این سری سری Pilates است، اما "پا" تمام سیستم های درگیر را از بین می برد. در اینجا، عضلات شکمی باید سخت کار کنند، مثل ران و همسترینگ.
این مجموعه تمرینها معمولا روی اصلاح طلبان Pilates با پاها در یک پایه دروغ میگویند. با استفاده از نوار دور، یک چالش اهرم اضافی برای ABS ایجاد می شود، و باعث می شود که شما کار اضافی برای ثبات لگن کار می کنید.
این مجموعه در میان / adv. سطح با بدنه بالا بدن برای تغییر این مجموعه، آن را با سر خود را پایین، بازو در طرف خود، و پاهای خود را بالا است.
1 - تنظیم پاکت اصلاح کننده Pilates در مات
- دراز کشیدن روی پای خود را به موازات، زانوهای خم، کف پا بر روی زمین. نفس عمیق بکشید و وزن لگن و شانه های خود را روی زمین احساس کنید.
- اجازه دهید ماهیچه های شکمی خود را به فضای بین دنده ها و استخوان های شکمی رانده شوند.
- شانه های خود را پایین بیاورید و دستهای خود را پشت سرتان بگذارید، آرنج را پشت سر بگذارید.
- پایین آمدن از کف پا تا زمانی که یک سوراخ بالای بدنه دارید، پایین بیاندازید. لطفا گردن خود را بکشید لطفا
- پاهای خود را با زانوهایش تقسیم کرده و پاهای خود را در پیلاتس V پاشنه بردارید، انگشتان پا حدود 3 سانتیمتر.
- تاکید در abs است، نه فلکسور یا راننده خلط. همانطور که پاهای خود را می بینند احساس عمیق تر شدن چروک در ران و حفظ لگن شما پایدار است.
2 - Pilates V - پاها و پاها
- پاشنه های خود را بلند کنید و پاها را خم کنید چون از توپ های پای خود فشار می آورید مثل اینکه آنها را بر روی سطح فشار دهید.
همسترینگ و ران داخلی شما در تمام طول مشغول هستند. - استنشاق : پاهای خود را در حدود 45 درجه گسترش دهید. مبتدی ها بالاتر می روند، پیشرفته تر می شوند اگر شما می توانید آن را بدون لایه کردن پشت مات و یا تکان دادن بیش از حد.
- اجازه دهید پاها با هم هماهنگ شوند. احساس کنید که انگشت خود را پایین می اندازید.
- در ناحیه تناسلی، زانوها و لگن ها را به عقب بر گردانید. زانوهای شانه را از هم جدا کنید
- خم شدن را تکرار کنید و 3 بار دیگر کشش دهید.
- اندام فوقانی بدن خود را باز کنید و نفس عمیق بکشید.
3 - پاهای پرنده
- آویزون بالا بدن را باز کنید
اگر شما بسیار قوی هستید، می توانید از طریق تمام موقعیت ها از بین برید. اما به یاد داشته باشید، همانطور که جوزف پیلاتس گفته است، عضلات خسته مانند سم هستند (بازگشت به زندگی) - بهتر است که یک استراحت انجام دهید، مجددا مجددا شروع کنید و دوباره شروع کنید. - موقعیت پای خود را تغییر دهید به طوری که پاهای خود را از هم بالا تا انگشتان پا به هم بزنید.
- اگر شما اصلاح طلب داشتید، پای خود را در اطراف آن مانند یک پرنده بر روی حیاط خم می کردید. همین کار را در اینجا انجام دهید، بدون نوار. سعی کنید انرژی انرژی دو طرف پای خود و قسمت بالایی و پاشنه را هموار کنید.
4 - پاهای پرنده - پاها پاره و خم می شوند
- استنشاق: پاهای خود را گسترش دهید. آنها را به هم بزنید و خط میانی خود را دنبال کنید. کرک بالا بدن خود را نگه دارید
(من می دانم که شانه های شما و گردن کار بیش از حد نیستند - درست است؟) - Exhale: از عضلات شکمی خود استفاده کنید تا پشتهای خود را بکشید. شبیه به ABS را تقویت کنید.
- خم شدن را تکرار کنید و 3 بار دیگر کشش دهید.
5 - پاشنه بلند - پاشنه پا و خم شدن
- حالا که الگوی پایه ای داشتید، با همان شکل فوقانی بدن و خم شدن و الگوی کشش ادامه دهید، اما موقعیت پای را تغییر دهید به طوری که پاها خم شوند و انرژی خود را از طریق پاشنه خود گسترش دهید.
- پاها را 4 بار ببندید و عقب بکشید.
چک کردن تراز:
- Abs به پایین کشیده شده است
- ستون فقرات در طول کف طول می کشد و تا زمانی که پاهای خود را گسترش ندهید پوستی نخواهید داشت
- پلاس با حرکت دادن شما باقی می ماند
- شانه های پایین، آرنج ها عقب هستند
- بدنه بالای بدن را با ABS خود نگه دارید
- همسترین و ران داخلی درگیر هستند
- نفس عمیقی بکشید ( تنفس جانبی را ببینید )
- اتصال پراکنده بین پاشنه پا و استخوان های نشسته خود را حفظ کنید.
6 - نقطه و فلکس - پاها گسترش یافته است
- پاهای خود را گسترش دهید و آنها را از بالای پاها بیرون بکشید. پاشنه خود را با هم جمع می کنید و انگشتانتان حدود 3 اینچ فاصله دارد.
- پای خود را به عنوان پای خود نگه دارید و پای خود را برای 4 مجموعه گشاد کنید.
- احساس می کنید که ران داخلی در حال حرکت بین نقطه و انعطاف پذیری است.
شما همچنین می توانید این الگو را با پاها با هم انجام دهید، اما نه چرخانده شده است. این متفاوت است و ارزش تجربه دارد.
کار بزرگ! هنگامی که توالی را می شناسید، می توانید شروع به کار بر روی احساس جریان خود کنید، به طوری که هر حرکت یک به دیگری را متصل می کند و همه با نفس هماهنگ می شوند.
7 - پاکسازی با گروه تمرین
شما ممکن است بخواهید این سری کامل را با گروه تمرین امتحان کنید.