این اتفاق می افتد تقریبا همه افراد - کاهش وزن خود را کاهش می دهد، یا به نظر می رسد به توقف متوقف شود. گاهی اوقات شما حتی ممکن است برخی از وزن خود را دوباره شروع کنید و چیزهای زیادی وجود ندارد که بیش از آن را تخریب کند! در اینجا چند نکته برای کمک به شما در این وضعیت وجود دارد. همه آنها برای همه کار نمی کنند، اما همه چیز خوب است که سعی کنید شما را به حالت کاهش وزن بازگردانید.
بسیاری از این پیشنهادات از یک مکالمه من با دکتر اریک وستمن بود. دکتر وستمن استاد دانشکده پزشکی دانشگاه دوک و مدیر کلینیک پزشکی Duke Lifestyle Medicine است که در طول چند سال به درمان چاقی و دیابت مبتلا شده است. او بسیاری از مقالات منتشر شده را به اعتبار خود منتشر کرده است و همکاری نویسنده The New Atkins برای شما در میان دیگر کتابها است.
به یاد داشته باشید، وزن نوسان دارد
حتی وقتی که ما مصرف کالری مشابه با مصرف انرژی داریم، وزن نوسان می کند. مقدار مایعات، فیبر و غیره، در بدن شما، روز به روز تغییر می کند، و البته، مقیاس، این را نشان می دهد. در حقیقت بهتر است وزن هر روز در طول دوره کاهش وزن - یک بار در هفته زیاد باشد. حتی پس از آن، ممکن است هفته ها زمانی رخ دهد که کاهش وزن نشان داده نشود حتی اگر شما چربی را از دست بدهید. برای مثال ممکن است شما عضله بدست آورید.
بنابراین در مقیاس نباشید.
از سوی دیگر، اگر یک ماه بدون کاهش وزن بیفتد، ممکن است در یک مهار قرار داشته باشید. در این مورد، در اینجا چند مورد برای امتحان وجود دارد.
1. مراقب باشید Carb Creep
این مهمترین نکته و یک مشکل بسیار معمول است. این اتفاق می افتد تقریبا همه، جایی که ما اجازه می دهد مواد غذایی را به رژیم های غذایی ما به صورت تصادفی، اغلب بدون حتی آن را درک کنید.
بیشتر مطالعات رژیم غذایی کم کربو که در طول زمان با افرادی که غذا می خورند پیدا می کنند این را درست می دانند.
روش های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز باعث افزایش کربوهیدرات پس از مرحله اولیه بسیار کم کربوهیدرات می شوند. مهم است که به دقت از دستورالعمل ها در مورد چگونگی انجام این کار و زمان توقف اضافه کردن کربوهیدرات ها پیروی کنید. این مفید است زیرا باعث تشویق آگاهی آگاهانه از کربوهیدرات می شود که در حال خوردن است و چگونگی تاثیر آن بر شماست.
نکاتی برای مبارزه با خزش کربن
ضبط همه چیزهایی که در یک روز معمولی بخورید و چیزی را ترک نکنید! مقدار غذای خود را تا آنجا که ممکن است محاسبه کنید تا دقیقا دقیق باشد. سپس از كتاب، برنامه، يا وب سايت كربوهيدرات استفاده كنيد تا در همه مواد غذايي وارد شود و ميزان كربوهيدرات مصرف كنيد. برخی از روحهای مداوم می توانند مجلات غذایی را ادامه دهند که ایده آل است (برنامه های موبایل می توانند در این مورد بسیار مفید باشند)، اما به طور عملی، هر روز یک بار یک روز می توانید برای بسیاری از بقیه ما کار کنید.
بخش های خود را تماشا کنید! این آسان است که به غذاهای حاوی "فقط کمی کربوهیدرات" برسد. به عنوان مثال، آجیل، پنیر و کرم همه مقدار کربوهیدرات کمتری دارند، و اگر شما بیش از حد بخورید، اضافه می شود!
