برخی از کربوهیدرات باید اجتناب شود در حالی که دیگران می توانند جایگزین شوند
کربوهیدرات جزء غذای است که انرژی را از طریق کالری به بدن تامین می کند. کربوهیدرات همراه با پروتئین ها و چربی ها یکی از سه ماده مغذی هستند که بدن شما برای زنده ماندن استفاده می کند. اکثر غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقداری از هر یک از این مواد مغذی در نسبت های مختلف هستند.
نمونه هایی از غذاهای حاوی اکثرا کربوهیدرات ها عبارتند از غلات، میوه ها، غلات، ماکارونی، نان و شیرینی ها.
انواع مختلفی از کربوهیدرات وجود دارد، بعضی از آنها به طور طبیعی در غذا یافت می شوند، و کربوهیدرات های کم و با کیفیت بالا وجود دارد.
رژیم های کم کربوهیدرات محبوب شده اند و برخی از بدبختی ها را از بین می برند. با این حال، مهم است بدانید که همه کربوهیدراتها بد نیستند، شما فقط باید یاد بگیرند که چگونه آنها را به یک رژیم سالم ادغام کنید.
انواع کربوهیدرات ها
سه نوع اساسی کربوهیدرات موجود در غذا وجود دارد که دارای چهار دسته هستند که مفید نیز هستند.
- شکر: همچنین "کربوهیدرات ساده" نامیده می شود، این مولکول های قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز (قند میوه) و گالاکتوز است که به عنوان monosaccharides شناخته می شوند. هنگامی که دو مولکول با یکدیگر متحد شوند، آنها به عنوان disaccharides نامیده می شوند. نمونه هایی از این شامل ساکارز (قند جدول) است که از مولکول های گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است و لاکتوز (شکر شیری) که گلوکز و گالاکتوز با هم مرتبط شده اند.
- نشاسته: نشاسته ها (پلی ساکارید ها) "کربوهیدرات های پیچیده" هستند. آنها از زنجیرهای بلند گلوکز تشکیل شده است. بدن شما، نشاسته ها را سریعتر از دیگران تجزیه می کند تا به تولید گلوکز کمک کنند. نشاسته ای مخصوص، نشاسته مقاوم به نام، ممکن است برای کاهش وزن و سلامت روده بزرگ مفید باشد.
- فیبر: فیبر کربوهیدراتی است که در سلولز غذاهای گیاهی مانند دانه ها، میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات یافت می شود. این نمیتواند برای مصرف انرژی در بدن شکسته شود و شامل الیاف محلول و غیرحلال است.
- اولیگوساکاریدها: این چهارمین گروه از کربوهیدرات ها بین قندهای و نشاسته قرار می گیرند. اولیگوساکارید ها ترکیبی قابل رقیق از قندهای ساده هستند که اثرات مثبتی در روده بزرگ ما دارند و در آنها پری بیوتیک هستند.
کربوهیدرات های با کیفیت بالا و کم کیفیت
کربوهیدرات ها به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان ظاهر می شوند و این غذاها همچنین انواع مواد مغذی را به وجود می آورند که به سلامت کلی کمک می کنند. اینها کربوهیدرات های با کیفیت بالا را شامل می شوند و شامل میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و حبوبات می باشند.
از سوی دیگر، کربوهیدراتهای با کیفیت پایین اغلب در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. اینها اغلب شامل شکر، چربی، سدیم و مواد نگهدارنده برای بهبود طعم و مزه یا عمر مفید می باشند. اگر چه ممکن است با ویتامین و مواد معدنی مصنوعی تقویت شوند، این غذاها اغلب مواد مغذی موجود در کل مواد غذایی را ندارند. مواد غذایی مانند نان سفید، نوشیدنی های شیرین و غلات، محصولات پخته شده و محصولات فرآوری شده سیب زمینی به این دسته می روند.
با توجه به دانشکده پزشکی هاروارد، کیفیت کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید، به رژیم غذایی سالم کمک می کند و نه تنها کاهش میزان کربوهیدرات ها.
به عنوان مثال، کربوهیدراتهای با کیفیت پایین به سرعت هضم می شوند، که اغلب منجر به افزایش قند خون می شود و تنها احساس موقت بودن کامل است. فیبر و مواد مغذی موجود در کل مواد غذایی می توانند تبدیل گلوکز نشاسته ها و قندها را از بین ببرند، مانع از زائی های شدید و اشتها شوند.
