تمرین بدن کامل بدن

ماهیچه های خود را با تمرینات سطح بالا Pilates تمرین کنید

این تمرین کامل بدن با تمرینات پیلاتس، یک رویه متوسط ​​است که با تمرینات ab، butt، back، arm، shoulder، and leg انجام می شود که باعث کاهش تمرکز ماهیچه ها می شود و بدن را بلندتر نگاه می کند.

همانطور که این تمرین بدن کامل را انجام می دهید، اصول Pilates خود را در ذهن نگه دارید. این باید با یک جریان جریان که توسط نفس انجام می شود انجام شود. این رویه در سختی ها ایجاد می شود. مبتدی ها ممکن است یک مبتدی را ترجیح دهند.

1 - سری Legwork مستحکم

برای انجام مجموعه ای از پیکان های ایستاده :

1. پای راست با پاهای خود را به موازات تمرکز خود را از دست بدهید، از طریق خط میانی خود بلند شوید، شانه های خود را شانه کنید. بررسی کنید که بدن شما در یک خط بلند و بلند است.
2. زانوهای خود را خم کنید تا زانوی شما بر روی انگشتانتان قرار گیرد. با خم شدن زانو، پاشنه های خود را بلند کنید. با پاشنه بلند، به پاهای راست فشار دهید.
3. در حالیکه پاشنه های کف را پایین می آورید، بلند شوید. شش تکرار انجام دهید
4. دنباله را معکوس کنید: با پاهای راست، پاشنه بلند کنید، بنابراین شما روی پای خودتان قرار دارید (نه خیلی زیاد). پاشنه بلند شد، زانوها را خم کرد زانو ها خم می شوند، پاشنه ها را به کف فشار دهید. طولانی شدن تا ایستادن شش تکرار انجام دهید
5. هر دو دنباله را با پاها در موقعیت Pilates تکرار کنید.

2 - پشت راننده پشتیبانی می شود

برای انجام رول پشتیبانی :

1. روی استخوان های نشسته خود نشستن با پاها موازی، زانو های خم، کف پا بر روی زمین، و دست فقط بالای پشت زانو.
2. کف لگن و عضلات شکمی خود را به طوری که بدن فوق العاده به راحتی پشتیبانی می کند. شانه ها کاهش یافته و گردن آرام است.
3. فلکس پا شما.
4. شکم کمر را پایین بیاورید تا عمیقا به عقب برگردید. منحنی پشت خود را در پاسخ بگذارید.
5. منحنی خود را به عنوان شما را به عنوان رول تا آنجا که شما می توانید به آرامی نگه دارید. دست های شما می تواند به شما کمک کند تا کار را در abs انجام دهید.
6. انفجار خود را حتی عمیق تر بردارید تا کل منحنی بدن خود را بالا ببرید.
7. از طریق استخوان های نشسته و بالای سر خود به حالت کامل نشسته برسید. شش تکرار انجام دهید

3 - پاکسازی اصلاحات در مات

بدون اصلاحگر Pilates، این یک تمرین شدید شکم است. در اینجا چگونگی انجام کارهای اصلاح طلب در مات است :

1. دروغ در پشت خود را با پاها به موازات، زانو خم، کف پا.
2. دست های پشت سر را با شانه های پایین و آرنج های گسترده، اما در سراسر جلو مسطح نیست.
3. بدن فوق العاده خود را به پایه تیغه شانه ها متصل کنید.
4. پاهای خود را با زانوهای عرض شانه، پاها و پیلاتس V
5. از طریق توپ های پا خود را فشار دهید، اما پاشنه های بلند را بردارید تا پاهای خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید.
6. برای بالا بردن پاشنه ها با استفاده از ABS خود را روی زانوها و باسن ها قرار دهید.
7. پنج تکرار انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

4 - شانه پل

برای انجام شانه پل :

1. دروغ در پشت، پاها به صورت موازی، زانوهای خم، کف روی زمین.
2. فشار دادن به موقعیت موقعیت ستون فقرات باقی می ماند.
3. یک پا را به ارتفاع زانو بپوشانید
4. پای پا را با یک انگشت پا به آرامی پا زده، آن را با پا پاشیده می شود. چکمه های خود را پایدار نگه دارید و از شانه ها و پشت های خود برای کمک استفاده کنید.
5. پل را سه بار هر پا انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

5 - قیچی بالا

برای انجام کوه بالا :

1. دروغ در کنار هم با بقیه و شانه های خود را در یک خط مستقیم. بسوی قوزک پا و شانه های خود را به طور عمودی به یکدیگر متصل کنید.
2. دست خود را روی کف در جلوی قفسه سینه قرار دهید.
3. زانوهای خود را خم کنید تا ران شما کمی بیشتر از زاویه 90 درجه باشد.
4. سر خود را روی بازوهای بلند خود بگذارید.
5. زانوهایتان را با هم پاك كنید و پاك كنید، دور از مات.
6. لبه های داخلی پاهای خود را با باز کردن زانو بالا چرخانید.
7. پای خود را حفظ کنید، اما زانو را به عقب بر گردانید تا به زانو پایید.
8. شش بار باز کردن را با تساوی تکرار کنید. باقی مانده. تکرار. تغییر طرف (یا انجام تمرین بعدی، سپس طرفین را تغییر دهید).

