چقدر وزن من در رژیم کم کربوهیدرات کاهش خواهد یافت؟

افراد به دلایل مختلفی به غذای کم کربوهیدرات جذب شده اند، اما مهمترین آنها معمولا کاهش وزن است. چقدر وزن می تواند به واقع شما را از دست بدهد؟

حقیقت این است که پیش بینی می شود که چقدر وزن یک نفر در یک رژیم کم کربوهیدرات (یا هر رژیم غذایی دیگر از دست دادن وزن برای آن موضوع) از دست می رود. به سادگی متغیرهای زیادی در بازی وجود دارد.

اما در اینجا برخی از اهداف کاهش وزن قابل قبول است که می توانید بر اساس شواهد علمی پیش بینی کنید.

مبانی تجربه کم کردن وزن کم چربی

شما ممکن است شگفت زده شوید که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش وزن به طور عمده اتفاق می افتد همانطور که در هر رژیم غذایی دیگر کاهش وزن - با ایجاد کسری کالری (مصرف کالری کمتر از شما صرف).

تفاوت این است که در حالی که یک رژیم کم کالری دارای محدودیت کالری خارجی است، یک رژیم کم کربوهیدرات با بدن شما کار می کند تا کالری کمتری بخورد. مثل تغییر تقاضا به جای عرضه مواد غذایی است. به نظر می رسد کاهش کربوهیدرات ها بر روی سیستم اشتها به روش های مختلفی نظیر تغییر سطوح هورمون ها و سایر فرستنده های اطلاعات در مورد گرسنگی و سیری در بدن ما کار می کند.

با توجه به کاهش وزن خاص، بعضی از تحقیقات نشان می دهد که افراد در حدود یک رژیم غذایی کم کالری در رژیم غذایی کم کالری از دست می دهند، حتی اگر به آنها نگوئید میزان غذای آنها را کاهش می دهد (فقط مقدار کربوهیدرات ).

شروع شدن

شروع رژیم کم کربوهیدرات می تواند عصبی باشد. شما ممکن است نگران تغيير روال تغذيه روزانه خودتان باشيد، چطور احساس مي کنيد يا اضطراب در مورد رژيم غذايي کار نمي کنيد. اطلاعاتی درباره چی انتظار می رود در مورد وزن تغییر ماه اول شما می تواند کمی ذهن شما را کاهش دهد:

هفته اول رژیم کم کربوهیدرات

هفته اول رژیم غذایی کم کربوهیدرات منجر به تغییر در متابولیسم بدن می شود. این به این دلیل است که بدن از انرژی اولیه استفاده می کند و باید بیشتر از چربی استفاده کند.

برخی از وزن از بین می رود - اما از دست دادن آب، از دست دادن چربی است. این به این دلیل است که گلوکز که برای استفاده آسان در کبد ما ذخیره می شود، در یک مولکول به نام گلیکوژن نامیده می شود که آب زیادی دارد. هنگام شروع رژیم کم کربوهیدرات، گلیکوژن ذخیره شده آزاد می شود و شکسته می شود و آب با آن از بین می رود.

کاهش وزن در افرادی که کربوهیدرات خود را کمتر از 50 گرم در روز (یک رژیم غذایی کربوهیدرات بسیار کم) محدود می کند، در مقایسه با کسانی که به رژیم کم کربوهیدرات که بین 60 تا 130 گرم کربوهیدرات روزانه. یک رژیم استاندارد حاوی حدود 200 تا 300 گرم کربوهیدرات روزانه است، بنابراین یک رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش چشمگیری می شود.

یکی از جالب ترین (و بعضی اوقات دلسرد کننده) چیزهایی است که در مورد این آب است که یک بار از بین رفته است، همه این کارها باقی نمی ماند. بازگشت به خوردن یک سطح بالاتر از کربوهیدرات، قطعا تعداد فروشگاه های گلیکوژن را افزایش خواهد داد، و باعث افزایش وزن بیش از یک شب (و نه افزایش چربی) می شود.

حتی اگر شما به خوردن کربوهیدرات بیشتری غذا نزنید، فروشگاه های گلیکوژن به تدریج با افزایش گلوکز به گلوکز تبدیل می شوند.

این به هیچ وجه چیز بدی نیست، بدن باید سطح قند خون خود را حفظ کند و داشتن ذخایر مهم است.

این تغییرات می تواند مربوط به مقیاس تماشاگران است که مشتاقانه ردیابی پوند از دست داده است. حتي هنگامي که چربي از دست ميدهيد ، جابجايي مايعات در بدن شما ممکن است سبب ايجاد چيزي شبیه به غرق در کاهش وزن شود. کلاهبرداری این است که در طول این مدت به مقیاس نباشیم.

هفته دوم یک رژیم کم کربوهیدرات

خوب است که هفته دوم به عنوان هفته ای از ثبات بعد از تغییر متابولیسم غلتکی هفته اول فکر کنیم. با این حال، این اغلب در جایی است که از دست دادن چربی واقعی در اکثر افرادی که به رژیم های کم کربوهیدرات پاسخ می دهند، شروع می شود.

با این حال، بعضی از بدنها کمی طول می کشد تا تنظیم شوند، بنابراین سعی کنید باقی بمانید.

