خوردن برای عملکرد ورزشی
یک ماراتن نیمه برای اولین بار یا به عنوان یک ورزشکار سالم تمرین مناسب و تغذیه عالی را انجام می دهد. در واقع، بدون مصرف مواد مغذی مناسب، عملکرد ورزشی می تواند به طور ناخودآگاه تحت تاثیر قرار گیرد. هنگامی که به درستی سوخت ندهید، ممکن است سطوح پایین انرژی و کم آبی بدن اتفاق بیفتد . برای اطمینان از یک تجربه آموزشی موفق و رویداد، راهنمایی های تغذیه زیر مفید ترین ابزار شما خواهد بود.
تغذیه خوب بنیاد موفقیت است
تصمیم گیری برای اجرای یک ماراتن نیمی، پیشرفت قابل توجهی از آموزش 5K است . آنچه که شما هر روزه می خورید، مهم است که برای رویداد خود آماده شوید، همانطور که روز قبل از آن غذا می خورید.
استفاده از انواع مختلفی از غذاهای سالم حاوی کربوهیدراتهای خوب ، پروتئین های نازک و چربی های سالم مواد مغذی ضروری را فراهم می کند. نوشیدن مقدار آب نیز برای عملکرد ورزشی مطلوب مهم است. درک اینکه چگونه بدن شما را با تغذیه مناسب در طول فرآیند آموزش، برای موفقیت شما حیاتی است.
آموزش نیمه ماراتون مستلزم است و نیاز به چند ساعت تمرین در هفته است. این آموزش همچنین متفاوت از سیستم های انرژی بدن است. داشتن یک طرح تغذیه سالم در بدن، بدن ما را تامین می کند و ما را قادر می سازد تا از خواسته های فیزیکی آموزش ها برآید.
اگر قبل از غذا خوردن سالم نبود، وقت آن رسیده است که عادات غذا خوردن سالم داشته باشید. این بدان معنی است که انبارداری و یخچال خود را با مواد غذایی با کیفیت واقعی ارائه می دهد که مواد مغذی و کالری خالی نیست. غذاهای مضر مواد مغذی اصلی که به بهبود سلامت، تناسب اندام و آمادگی شما برای آموزش نیمه ماراتن کمک می کنند عبارتند از:
- گوشت و ماهی نابالغ (بهترین خوراک ارگانیک و علفی)
- بلغور جو دوسر
- برنج قهوه ای یا سفید
- کوینو
- لوبیا و عدس
- انواع سبزیجات
- سبزیجات
- میوه های تازه
- آجیل و دانه ها
سوخت مناسب کمک می کند تا به نیازهای آموزشی برسند
قرار دادن پایه و اساس تغذیه سالم در محل، کمک به تامین سوخت مناسب و برآورده ساختن نیاز انرژی آموزش نیمه ماراتون خواهد بود. یک دوره آموزش منطقی برای رانندگی 10 تا 13.1 مایل باید حداقل 12 هفته با افزایش تدریجی مسافت پیموده شده در هفته و طولانی شدن تعطیلات آخر هفته باشد. همانطور که در مسافت پیموده شده افزایش می دهید، نیاز به افزایش کالری با توجه به غذا خوردن سالم خواهد بود. از وسوسه اجتناب کنید تا غذاهای خالی کالری را به عنوان جایزه برای کار سخت پر کنید.
آموزش و مصرف سوخت: یاد بگیرید چه چیزی برای شما کار می کند
به طور کلی، برای تمرین یا تمریناتی که بیش از یک ساعت طول می کشد، مناسب است که مصرف سوخت را با شما در نظر بگیرید. پیدا کردن بهترین مواد غذایی که برای بدن شما در طول تمرین کار می کنند از آزمایش و خطا می آید. این روند از بین بردن شما را برای روز مسابقه آماده می کند و با چه چیزی و چه زمانی به خوردن اعتماد دارد.
علاوه بر این، هیدراتاسیون هر 20 دقیقه توصیه می شود تا بسته بندی یک بطری آب یا پوشیدن یک جلیقه هیدراتاسیون بخشی ضروری از زمان آموزش و مسابقه باشد. تمرین های آموزشی زمان خود کشف نه تنها برای افزایش استقامت شما بلکه یادگیری زمانی که شما نیاز به سوخت و هیدرات دارید.
