زمان هایی وجود دارد که انگیزه تمرین کمتر از حد معمول باشد، روزهایی که نمیتوانید به تمرین خود برسید یا نمیتوانید به اندازه کافی سخت یا به اندازه کافی بلند شوید. برای آن روزها، چند Pilates حرکت کلیدی ممکن است آنچه شما نیاز به حرکت به جلو و شما را در حال حرکت است.
روال زیر برای انجام یکی از سه چیز طراحی شده است. این می تواند گرما را به یک تمرین در انتظار تحویل دهد. این می تواند یک پست اسکریپت کوچک را در پایان کمتر از یک تمرین رضایت بخش ارائه دهد.
یا این که به راحتی می توانید این کار را انجام دهید، به شما کمک می کند تا به ورزشگاه یا روی تشک برسید. به عنوان یک پاداش نهایی، می توانید از این به عنوان یک روال مستقل در هر روز غیر تمرین تعیین شده استفاده کنید. با تمرکز بالای خود، نفس و کنترل عضله این تمرینات به تنهایی می تواند پادزهر برای قسمت هایی از انگیزه کم فراهم کند.
ستون فقرات خود را متحول کنید
Roll Down یک حرکت کلیدی در پنج تمرین اصلی Pilates Mat اصلی است. طراحی شده برای بسیج هر مهره ستون فقرات و فعال کردن شکم ، این یک راه ایده آل برای از خواب بیدار شدن از ریه ها، هماهنگ کردن تنفس و حرکت و هم زدن کمی آتش در هسته خود است.
بلند شدن با زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف کنید. به آرامی پشت ران خود نگه دارید. شکم خود را در و بالا بکشید تا زمانی که شما به آرامی ستون فقرات خود را منحرف کنید. به عقب برگشتن به پایین پشت به مات پشت شما. تقریبا در نیمه راه پایین بروید و سپس چشم خود را روی شکم خود قرار دهید. سه نفس عمیق بکشید
با هر بازدم، شکم خود را بیشتر و عمیق تر بکشید. در آخرین اذیت کردن، دور از جایی که شروع کردید. در ستون فقرات دور بمانید و دوباره شروع کنید
انجام سه مجموعه کامل Roll Down را انجام دهید.
معکوس کردن جریان خون شما
پل شانه یک راه سریع برای جلوگیری از گلوتالها، همسترینگ و غیره است.
در این حرکت گزینه های زیادی برای تنوع وجود دارد، اما آماده سازی اولیه به عنوان یک گرما گرم و یا سرد خنک خواهد شد.
دروغ در پشت خود را با زانو های خود خم و پاها تخت، hip-عرض از هم جدا. دست های خود را بلند نگه دارید. لب های خود را به سمت آسمان فشار دهید، اما ستون فقرات را بلند نگه دارید. بدون خم شدن در اینجا باسن را بالا ببرید و پاشنه خود را به زمین بکشید تا بساط خود را قویتر کنید. برای 3 تا 5 نفس نگه دارید سپس یک پا را بردارید و آن را به آسمان برسانید. برای 3 تا 5 نفس دیگر بچرخانید و پاها را عوض کنید.
سه بار تکرار کنید
بدن خود را از خواب بیدار و بهبود استامینا
صندلی دیوار برداشتن جایی است که پل شانه را با فارغ التحصیلی شدن بدن به سمت راست متوقف می کند.
دیوار را بردارید. سپس با پاها و پاها خود را از هم جدا کنید و به موازات و مفصل عرضی بکشید. سر، ستون فقرات و ناحیه تناسلی در برابر دیوار فشار می آورند. اسلحه شما می تواند بر روی قفسه سینه شما متصل شود یا از طرف شما آویزان شود. اسلاید کردن دیوار را تا پاهای خود را در موقعیت صندلی قرار دهید. شما باید زاویه 90 درجه و مچ پا، زانوها و باسن ها را داشته باشید. ابتدا موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید. سپس اسلاید کنید و تکرار کنید.
انجام سه تکرار هر بار به مدت یک دقیقه نگه دارید.
آن را بیرون بکشید
خمیدگی ایستاده شما را برای تمرین کامل آماده می کند و یا به سادگی برای روزهای دیگر آماده می کند.
پای خود را بلند کنید و پای خود را به هم بزنید و شکم خود را به سمت داخل و بالا بریزید. یک دست را به بالای سر قرار دهید و دستانتان را روی گوش خود فشار دهید. کشش کمر خود را و حتی قبل از خم شدن کمی بالاتر برسید. طول کمر، بازوی و نوک انگشتان خود را برای دو نفس کامل و بیرون به سمت بالا بردارید. سپس قبل از تعویض دو طرف به راست بپردازید.
تکرار سه مجموعه کامل یا شش تکرار را تکرار کنید.
مشاوره نهایی
این که آیا شما از این روتین به عنوان یک گرم کردن یا خنک کردن استفاده می کنید، برنامه های Pilates ساده مانند این می توانند روال معمول تمرینات خود را بیرون بکشند. این بخش از تمرین روزانه خود را انجام دهید