برای بهبود کیفیت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی، می توانید دانه های بیشتری را انتخاب کنید و غذاهای حاوی قند اضافه کنید. خوردن غذا از ابتدا در خانه و غذا خوردن عمدتا غذاهای جامد، به جای فرآورده های آن، می تواند به طور قابل توجهی کمک کند.
توصیه های روزانه
سن، جنس، قد، وزن و وزن خود را به توصیه روزانه برای تعداد کالری و کربوهیدرات که باید هر روز بخورید.
سطح فعالیت بدنی شما نیز نقش مهمی ایفا خواهد کرد. شما بیشتر فعال هستید، انرژی بیشتری را می سوزانید، بنابراین کالری بیشتری نیاز دارید.
به طور کلی، دستورالعمل های غذایی ایالات متحده آمریکا برای آمریکایی ها توصیه می کنند که مردان بین 26 تا 45 ساله با سطح فعالیت متوسط، روزانه 2،600 کالری بخورند. زنان در همان سن و گروه فعالیت باید 2،000 کالری مصرف کنند.
توصیه می شود که 45 تا 65 درصد از این کالری ها از کربوهیدرات استفاده شود. برای 2،000 رژیم غذایی کالری، این مقدار حدود 900 تا 1300 کالری از کربوهیدراتها یا 225 تا 325 گرم کربوهیدرات خواهد بود.
سایر منابع انرژی
مصرف اولیه کربوهیدراتها در بدن انرژی است، اما کربوهیدراتها تنها منبع غذایی رژیمی نیستند. چربی ها نه تنها می توانند انرژی را تامین کنند، بلکه باعث می شوند بدن انرژی بیشتری داشته باشد. طبق دستورالعمل مربوط به رژیم غذایی رژیم غذایی موسسه پزشکی، می توانید بدون مصرف کربوهیدرات ها تا زمانی که مقدار کافی پروتئین و چربی مصرف کنید، زندگی می کنید:
"میزان پایین کربوهیدرات رژیم غذایی سازگار با زندگی ظاهرا صفر است، در صورتی که مقدار کافی پروتئین و چربی مصرف شود."
بدن شما می تواند مقدار گلوکز مورد نیاز برای زنده ماندن (موسسه پزشکی تخمین زده این را به حدود 22 تا 28 گرم در روز) در فرایند به نام gluconeogenesis . این یک سنتز گلوکز است، در درجه اول از پروتئین ها.
رژیم های کم کربوهیدرات
بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات توصیه می کنند که منابع کربوهیدراتی فرآوری شده را حذف کنند. بعضی از رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی اتکینز و رژیم غذایی ساحل جنوبی، پروتئین های ویژه ای را تهیه می کنند که دارای کربوهیدرات کم هستند. در حالی که سایر رژیم های کم کربوهیدرات، مانند رژیم غذایی پالو و رژیم کتوژنیک، توصیه می کنند کربوهیدراتهای فرآوری شده مانند نان و لبنیات و همچنین محدود کردن میوه ها را از بین ببرند.
اگر شمارش کربوهیدرات ها را انجام دهید، مطمئن شوید که برچسب های تغذیه ای از غذاهایی که می خورید را بخوانید. شمارش کربوهیدرات غذاهای فرآوری شده می تواند از نام تجاری به نام تجاری متفاوت باشد، به ویژه هنگامی که به نسخه های شیرین و غیر شیرین از غذاها می رسد.
قبل از اینکه تمام کربوهیدرات ها را از رژیم خود حذف کنید، مهم است که به یاد داشته باشید که غذاهایی حاوی کربوهیدرات ها حاوی مواد مغذی دیگری نیز هستند. اگر شما به رژیم های غذایی پایین تر پاسخ دهید یا آنها را برای کاهش وزن یا سایر دلایل سلامت دنبال می کنید، می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات را برای سبزیجات و میوه هایی که دارای ویتامین، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی هستند بالا ببرید .
کلمه ای از
با توجه به غذاهایی که می خورید، ممکن است یک رژیم سالم با کربوهیدرات کمتری داشته باشید تا رژیم های شیرین و نشاسته ای که امروزه مردم مصرف می کنند. چند تغییر ساده می تواند راه طولانی داشته باشد، منجر به کاهش وزن شود و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
> منابع:
> موسسه پزشکی دانشگاه های ملی، هیئت غذا و تغذیه. رژیم غذایی مصرفی برای انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه. آکادمی ملی مطبوعات. 2005
> دیده بان سلامتی مردان هاروارد. کربوهیدرات در رژیم غذایی شما: این کیفیتی است که شمارش دارد. انتشارات بهداشت هاروارد. 2014
> وزارت کشاورزی ایالات متحده 2015-2020 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. 2015