دریافت بیشتر از طولانی شما اجرا می شود

مطمئن شوید که شما برای ماراتن خود آماده هستید

طولانی مدت بخش مهمی از آموزش برای یک ماراتن است. طول عمر شما طولانی ترین هفته شماست و باید با سرعت مکالمه انجام شود، معمولا در حدود 70-75٪ حداکثر HR. اکثر ماراتنرهای در حال تمرین در فاصله 20 مایل برای رانندگی طولانی خود قرار دارند.

در اینجا چند نکته برای اطمینان از کارایی طولانی شما به شما کمک می کند تا به درستی برای ماراتن خود آماده شوید، بنابراین شما احساس می کنید در روز مسابقه آماده و مطمئن هستید.

1 - آزمایش لباس و غذا

در نظر داشته باشید که مدت طولانی شما یک "تمرین لباس" برای ماراتن خود را اجرا می کند. شما می خواهید غذاهای مختلفی را در طول روز بگذرانید، مانند ژل انرژی و جویدن ، و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است. همچنین، سعی کنید دریابید که لباس ها راحت تر می شوند، بنابراین می توانید برنامه ریزی لباس ماراتن خود را شروع کنید. شما نمی خواهید چیزی جدید در روز مسابقه ماراتن امتحان کنید.

2 - روز قبل از آن را آسان کن

اطمینان حاصل کنید که قبل از شب باقی می ماند و برای هشت ساعت خواب آماده می شود. روز قبل یا دو روز قبل از طولانی شدن، باید روز استراحت کامل باشد. اگر روز قبل تمرین کنید، باید تمرین آسان یا آسان باشد.
بیشتر: آیا روزهای استراحت برای دوندگان لازم است؟

3 - قبل از شروع به خوردن و نوشیدن چیزی بنوشید

شما باید یک وعده غذایی کوچک را در حدود 1 تا 2 ساعت قبل از اینکه شروع به ورزش کنید، بخورید. چیزی با کربوهیدرات بالا را انتخاب کنید و چربی، فیبر و پروتئین را پایین بیاورید. بعضی از نمونه های خوب قبل از تمرین سوخت عبارتند از: بژل با کره بادام زمینی؛ موز و نوار انرژی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر. دور از غذاهای غنی، چرب و یا فیبر با فیبر زیاد، زیرا ممکن است دچار ناراحتی های دستگاه گوارش شوند.
بیشتر: بهترین و بدترین غذاها قبل از غذا خوردن

4 - هیدرات و غذا را به درستی پیش ببرید

دو روز قبل از طولانی مدت (و ماراتن شما) باید روزهای زیاد کربوهیدرات باشد. شما باید اطمینان حاصل کنید که درصد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما افزایش می یابد، نه کل کالری. کاربو بارگیری به این معنا نیست که شما باید سه عدد پاستا را برای شام بخورید! هدف این است که حداقل 65 درصد از کالری را از کربوهیدرات در آن روزها داشته باشید. شما هنوز می توانید برخی از پروتئین داشته باشید، اما به عنوان مثال، به جای داشتن مرغ با برنج، برنج با مرغ دارید. نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات غیر الکلی. نه تنها الکل را از بین می برد، بلکه می تواند مانع از خواب راحت شود.
بیشتر: قبل از اینکه طول بکشد چه باید بکنم؟

5 - آیا طولانی شما در همان زمان به عنوان ماراتن شما انجام می شود

اطمینان حاصل کنید که شما بعضی از کارهای طولانی خود را در همان زمان روز انجام می دهید ماراتن واقعی برگزار خواهد شد تا خود را در حال اجرا در آن زمان آشنا کنید. شما همچنین یک روال پیش از مسابقه ایجاد خواهید کرد که می توانید در روز ماراتون انجام دهید.

6 - مسافت را بیش از حد نگذارید

برای ماراتن های تفریحی، خطرات بیش از 20 مایل دورتر از مزایای ممکن است. شما مطمئنا نباید 26.2 مایل را به عنوان یک تمرین اجرا کنید تا مطمئن شوید که می توانید ماراتن را کامل کنید.
بیشتر: چرا 20 مایل طولانی ترین تمرین من اجرا می شود؟

7 - تمرینات استراتژیک روانی

طول عمر خود را به عنوان یک فرصت برای کار بر روی تمام استراتژی های ذهنی که به شما در ماراتن شما کمک می کنند، بکشید. سعی کنید از تصاویر، تجسم و سخن گفتن برای ایجاد سختی ذهنی استفاده کنید.

بیشتر:

8 - هنگامی که به پایان رسید لگهای خود را درمان کنید

برخی از کشش پس از اجرای خود و اگر شما می توانید تحمل آن، حمام یخ را برای کاهش درد و خستگی عضلانی بکشید. بعدها در روز، بعضی از پیاده روی ها یا دوچرخه سواری آسان برای پاشیدن پاهای شما.