سوان در Pilates یک تمرین پیشرفته است. این یکی از بهترین تمرینات است که شما می توانید به عنوان یک مقطع متناسب برای بسیاری از تمرینات فلج در جلو در Pilates مات کار کنید.
سوان بدن را باز می کند، قفسه سینه را گسترش می دهد و شکم، شکاف، و چهارگوشه را گسترش می دهد.
سوان همچنین تقویت می شود. در طول قوچ، شکم در حال درگیر شدن و شانه ها، پشت، ران های داخلی، کف لگن ، شکم، و همسترینگ در محل کار هستند.
برای راهنمایی های اصلاح برای این تمرین، نکات زیر را ببینید.
آنچه شما نیاز دارید
همه شما نیاز به یک تشک ورزشی دارید .
نحوه انجام تمرین
- دروغ گفتن روی صورت.
هنگامیکه آرنج خود را خم کنید تا دستهای خود را زیر شانه های خود قرار دهید، دستهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. شانه ها باید از گوش خارج شوند.
پاها معمولا با هم هستند، اما این قابل قبول است که این تمرین را با پاشیدن شانه ها از هم جدا کنید. - عضلات شکمی را درگیر کنید، بلند کردن شکم خود را به دور از مات. شکم در طول تمرین باقی می ماند.
- استنشاق: بلند کردن ستون فقرات خود را، ارسال انرژی از طریق سر خود را به عنوان دستان خود را و دستان خود را به مات برای حمایت از قوس بالا به بالا بدن.
آرنج ها به بدن نزدیک می شوند، سر با ستون فقرات همراه است و مفصل ران باقی می ماند.
از کمر پشت خود محافظت کنید با ارسال استخوان دم خود را به سمت مات. - Exhale: شکم خود را در حالی که قوس را آزاد کرده اید، شکم خود را بالا ببرید، به طوری که گودال خود را به صورت ترتیبی به مات بازمیگردانید: کمر شکم، متوسط شکم، کمرنگ و غیره.
- برای حمایت از حرکت، با یک نفس نفس نفس نفس نفس نفس زدن 3 تا 5 بار تکرار کنید.
- گام های بعدی این است که قوچ را با رول گردن ببرید و سپس به قایق سواری بروید .
نکات
- بهتر است بعد از اینکه ستون فقرات را با چند تمرین فلکسور روبرو کردید، مانند کشش ستون فقرات و صدها، قوچ را انجام دهید.
- بالا بردن شکم خود را بالا نبرید پشت خود را نگه دارید با نگه داشتن ABS خود را برداشته، استخوان دم خود را به سمت مات حرکت می کند، و باسن در کف.
- درگیر شدن در کف لگن، ران درون، همسترینگ و شکم نیز به حمایت از کمر کمک می کند.