نکات هیدراتاسیون
هیدراتاسیون
- هیدراسیون بخش مهمی از آموزش های موفق است.
- قبل از آموزش، هشت ساعت با حداقل 16 اونس آب در طول دو ساعت قبل از شروع، هیدرات کنید.
- در طول تمرین، هیدرات با هر 6 تا 8 اونس هر 20 دقیقه .
- تشنگی خود را راهنمای شما قرار دهید
- با این حال، بیشتر بهتر نیست - اجازه دهید هدایت درست باشد ... هدایت.
- ارائه مایعات، کربوهیدرات ها (حدود 15 گرم / 8 اونس) و الکترولیت ها.
- آنها را تا 50 درصد قدرت یا کمتر با آب بشویید تا بدانید چه چیزی تحمل می کنید.
- گزینه های بسیاری در دسترس هستند
قبل از آموزش طولانی تمرین می کنید چه باید بکنید
مصرف کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین را به راحتی هضم کنید تا دو تا چهار ساعت قبل از شروع تمرین طولانی خود. نمونه های بزرگی شامل بلغور جو دوسر، میوه، و شیر یا بژل با کره بادام زمینی است .
برای کسانی از شما که از تخت خواب بیرون می روند و در ماشین در مسیر آموزش قرار می گیرند، چیزی شبیه یک موز، نوار ید یا ژل ورزشی امتحان کنید. احتمال شستشوی معده یا حالت تهوع با غذای سبک تر و سریع هضم وجود دارد.
چه چیزی در طول تمرینات طولانی آموزش می دهد؟
در طول تمرین طولانی خود، مواد غذایی سالم به راحتی قابل هضم، قابل حمل، به طور کلی "نهایت اندازه" مواد غذایی توصیه می شود. این ممکن است شامل گزینه های تجاری و یا مواد غذایی واقعی به عنوان نشان داده شده در زیر:
ژل تجاری، ژله، و لوبیا ورزشی
- معمولا حاوی 25-30 گرم کربوهیدرات است و ممکن است حاوی کافئین، الکترولیت ها یا ویتامین ها باشد.
کافه های ورزشی تجاری
- حاوی مقادیر بیشتری از کربوهیدرات است و معمولا منبع پروتئین هستند .
"غذای واقعی
- میله های شکل
- کره بادام زمینی و ژله بر روی نان گندم نرم به کیسه ساندویچ قفل فلیش شده است.
- ذوب آهن
هر آنچه را که برای سوخت در هنگام اجرای برنامه خود انتخاب می کنید، برنامه ریزی کنید تا در همان زمان هیدرات شود.
آموزش نکات اضافی
آموزش ها فرصتی برای کشف چگونگی انجام حمل و نقل و هیدراتاسیون می دهد. شما باید مقدار زیادی از تمرینات را با آنها انجام دهید، مانند کمربند هیدراتاسیون با ژل، بطری دستی یا جلیقه هیدراتاسیون. این شانس شما برای آزمایش آنچه که برای شما مناسب است و این گزینه را قبل از روز مسابقه انتخاب کنید.
اگر شما متعلق به یک گروه آموزشی هستید، آنها معمولا حداقل هیدراتاسیون را برای اجرای آخر هفته خود فراهم می کنند. توجه داشته باشید که این ممکن است در رویداد شما نباشد یا اینکه ارائه شده ممکن است متفاوت باشد. همیشه با آنچه که برای شما مناسب است، آماده باشید.
شما ممکن است بخواهید قبل از زمان آنچه را که در رویداد ارائه شده است و در آنجا ایستگاه آب / سوخت باشد، بیابید.
چه خوراکی در روز قبل: اقامت در مسیر
این زمان نیست که از برنامه تغذیه سالم خود بیرون بیایید . شما ماه ها را برای بدن خود آماده کرده اید، با سوخت و هیدراتاسیون مناسب که در طول زمان برای شما مناسب تر است. به آنچه که برای یک مسابقه موفق بدانید، پایبند باشید.
اغلب نیمه ماراتن با یک ماراتن همراه است و EXPO فوق العاده Runner's EXPO خواهد بود که با انواع توانایی های جالب سوخت و هیدراتاسیون در تلاش باشد.
نمونه برداری خوب است، اما تصمیم گیری در مورد مسائل جدید و متفاوت در روز مسابقه امری ضروری نیست.