6 - آسانسور داخلی ران

برای انجام بالینی درون ران :

1. دروغ در کنار یک خط بلند. پاهای خود را چند اینچ جلوتر از خودتان بگذارید تا در موز شکل بگیرد.
2. بلند کردن دنده ها و سر خود را بر روی دست خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت و گردن خود را در هماهنگی خوب نگه دارید.
3. پای پای خود را بالا بیاورید تا در جلو ران خود بمانید.
4. بالا دست خود را در پشت گوساله قرار دهید و خارج از مچ پا خود را درک کنید.
5. نگه داشتن پایه پای راست، رسیدن به آن را تا زمانی که از طبقه بلند می شود. از ران داخلی خود استفاده کنید.
6. این احساس طول را حفظ کنید تا پا را پایین بیاورید.
7. پنج تا هشت آسانسور در هر طرف انجام دهید.

7 - دالف پینک بازو

برای انجام بازو دلفین :

1. شروع به دست و زانوهایتان کنید سپس آرنج خود را به کف مستقیما تحت شانه های خود قرار دهید.
2. سمعک شما می تواند به صورت مستقیم در جلوی شما با کف دستان خود گسترش یابد یا دست های خود را با انگشتان درهم آمیزد. اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان به عقب و پایین و سینه شما باز است.
3. عضلات شکمی خود را برای حمایت از حرکت به عقب برگردانید. پاها شما با هم هستند طول بدن شما این حرکت را پشتیبانی می کند - تنها بر بدن فوق تمرکز نمی کند.
4. اطمینان حاصل کنید که شما در یک خط مستقیم هستید.
5. برای 15 ثانیه نگه دارید تکرار.

8 - شنا

برای انجام تمرین شنا کردن Pilates :

1. پاها را مستقیما و با هم با خود بگذارید.
2. حفظ شانه های خود را از گوش های خود، کشش سلاح های خود را بیش از حد.
3. انگشت خود را بکشید تا فشار شکم خود را از کف خارج کنید.
4. رسیدن به مرکز از دست، بازوها و پاهای خود را تا به حال در جهت مخالف گسترش دهید که به طور طبیعی از کف خارج می شوند. در همان زمان، در طول ستون فقراتتان بلند شوید تا سر خود را از مات حرکت دهید. چهره خود را به سمت مات نگه دارید گردن خود را نزنید.
5. راست دست / چپ جایگزین، سپس دست / راست دست چپ، پمپ کردن آنها را در پالس های کوچک و پائین.
6. نفس نفس زدن برای پنج لگد و رسیدن به آن و برای پنج ثانیه.
7. پنج چرخه را انجام دهید.
8. اختیاری: بیدار شدن در صورت کودکتان .

شما در نیمه راه تمرین کامل بدن خود هستید. برو برو

9 - جلو پا پا

برای انجام پا جلو جلو :

1. موقعیت خود را به دست بیاورید و دستها را به طور مستقیم تحت شانه ها و پاها قرار دهید.
2. Abs درگیر بدن و بدن در یک خط مستقیم، حفظ شانه ها و لگن پایدار خود را هنگامی که شما یک پای راست به دور از مات است.
3. پای با کنترل را پایین بیاورید.
4. پنج بار تکرار کنید عوض کردن

10 - کشش ستون فقرات

برای انجام کشش ستون فقرات :

1. بلند شدن در استخوان های نشسته خود را بپیچید سر بالای سر خود را به آسمان برسانید، اما اجازه دهید شانه های شما آرام باشند
2. پاهای خود را در مورد عرض شانه ها از هم جدا کنید، پا را خم کنید.
3. سینه ها را در مقابل شما بگذارید، ارتفاع شانه.
4. بطوریکه ستون فقراتتان را به سمت منحنی پیش میروبید، بیحرکت کنید. شما برای یک C منحنی عمیق می روید.
5. در حالی که شانه هایتان را پایین نگه دارید و انگشتان دست خود را به سمت انگشتان خود برسانید، آزادی عمیق در باسن ها را بپذیرید.
6. در عین حال از نفوذ کشش خود لذت ببرید و به کمی بیشتر برسید.
7. با استفاده از شکم کمر به عقب بر گردن لگن را بیرون بکشید و شروع به بازگشت کنید. از طریق ستون فقرات به نشستن رانده شود.
8. انجام سه تکرار

11 - چرخش ستون فقرات

برای انجام چرخش ستون فقرات :

1. بلند شدن در استخوان های نشسته خود را بپیچید
2. شکم خود را بکشید و ستون فقرات خود را بلند کنید تا بدن فوقانی شما به خوبی پشتیبانی شود.
3. فلکس پای خود را ببندید و از پاشنه خود عبور کنید.
4. سلاح خود را مستقیما به سمت طرفین ببرید، حتی با شانه های خود را نگه دارید.
5. در دوزهای باز، بلندتر می شوم، چون گرد و غبار خود را بر روی محور مرکزی خود بگذارید. لگن خود را پایدار نگه دارید
6. جنبش یک پالس دو طرفه است که در آن شما به سمت نیمه راه پیچش می کنید و بازو را تا آنجا که ممکن است باز کنید.
7. از استنشاق خود برای بازگشت به مرکز استفاده کنید. به طرف دیگر بروید
8. انجام سه مجموعه

