عضلات گردن بردارند.
تمرینات پیلاتیز در مورد ایجاد عضلات شکمی قوی و قدرت کلی هسته است . اولین چیزی که باید بدانید این است که چگونه عضلات شکمی خود را نادرست بکشید، زیرا این تقریبا همیشه حرکت حمایتی است که قبل از هر چیز اتفاق می افتد. هنگامی که این کار را انجام می دهید، ما از بسیاری از تمرین های خمشی جلو (flexion) استفاده می کنیم تا تمرکز بر افزایش قدرت عضلات شکمی.
اطمینان حاصل کنید که ABS شما در طول یک تمرین کار می کند بسیار مهم است، اما اگر درد گردن را تجربه کنید، ممکن است تمرینات خود را تغییر دهید، به عنوان قدرت ایجاد کنید و فشار گردن و شانه را آزاد کنید.
در اینجا چند راه برای تغییر تمرینات برای محافظت از گردن شما وجود دارد:
- سر خود را بلند نکنید به محض این که عضلات گردن برداشته شوند، ممکن است سرتان را پایین بیاورید و دوباره به عقب برسید.
- اگر در حال نورد شدن هستید، زمانی که گردن و شانه هایتان دراز بکشید، متوقف شوید، کمی عقب بمانید و سپس دوباره این کار را انجام دهید. شما ممکن است همه چیز را رول نکنید؛ فقط به حد شما حرکت کن و برگشت. شما قوی تر خواهید شد و با عمل تمرین می کنید.
- دست های خود را پشت سر خود نگه دارید تا از حمایت نور (آرنج ها خارج شود).
- هنگامی که پاها بیرون می روند، آنها را بالا ببرید یا آنها را به سمت بالایی تان بچرخانید تا فشار را از بین ببرید تا قوی شوند.
تمرین استفاده از ABS خود را برای حمایت از گردن خود:
- قفسه سینه بلند
- رول پشتی پشتیبانی شده
- تمرینات آغازین Pilates
- سری Flat Ab (برای چالش بیشتر)
گردن شما نیاز به حمایت از عضلات قوی دارد
عضلات شکمی و پشت شما برای حمایت از ستون فقرات و گردن شما کار می کنند. وقتی که ما در تمرینات Pilates انجام می دهیم، برای ستون فقرات طولانی، ما از حمایت از عضلات پشت بازو استفاده می کنیم. وقتی که آنها برای ما کار نمی کنند، ما تنش فوق العاده ای در شانه ها و گردن هایمان داریم. این درست زمانی است که ما تمریناتی را انجام می دهیم که خم شدن به جلو، عقب خم شدن و یا در ستون فقرات بی طرف است . برای تقویت عضلات پشت انقباض، ما تمرینات خمشی مانند قوچ، شنا و پیشرفته تر، دو پا را انجام می دهیم .
برای محافظت از گردن هنگام تمرینات پس از تمرین، تمرینات خود را انجام می دهید و ذهن خود را برای کمک به استفاده از عضلات پشت خود برای بلند کردن و حمایت از بدن و سر خود به جای بلند کردن با گردن و شانه کمک بگیرید. این همیشه در حقیقت درست است، اما اگر درد گردن داشته باشید، ممکن است در ورزش هایی مانند شنا شناختن، جایی که در حال دروغ کردن روی صورت و بلند کردن بدن بالایی از مات است، احساس بیشتری داشته باشید.
تغییراتی که ممکن است بخواهید برای تمرینات عقب توسعه استفاده کنید شبیه کسانی است که ما در مورد تمرینات فلکسنیکی صحبت می کردیم: استفاده از محدوده کوچکتری از حرکت، زمان نگهداری برای تمرین را کاهش دهید و زمانی که نیازی به پشتیبانی هسته ای ندارید متوقف شوید ادامه. نوک دیگر این است که بازوها به وزن اضافی و تمرینات سخت افزاری اضافه می کنند. به عنوان مثال، شنا بیش از نیم دروازه است زیرا بازوها گسترش می یابد. اگر درد گردن دارید، سعی کنید که سلاح های خود را از طرف خود نگه دارید و یا آنها را برای پشتیبانی نور استفاده کنید، همانطور که با نیمه قوچ انجام می شود.
سر خود را با ستون فقرات خود نگه دارید:
- نیمه سوئون (توجه کنید که چقدر زیبایی این ترتیب در عکس است که با این دستورالعمل همراه است)
- شنا كردن
تمرین هماهنگی خوب
سر و گردن باید به عنوان پس زمینه طبیعی ستون فقرات شما تنظیم شود. شکستن خط گردن یکی از ساده ترین راه ها برای خراب کردن ورزش و درد گردن است. وقتی تمرینات تمرینات پیشرفته را انجام می دهید، یا می توانید چانه را در تمرینات خمیدگی رو به جلو پایین بکشید، یا این که می توانید از تمرینات جانبی به سمت بالا حرکت کنید، این می تواند مانند یک شیب پشتی شبیه باشد.
هنگامی که ستون فقرات در آن طبیعی است، موقعیت بی طرف است به عنوان آن است که زمانی که ما نشستن، ایستادن و انجام بسیاری از تمرینات پیلاتس، گوش باید به راست با شانه. هنگامی که این ترازو را عوض می کنید تا تمرین های خمیدگی رو به جلو مانند رول دندانه یا صد را عوض کنید، سر نیاز است که کمی قدم بزنید تا با قصد منحنی ستون فقرات باقی بمانید. (نگاه کنید به سر سر و صدا .)
وقتی تمرینات خمش را انجام می دهیم، می خواهیم گردن را به عنوان بخشی از ستون فقرات طولانی گسترش دهیم. ما نمی خواهیم سر به عقب بر گردیم که گرایش بسیاری از مردم است که موجب فشار گردن می شود. به عنوان مثال، اغلب مردم هنگام انجام تمرینات تقویت کننده مانند شنا و یا حتی پا پا را می بینند. آنچه که واقعا میخواهید انجام دهید این است که انرژی را از سر خود بیرون بیاورید، به طوری که احساس طول از طریق ستون فقرات به شما کمک میکند تا شما را بلندتر کنید، نه اینکه به طور جداگانه برداشت کنید. به این ترتیب شانه ها و گردن شما بیش از حد درگیر نمی شود.
سر خود را با ستون فقرات خود نگه دارید:
راه های بیشتری برای تغییر تمرین ها برای کمک به کاهش استرس در گردن وجود دارد. به عنوان مثال، وقتی abs به قدر کافی قوی نیست که پاهای را درست نگه داشته و در بسیاری از تمرینات انجام شود، گردن و شانه ها سعی می کنند درون خود بجنگند. اگر در هنگام انجام Pilates یا بعد از آن دچار درد گردن هستید، لطفا با یک مربی Pilates که می تواند شما را با الگوهای حرکت خاص خود راهنمایی کند.