سالاد معمولا در ابتدای غذا سرو می شود، اما اگر شما آن را به اندازه کافی بزرگ کنید، یک سالاد می تواند یک وعده غذایی باشد. خوردن یک سالاد بزرگ سالم نیز می تواند یک راه عالی برای به دست آوردن میوه ها و سبزیجات بیشتری باشد که دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
بهترین بخش در مورد ساخت سالاد بزرگ این است که بسیار آسان است. فقط مواد تشکیل دهنده مورد علاقه خود را انتخاب کنید، شمع آنها را بر روی یک صفحه، بالا با یک سس طعم دهنده و آماده است.
نحوه ساخت سالاد شما
اجازه دهید آن را برای شما خراب کنم در اینجا چگونگی ایجاد یک سالاد سالم و سالم و سالم برای سلامتی عالی است:
با یک تخت از برگ های سبز شروع کنید. آنها کالری کم و منبع خوبی از فیبر هستند. انواع مختلف کاهو مانند کوه یخ، برگ، اسفناج، اسکارول، رومیان یا کره وجود دارد. سبزی تیره تر مواد مغذی بیشتری از کاه کیک یخی ارائه می دهند.
سبزیجات خام را اضافه کنید. سبزیجات روشن رنگی دارای فلاونوئیدها هستند و سبزیجات سبز تیره با کالری کم هستند - حدود 20 کالری در هر نیم فنجان خوری. لوبیا سبز تازه، نخود سبز تازه، هویج، تربچه، کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، آرتیکوک، آوکادو، گوجه فرنگی و خیار، همه سالن های سالاد سالم هستند.
میوه ها یا انواع توت ها را اضافه کنید زغال اخته، تمشک، تمشک، انار انار، تکه های سیب و کشمش می تواند به ویتامین و آنتی اکسیدان ها برای سالاد خود اضافه کند. نصف فنجان تکه های سیب دارای 30 کالری است و نصف فنجان توت ها حدود 40 کالری دارد.
یک پروتئین کوچک اضافه کنید تخم مرغ پخته شده خرد شده یا بریده شده، منبع خوبی از پروتئین است، شما می توانید گوشت گاو لاغر ، میگو پخته، ماهی تن، سینه مرغ یا نوار پنیر اضافه کنید. اندازه بخش خود را تماشا کنید و از گوشت های سرخ شده مانند نوار مرغ یا میگو خرد شده و سرخ شده جلوگیری کنید. یک چهارم فنجان گوشت مرغ خرد شده یا یک تخم مرغ 75 کالری اضافه خواهد کرد.
نصف قوطی تونک حدود 80 کالری را اضافه می کند. دو اونس از پنیر مزارعلا یا پنیر چدار ساخته شده از مکعب یا تکه شده ممکن است تا 200 کالری اضافه شود.
چند آجیل را بپاشید گردو، گردو، بادام، و یا بادام زمینی یک نوشیدنی خوب را اضافه کنید. فقط چند عنصر در حدود یک عدد فنجان آجیل اضافه می کند که حدود 90 کالری است. گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و همه آجیل حاوی پروتئین و اسیدهای چرب غیر اشباع و غیر اشباع پروتئین و قلب هستند.
پایان دادن به سس سالاد یک قاشق غذاخوری از ادویه معمولی سالاد اضافه 50 تا 80 کالری می دهد. شما می توانید از سس گوجه فرنگی کم چرب و کم کالری استفاده کنید، یا می توانید سالاد خود را با لیمو یا آب لیمو تازه فشرده کنید.
این سالاد سالم را امتحان کنید
در اینجا سالاد بزرگ سالم است که دارای مقدار زیادی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیات شیمیایی و فیبر است، به علاوه آن کالری کم (حدود 400). و از همه چیز، به سادگی خوشمزه است:
- دو فنجان کاهو سبز برگ
- یک چهارم فنجان لوبیا سبز خام
- یک قاشق چایخوری فنجانی
- یک چهارم فنجان خرد شده گوجه فرنگی
- یک چهارم فنجان هویج
- یک چهارم فنجان سیب
- یک چهارم فنجان زغال اخته
- یک چهارم فنجان پاپ مرغ خرد شده
- یک تخم مرغ پخته شده خرد شده را خرد کرده
- یک اونس پنیر موتزارلا خرد شده
- یک فنجان هشت فنجان گردو
سالاد را با آب پر از چند لیمو یا لیمو میل کنید.
یا اگر ترجیح می دهید، از یک سس سالت آرام تجاری یا کمی روغن و سرکه استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید، پانسمان و روغن کالری اضافی را اضافه کنید.
سالاد خود را با یک تکه یا دو نان کامل نان تازه و یک لیوان آب گرم درخشان با یک تکه لیمو یا آهک سرو کنید.