رانندگی طولانی شما می تواند بخش چالش برانگیز برای یک مسافتی طولانی مانند ماراتن باشد، به خصوص به دلیل اینکه مسافت پیموده شده به رقم دو رقمی می رسد. این نکات را دنبال کنید تا کارهای طولانی خود را راحت تر و راحت تر انجام دهید و برای روز مسابقه آماده شوید.
اجتناب از گسستن
هیچ چیز نمی تواند دراز مدت مانند خراب شدن دردناک خراب شود. تصور نکنید که شما به اندازه کافی بلند نیستید تا در نقاط معمول استفاده کنید. حتی فقط 5 یا 6 مایل می تواند منجر به جدی شدن جدی شود.
جوراب های کلاسیک -حداکثر و ترکیب مصنوعی را بپوشید، پیراهن و شورت هایی که رطوبت را از بین می برند. برای جلوگیری از پوسیدگی و / یا بولدر ها از بدن Glide ، Vaseline یا محصولات ضد چفری مشابه (روی پاها، زیر دست، بین ران ها، نوک سینه ها، و غیره) استفاده کنید.
بیشتر: پیشگیری و درمان گسستگی
بمانید
بعضی از دونده ها در شانه ها و اسلحه های خود، زمانی که شروع به خستگی می کنند، منجر به گردن و کمر درد می شوند. شما می توانید با تکان دادن بازوها و شانه ها به طور مرتب از پیش کشیدن و شل شدن جلوگیری کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که دست های خود را در یک مشت تنگ قرار ندهید - این انسداد سبب برانگیختن دستها، شانه ها و گردن شما می شود.
اگر شما در حال حمل یک بطری آب در دست خود باشید، اطمینان حاصل کنید که به صورت دوره ای سوئیچ ها را عوض می کنید، بنابراین یک طرف از گرفتن آن در تمام زمان ها بیشتر نمی کند.
مسیر مسافت را بازنویسی کنید
دوره ای ذهنی شما را به بخش های کوچکتر برسانید. اگر شما آن را به سه بخش پنج مایلی تقسیم کنید، اجرا 15 مایل شما بیشتر قابل انجام خواهد بود. هنگامی که شما به علامت 12 مایل از یک مسافت 18 مایل حرکت می کنید، به خودتان فکر کنید، "خوب، درست زیر 10K از اینجا".
هیچ چیز جدید در روز مسابقه
شروع به آزمایش کردن با غذاهای مختلف مانند ژل های انرژی و جویدن و لباس ها کنید تا بتوانید چیزهایی را که برای شما مفید است پیدا کنید. هدف این است که موارد مورد علاقه خود را در حال حاضر پیدا کنید، بنابراین شما در روز مسابقه چیز جدیدی را امتحان نکنید. همانطور که به مسابقه تان نزدیکتر می شوید، تمرین های طولانی خود را مانند تمرین های لباس برای روز بزرگ خود ترسیم کنید.
بیشتر: چه مدت طول می کشد؟
نگاهی گذرا به پیاده روی
برای جلوگیری از رسیدن مایعات در طی مدت طولانی، احساس گناه نکنید. بسیاری از مردم از طریق توقف آب در ماراتن ها راه می روند. و در حال گرفتن یک پیاده روی کوتاه مدت، ماهیچه های در حال اجرا را به آرامی بیدار می کنند، بنابراین هنگامی که دوباره شروع به کار می کنید احساس انرژی بیشتری می کنید و تازه تر احساس می کنید.
اگر قصد دارید پیاده روی های معمول را از بین ببرید، می توانید آنها را از راه دور (به هر مایل، به عنوان مثال) و یا با زمان (به عنوان مثال هر 15 دقیقه). این نکات را برای شکستن قدم زدن خود دنبال کنید تا بتوانید به راحتی به عقب برگردید تا زمانی که فاصله پیاده روی شما تمام شود.
- نحوه انجام Run / Walk روش
- آیا می توانم در طول اجرای من پیاده شوم؟
- آیا اجازه دارم در طول مسابقه پیاده شوم؟
- 5 دلیل برای سعی کنید اجرای / راه رفتن
یک گروه در حال اجرا پیدا کنید
در حال اجرا با افراد دیگر می تواند کارهای طولانی خود را ساده تر و لذت بخش تر انجام دهد. صحبت کردن با یک شریک در حال اجرا قطعا زمان را سریعتر می کند، بنابراین اجرای شما به اندازه ذهنی چالش برانگیز نیست. به دنبال باشگاه های در حال اجرا یا پیوستن به تیم خیریه در منطقه خود باشید.
- چگونه یک گروه در حال اجرا پیدا کنیم
- قوانین عتیقه برای گروه در حال اجرا
- چگونه برای پیدا کردن همکاران در حال اجرا
- نکاتی برای اجرای سایر موارد مهم شما
روی سطح نرمتر اجرا کنید
در صورت امکان، سعی کنید در یک سطح نرمتر مانند یک پیاده روی پیاده روی، برای حداقل طولانی مدت خود را اجرا کنید. مسیر خاکی در بدن شما نسبت به آسفالت و بتن تنگ تر می شود و در حال اجرا بر روی آن کمک می کند تا پس از مدت زمان طولانی به سرعت بهبود یابد.
اقامت هیدراته بحرانی است
شما باید اطمینان حاصل کنید که در طول مدت طولانی، به خصوص در هنگام گرم شدن هوا ، هیدراتاسیون مناسب دریافت می کنید . شما می توانید مایعات را با استفاده از یک بطری آب دستی یا حامل کمربند حمل کنید . نوشیدن برای تشنگی - زمانی که شما احساس تشنگی می کنید، 4-6 آب پرتقال از آب یا نوشیدنی های ورزشی را مصرف کنید.