همچنین در این زمان مهم است تا اطمینان حاصل شود که شما نه تنها مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید، بلکه گزینه های سالم را نیز انتخاب می کنید. به عنوان مثال، از آنجا که کربوهیدرات ها در بسیاری از میوه ها، سبزیجات، غلات، لبنیات و نوشابه های الکلی یافت می شوند، شما بیشتر از چربی ها و پروتئین ها خواهید خورد.

اطمینان حاصل کنید که منابع سالم پروتئین و چربی (به نام چربی های غیر اشباع و غیر اشباع) مانند:

• آووکادو
• آجیل و دانه ها
• روغن زیتون
• ماهی های بالاتر از چربی مانند ماهی قزل آلا

میوه ها و سبزیجات سالم هستند، گرچه شما فقط باید گزینه های کم کربو را انتخاب کنید مانند:

• کلم بروکلی و گل کلم
• اسفناج و کله
• فلفل دلمه ای
• جوانه های بروکسل
• مارچوبه
• خربزه مانند خرچنگ و هندوانه
• توت فرنگی

هفته سوم و چهارم رژیم کم کربوهیدرات

بعضی اوقات در نیمه دوم ماه اول، بدن شما احتمالا در یک الگوی کاهش وزن قرار دارد. میزان که شما از دست می دهید بستگی به عوامل بسیاری دارد، مهمترین آن چگونگی اضافه وزن شما برای شروع است. به عبارت دیگر، افرادی که کمتر از دست می دهند، بسیار کندتر از کسانی که دارای چربی اضافی هستند از دست می دهند.

پس از گذشت دو هفته اول، افراد ممکن است بین نصف پوند و دو پوند در هفته از دست بدهند که این میزان را سالم نگه می دارد. توصیه های معمول این است که یک بار در هفته به علت نوسانات روزانه روزانه به دلیل مصرف مایع، فیبر و سایر عوامل، وزن خود را یک بار در هفته افزایش دهید. همچنین زنان که دورههای قاعدگی دارند گاهی اوقات تصمیم میگیرند در نیمه دوم چرخههایشان وزن نکنند، به خصوص اگر آنها تمایل دارند آب را در این زمان حفظ کنند.

مهم است که یک زمان ثابت روز را انتخاب کنید تا خودتان را وزن کنید. اکثر مردم در این صبح، قبل از شروع به خوردن و نوشیدن، اولین چیزی را که برای آن مقدور است، انتخاب می کنند. اگر خودتان را در روزهای دیگر وزن کنید، نوسانات بیشتری خواهید داشت.

پس از اولین ماه رژیم غذایی کم کربوهیدرات

در یک بررسی بزرگ در مورد بیش از 1000 نفر چاق و چاق که به دنبال رژیم کم کربوهیدرات بودند، میانگین کاهش وزن حدود 15 پوند برای افرادی بود که طی سه تا شش ماه پس از شروع رژیم غذایی، دنبال شد. پس از دو سال پیگیری، میانگین کاهش وزن حدود 10 پوند بود. بنابراین هنوز هم کاهش است، اما این داده ها نشان می دهد که مردم تمایل دارند برخی از وزن را به دست آورند. این بررسی نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین با پروتئین بالاتر از یک رژیم کم چرب در شش ماه و حداقل در یک سال موثر است.

مطالعات نشان می دهد کاهش وزن شخصی شما (یا به دست آوردن بازگشت) نیست، بلکه نشان می دهد که رژیم غذایی برای مدت طولانی به چالش می کشد. بهترین انتخاب یک راه غذا خوردن سالم است و شامل غذاهایی است که لذت می برید، بنابراین احتمال بیشتری برای خوردن آن دارید.

کلمه ای از

در نهایت، اگر بتوانید وزن خود را با یک رژیم کم کربوهیدرات مدیریت کنید، به نظر نمی رسد که غذاهای حاوی کربوهیدرات (مثلا نان، برنج و ماکارونی) را از دست ندهید، این رژیم ممکن است گزینه ای مناسب برای شما باشد. اما اطمینان حاصل کنید که رژیم تحت هدایت پزشک خود را دنبال کنید تا اطمینان حاصل شود که برای شما امن است.

علاوه بر کنترل وزن، مصرف غذای کم کربوهیدرات شما ممکن است دارای مزایای دیگری نیز باشد مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی.

> منابع:

> Browning JD et al تغییرات در گلوکز کبدی و متابولیسم انرژی در نتیجه محدودیت کالری و کربوهیدرات. هپاتولوژی 48 (5): 1487-1496. 2008

> Lennerz BS و همکاران اثرات شاخص گلیسمی رژیم غذایی در مناطق مغزی مرتبط با پاداش و اشتیاق مردان. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. 2013 سپتامبر؛ 98: 3 (2013) 641-7.

> Santos FL، Esteves، SS، دا Costa Pereira A، Yancy WS Jr Nunes JP. بررسی سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات بالینی اثرات رژیم های کم کربوهیدرات بر عوامل خطر قلبی عروقی. بررسی چاقی . 13:11 (2012) 1048-66.

> Shai I et al کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات، مدیترانه یا کم چرب. مجله پزشکی نیوانگلند پزشکی Jul 17؛ 359: 229-241.