12 - کور کوک

برای انجام کرکره :

1. پشت سر خود را با شانه های خود را از گوش ها و دست های خود دراز بکشید، کف دست ها را پایین بیاورید.
2. پاهای خود را تا سقف پهن کنید. آنها را با هم نگه دارید، با آغوش گرفتن خط میانی بدن.
3. استنشاق: نگه داشتن شکم خود را در scooped، استفاده از کنترل شکمی برای گرفتن پاهای خود را به سمت. پاها با هم باقی می مانند.
4. بدن فوق العاده شما آرام و پایدار باقی خواهد ماند. این کمک می کند به آرامی فشار پشت بازو در تشک.
5. پاها دایره را پایین می آورند و حرکت می کنند. پاهای خود را چنان کم نکنید که کمر شما پایین بیاید.
6. همانطور که پاهای شما شروع به حرکت به طرف دیگر قوس شما می کنند، از لباس های خود استفاده کنید تا آنها را در اطراف و بالا ببرید.
7. سه قوس در هر جهت انجام دهید.

13 - تیزر

برای انجام تیزر :

1. دروغ در پشت خود را با پاهای خود را مستقیما، دست سلاح سرد - شانه ها و دنده ها پایین. استنشاق
2. Exhale: با قرار دادن بدن فوقانی بدن خود و هماهنگ شدن با پاهای خود، سلاح خود را به جلو هدایت کنید. یک قاشق عمیق شکم را بکشید این یک لحظه قدرتمند است که باید فقط برای آن بروید. از abs و نفس خود استفاده کنید، نه حرکتی.
3. استنشاق: تعادل و دسترسی به انگشتان دست شما.
4. استشمام: رول کردن. همانطور که ستون فقرات بالا را رول می دهید، بازوها سر بالایی و پاها پایین می روند.
5. سه تا پنج تکرار انجام دهید.

14 - کشش جانبی

برای انجام کشش سمت :

1. با پاهای خود را به سمت کنار بگذارید. پای خود را روی کف در مقابل دیگر قرار دهید، پاشنه پا.
2. دست خود را بر روی مات قرار دهید تا با شانه خود چند سانتی متر طول بکشد.
3. استنشاق: فشار را به طرف بازو نگه دارید و پاها را راست کنید تا لگن خود را دور از مات کنید.
4. شانه های خود را یکی یکی بالای سر دیگر می اندازد، همانطور که بالش های خود را می بینید.
5. بدن خود را در یک خط بلند بلند نگه دارید و بازوی بالا را در یک قوس بچرخانید تا به سربار برسید.
6. با افزایش قد به سمت قوس جانبی با بدن فوق العاده خود، کشش را بیشتر کنید.
7. بازگشت به تخته جانبی بازگشت به موقعیت شروع
8. سه تکرار را انجام دهید. عوض کردن

15 - مهر

برای انجام مهر و موم :

1. بلند شدن در استخوان های نشسته خود را بپیچید پاهای خود را بالا بیاورید و بازوها را درون پاهای خود قرار دهید. دستان خود را تحت مچ پا قرار دهید و خارج را درک کنید. زانو فقط در خارج از شانه قرار دارد و پاهای همدیگر هستند.
2. با کنترل عالی، ABS خود را بردارید. و یک شکل منحنی C را با لگن خود بسازید. نگاه شما به ناف است.
3. استنشاق: شروع حرکت با پایین کمر، به آرامی بر روی شانه های خود (نه گردن خود) رول. پای خود را با سه بار در بالای بالش قرار دهید.
4. Exhale: از عضلات عمیق هسته خود و بازدم خود استفاده کنید تا به شما کمک کند رول خود را بالا ببرید. تعادل
5. پنج تکرار انجام دهید.

16 - Pilates Pushup

برای انجام PILATES pushup :

1. شروع به ایستادن شانه های خود را پایین نگه دارید، زیرا دستان خود را روی سر خود بگذارید.
2. بازوی شما باید گوش خود را به عنوان سر خود را بچرخانید و به سمت مات رول کنید. انگشت خود را بکشید و ستون فقرات خود را منحرف کنید تا دستانتان به مات برسند.
3. دستان خود را بر روی تشک در سه مرحله بزنید تا زمانی که در پشت جلویی / تخته قرار دارید. لگن خود را بسیار پایدار نگه دارید، چون بازوها را از دست می دهید.
4. آرنج خود را به عقب در امتداد طرف خود را به طوری که سلاح های خود را برس دندان های خود را. سه شوت را انجام دهید.
5. دست های خود را باز کنید تا موقعیت لمس پا را لمس کنید.
6. ستون فقرات خود را به ایستاده باز کنید
7. تکرار سه بار

شغل عالی برای تکمیل تمرین کامل بدن.