کاربو بارگذاری و یا تلاش یکپارچه برای خوردن کربوهیدرات های اضافی دو یا سه روز قبل از این رویداد ممکن است سودمند باشد. همچنان به انتخاب کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های ناب مانند شما به عنوان بخشی از الگوی غذا خوردن طبیعی سالم خود را انتخاب کنید.
قبل از رویداد برای جلوگیری از ناراحتی معده در طول مسابقه از غذاهای فیبر غذایی بالا در هنگام غذا در شب استفاده کنید.
مسابقه صبح و در طول مسابقه
در حال حاضر شما باید دقیقا بدانید که چه کاری باید انجام دهید قبل و در طول رویداد. شما در بسیاری از تمرینات تمرین کرده اید و یاد گرفته اید که این زمان برای انجام چیزی متفاوت نیست.
هدر دادن و سوختن در هنگام صبح مسابقه در طی تمرین انجام دهید. همانطور که تمرین کردید، در طول رویداد، استراتژی هیدراتاسیون خود را ادامه دهید.
کسانی که در پشت بسته هستند باید همیشه برای ایستگاه های آب / سوخت برای پایین رفتن به سمت پایان مسابقه آماده شوند. این اغلب اتفاق نمی افتد، اما اتفاق می افتد.
پس از رویداد: زمان برای بازیابی
بلافاصله پس از عبور از خط پایان، مصرف کربوهیدرات های سالم و راحت قابل هضم ضروری است.
در طول بقیه روزها، به غذای سالمندی بنیادین بازگشته و باید موارد زیر را شامل شود:
- کربوهیدرات مجتمع برای بازگرداندن گلیکوژن کبدی.
- منابع پروتئین سالم برای بهبود عضلات .
- مصرف مایع مداوم.
بار دیگر، مقاومت در برابر وسوسه خوردن و نوشیدن چیزی که میخواهید، زیرا فکر می کنید که سزاوار آن هستید. صبر کنید تا این ماراتن را اجرا کنید
کلمه ای از
مسافت 10 مایل تا نیمه ماراتن، بیش از 60 دقیقه طول خواهد کشید اما دونده های بسیار نخبه. بیشتر دونده ها و واکرها مسابقه را بیش از 90 دقیقه کامل می کنند. صرف نظر از سرعت شما، سوخت و هیدراتاسیون مناسب ضروری است. به دنبال دستورالعمل های تغذیه مناسب در تمام مراحل آموزش، در طول رویداد و برای بازیابی مسابقات بخش مهمی از روند آموزش است.
این گفته می شود که هر ورزشکار متفاوت است و از خوردن سالم در طول تمرین نیمه ماراتن سود می برد. نوشیدن مقدار زیادی آب نیز جزء بسیار مهمی است. فراتر از آن، هر ورزشکار باید تعیین کند که چه نیازهای اضافی سوخت و هیدراتاسیون به آنها در روز رویداد کمک خواهد کرد. شاید نوشیدنی های ورزشی که توسط برگزار کنندگان رویداد ارائه شده است، رقیق شده با آب، کافی است. شاید یک ژل ورزشی یا موز در 8 مایل به اندازه کافی باشد.
برای استفاده از این اطلاعات و تجربیات در طول فرآیند تمرین، برای یادگیری نحوه استفاده از منابع خود در روز مسابقه بهتر است.
> تشکر ویژه از جنیفر روسو، MS، RD، برای سهم خود در این مقاله. جین دارای مدرک کارشناسی ارشد رشته تغذیه و متخصص تغذیه 41 ساله است. دوران حرفه ای او در سال 1983 به پایان رسید و 57 مأموریت نیم و 20 ماراتن را انجام داد.
> منابع:
> eatright.org، خوردن حق ورزش استقامتی، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (بررسی شده توسط جیل کوهن، MS. RDN، LDN)، 2015
> eatright.org، اسنک برتر برای دوچرخهسواران، مونیک رایان، MS، RD، CSSD، LDN، 2014
> eatright.org، چگونه به تمرین تمرین شما، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (بررسی شده توسط شارون دنی MS. RDN)، 2014
> eatright.org، راهنمای مبتدی برای اجرای بهترین شخصی شما، لیزا Dorfman، MS، RD، CSSD، LMHC، 2105
> eatrightpro.org، تغذیه و عملکرد ورزشی، مقاله موقعیت: آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، 2009