شروع کن! اگر، به عنوان مثال، شما رژیم اتکینز را دنبال کرده اید، به فاز القایی بروید و دوباره شروع کنید، مراقب دقیق بودن برنامه باشید.
2. خوردن بر اساس گرسنگی شما
یکی از بهترین چیزها در مورد رژیم کم کربوهیدرات این است که گرسنگی شما باید تنظیم شود تا کالری کمتری مصرف کند. اگر شما مقدار مناسب کربوهیدرات برای بدن خود را می خورید، میل به غذائی که ممکن است تجربه کرده باشید باید آرام شود. (افراد اغلب درباره "احساس عادی در اطراف غذا" صحبت می کنند و تجربه ی شگفت انگیز آن است.) اگر هنوز احساس می کنید که گرسنه نیستید، ممکن است هنوز غذاهای بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید.
گفتم که کاملا ممکن است سیگنال های گرسنگی واقعی شما را نادیده بگیرد. این کار را نکن اگر گرسنه نباشید، غذا نخورید!
همچنین خودتان را مسخره نکنید - فقط بخورید تا دیگر گرسنه نمانید.
3. نیکس الکل
دکتر وستمن به من می گوید که بعضی افراد حساسیت بیشتری نسبت به اثرات الکل نسبت به دیگران نسبت به کاهش وزن دارند. برخی می توانند به طور متوسط نوشیدنی، در حالی که دیگران نمی توانند. بنابراین اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، ارزش تلاش در برداشتن هر الکل مصرفی شما را دارد. در هر صورت، مطمئن شوید که کربوهیدرات ها را در این نوشیدنی ها شمارش می کنید!
4. ورزش!
دکتر اتکینز به معنای ورزش نامناسب است. یکی از چیزهایی که وقتی وزن کم میکنیم اتفاق میافتد این است که متابولیسم ما کاهش مییابد. اگر چه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این در رژیم های کم کربوهیدرات کمتر از کالری محدود است ، هنوز هم اتفاق می افتد. یک راه برای مبارزه با این است که با ورزش منظم. بهترین کار این است که اگر روال شامل تمرین قدرت باشد.
نشان داده شده است که در حالی که تمرین برای کاهش وزن حیاتی نیست، ممکن است برای حفظ وزن قابل توجهی ضروری باشد. به طور خاص، تمرینات شدید (حتی در انفجار کوتاه) می توانند عملکرد اندولسیون های تولید انرژی را در سلول های ما به نام میتوکندری بهبود بخشند. افرادی که دارای مقاومت به انسولین هستند (افرادی که بیشترین احتمال ابتلا به رژیم کم کربوهیدرات را دارند) به احتمال زیاد با عملکرد مطلوب میتوکندری مشکل دارند، بنابراین ممکن است تمرین برای آنها مفید باشد.
5. سعی کنید مدل های غذا را تغییر دهید
گاهی اوقات مردم متوجه می شوند که می توانند با استفاده از یک الگوی غذای متفاوت، چیزها را تکان دهند. به عنوان مثال، سعی کنید یک صبحانه بزرگتر و یک شام کوچکتر بخورید. در سه ساعت قبل از خواب ننوشید. یا یک تکنیک به نام ناگهانی متناوب را امتحان کنید که در آن بخشی از هر روز بدون غذا صرف شود.
6. تلاش برای کتوز
هنگامی که بدنهای ما عمدتا از چربی برای انرژی استفاده می کنند، گفته می شود در کتوز قرار دارد. یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است یک رژیم کتوژنیک برای فرد خاص باشد یا نباشد. برخی افراد در کتوز تغذیه ای با خوردن 100 گرم کربوهیدرات در روز، در حالی که دیگران باید در سطوح القایی اتکینز برای رسیدن به کتوز تغذیه ای قرار بگیرند. ما می توانیم با آزمایش کتون ها در ادرار یا خون (بعضی از آنها نیز با اندازه گیری کتون ها در تنفس آزمایش می کنند).
