چگونه میوه ها و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

علم نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات با داشتن یک قلب سالم، خطر ابتلا به سرطان، عملکرد مغز بهتر و زندگی طولانی تر است. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، شما باید حداقل دو فنجان میوه هر روز و حدود دو و نیم فنجان سبزیجات هر روز. یا اگر مسیریابی آسان تر باشد، حدود پنج تا نه عدد در روز است.

پس چگونه خدمت بزرگ است؟

به طور کلی، یک خدمت از میوه یا سبزی تقریبا نصف فنجان (بریده شده یا خرد شده) برابر است. اما سبزی مانند اسفناج و کاهو دارای یک اندازه خدمت به یک فنجان کامل است. یک قطعه ای از میوه، مانند یک سیب یا نارنجی نیز به عنوان یک خدمت شمرده می شود. هنگامی که شما برچسب ها را در میوه ها و سبزیجات بسته بندی می کنید، ممکن است متوجه شوید که خدمت سه چهارم فنجان به جای نیم فنجان است. یک خدمت از آب چهار اونس است.

در اینجا چگونگی افزایش مصرف میوه و سبزیجات خود را بیان می کنیم:

آنها را راحت تر در خانه بگذارید. سیب، گلابی، موز، پرتقال، و گوجه فرنگی گیلاس نیازی به یخچال ندارند، بنابراین می توانید آنها را به صورت ساده روی میز یا میز خود نگه دارید. هنگامی که میان وعده در اطراف رول می شود، می توانید یک تکه میوه یا یک انگشت شماری از گوجه فرنگی گیلاس را بچرخانید.

چیزی جدید را امتحان کنید Rutabagas را می توان پخته و پوره به تنهایی و یا مخلوط با سیب زمینی. شیرینی ها را به عنوان یک غذای شیرین و یا میان وعده در ارل انار سرو کنید.

چند غذا را از رژیم های غذایی خام بخورید .

ذخیره سبزیجات یخ زده آنها سریع و آسان برای آماده شدن در مایکروویو و یا در آشپزخانه نصب می شوند. شما می توانید انواع سبزیجات مانند نخود فرنگی، هویج، لوبیا سبز یا گل کلم را انتخاب کنید، یا می توانید از ترکیبات چاشنی سبزیجات استفاده کنید.

سالاد قبل از برش و قبل از شستشو، در یک کیسه، غذا را آسان می کند.

فقط فرض کنید که مخلوط سالاد قبل از شستشو بی نظیر است. قبل از تهیه وعده غذایی خود آنها را شستشو دهید.

میوه ها و سبزیجات را به کار ببرید. میوه های خشک مانند کشمش، خرما و کران بری خشک شده به راحتی در ظروف پلاستیکی نگهداری می شوند. یک کیسه کشمش در کیف پول خود را برای یک میان وعده آسان آماده کنید. همچنین می توان در جعبه ی خود نگهداری کرد که بسته ی غذای سیب زمینی یا فنجان میوه ای که نیازی به یخچال ندارند نگهداری شود.

هویج و کرفس را با ناهار بخورید تا یک میان وعده بعد از ظهر مغذی داشته باشید. اگر ناهار بخورید در یک رستوران یک سالاد را به جای سیب زمینی سرخ کرده انتخاب کنید و 100 درصد آب میوه را به جای نوشابه نوشیدنی بنوشید. سفارش ساندویچ های گیاهی و wraps. آنها معمولا کالری کم دارند و می توانند دو یا سه وعده سبزیجات را با یک ساندویچ به شما بدهند.

میوه ها و سبزیجات را بعد از تنقلات خدمت کنید. اجتناب از کیسه های چربی های چرب، کاسه های بستنی و بطری های سدیم شیرین . این میان وعده ها دارای کالری زیاد و کم غذا هستند.

آنها را با:

ساندویچ، سالاد و در کنار

خوردن یک سالاد به عنوان یک وعده غذایی می تواند چندین بار از میوه ها و سبزیجات به شما بدهد. با کمی کاهو شروع کنید و گوجه فرنگی، سیب، گلابی، انواع توت ها، کرفس، خیار، جوانه، لوبیای سبز خام، کلم بروکلی یا گل کلم اضافه کنید. با ترکیبات بسیاری، می توانید یک سالاد مختلف را هر روز بخورید.

سالاد را به عنوان یک وعده غذا یک یا دو بار در هفته بخورید.

هنگامی که شما یک ساندویچ می کنید، حتما کاهو و چند تکه گوجه فرنگی ضخیم را اضافه کنید. بقیه گوجه فرنگی را بردارید، آن را برش دهید و در طرف آن خدمت کنید. اضافه کردن سبزیجات اضافی به سوپ و دستور العمل های خورش، و یا حتی به سوپ های کنسرو شده.

> منابع:

> Gropper SS، اسمیت JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. شرکت انتشارات Wadsworth 2013.

> Sampson L، Rimm E، Hollman PC، de Vries JH، Katan MB. "فلاونول و فلاون در مصرف کنندگان بهداشت ایالات متحده مصرف می شود." جی اس ام رژیم غذایی Assoc. 2002؛ 102 (10): 1414-1420.

> Scalbert A، Williamson G. "مصرف غذا و قابلیت دسترسی بیولوژیک پلی فنل" J Nutr. 2000؛ 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.

> آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی. "جدول ها و برنامه های کاربردی مرجع مصرف مواد غذایی".