7. اتکینز سریع چربی را امتحان کنید
بسیاری از کاربنهای کم کالری متوجه شده اند که اتکینز سریع چربی یک راه عالی برای شکستن یک استخر است و دکتر وستمن می گوید که او به برخی از بیماران خود در این وضعیت توصیه می کند. چربی سریع است؟ این روزانه "رژیم غذایی" روزانه 1000 کالری است که 80 تا 90 درصد کالری آنها از چربی است. این کار با پریدن شروع بدن به کتوز است. اتکینز غذاهای مانند آجیل، آوکادو و پنیر خامه را توصیه می کند. این مهم نیست که این کار طولانی تر از توصیه های دکتر اتکینز باشد.
اگر شما علاقهمند به Fat Fast هستید، نویسنده دانا کاردرند در مورد سایت Carbsmart از جمله پیشنهادات منو نوشت. او همچنین یک Cookbook سریع چربی نیز دارد.
8. رژیم غذایی "قدیمی اتکینز" را امتحان کنید
رژیمی که دکتر اتکینز برای سالهای زیادی از آن استفاده کرد کمی متفاوت از نسخههای بعدش بود. تفاوت اصلی این است که در ابتدا از کل کربوهیدرات به جای کربن خالص استفاده کرد . این بدان معنی است که فیبر از مجموع کل کربوهیدرات روزانه محاسبه نمی شود. دکتر وستمن می بیند که این می تواند راه دیگری برای مردم برای شکستن یک غرفه باشد.
9. وزن روزانه - و درصد چربی بدن
در طی کاهش وزن من وزن روزانه را توصیه نمی کنم، زیرا این افراد تمایل دارند افراد دیوانه را به دنبال ریزش و فراز و نشی از مایعات بدن خود بگردانند. با این حال، هنگامی که کاهش وزن متوقف می شود، نشان داده شده است که یک چیز خوب است. شما می توانید اطمینان حاصل کنید که وزن شما در یک "محدوده امن" باقی می ماند و اگر شروع به افزایش کند، می تواند انگیزه شما را در انجام برخی از اقدامات دیگر، شاید افزایش شدت برنامه تمرین خود را افزایش دهد.
علاوه بر این، دکتر وستمن توصیه می کند که یک مقیاس را به دست بیاورید که وزن چربی بدن را کاهش دهد. حتی اگر شماره ای که دریافت می کنید دقیقا دقیق نباشد، به شما می گوید که در مسیر درست قرار دارد. گاهی اوقات وزن شما ممکن است تغییر نکند، اما ممکن است عضله را اضافه کنید و چربی را از دست بدهید.
10. دارو
دکتر وستمن به من می گوید که حدود 5٪ از بیمارانش از افزودن دارو به تغییرات شیوه زندگی خود سود می برند. اگر همه چیز نتواند، ممکن است چیزی برای بحث با پزشک شما باشد.
با خودت بیمار باش
هر کس وزن را با نرخ های مختلف از دست می دهد. دکتر وستمن می گوید که در تجربه او، افراد مبتلا به دیابت آرام تر می شوند و زنان بعد از یائسگی به آرامی از دست می دهند (و ممکن است نیاز به تنظیم هورمونی داشته باشند). من یک زن را می شناسم که چند سال است که از طریق یائسگی آن را تحمل کرد و سپس وزن بیشتری را از دست داد! هنگامی که کاهش وزن به سرعت به همان اندازه که شما می خواهید، اتفاق نمی افتد، یا شما منتظر یک غرفه هستید، تمرکز خود را بر تمام مزایای سلامتی بسیار عالی که از روش غذای کم کربوهیدرات خود استفاده می کنید، تمرکز کنید. شما شایسته تبریکی برای ایجاد تغییراتی است که شما برای بهبود سلامت خود دارید.