سبزیجات توصیه شده در هر روز از نظر سن

1 - روزانه توصیه شده توسط سن

سبزیجات مغذی هستند و کالری کم دارند، بنابراین آنها باید در هر سن خاصی از رژیم غذایی را تشکیل دهند. آنها غنی از فیبر، حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و رنگدانه های رنگی حاوی داروی گیاهی می توانند از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار باشند.

متأسفانه اکثر مردم سبزیجات کافی مصرف نمی کنند. از این راهنما برای شناختن تعداد فنجان سبزیجات شما و اعضای خانواده تان هر روز بخورید.

2 - کودکان نوپا: 1 جام در روز

کودک نوپا از سن دو تا سه سال باید یک فنجان سبزیجات را هر روز بخورید. این یک فنجان در تمام طول روز است، نه یک فنجان در هر وعده غذایی؛ یک خدمت برای کودک نو پا ممکن است فقط دو یا سه قاشق غذاخوری باشد. تقریبا 16 قاشق غذا خوری برای یک فنجان برابر است.

سبزیجات سرخ شده معمولا برای کودکان نوپا بهتر است، زیرا کودکان در این سن همیشه مواد غذایی خود را به طور کامل نوشیدن نمی کنند، بنابراین سبزیجات خام ممکن است خطر خفگی را نشان دهند. سبزیجات پخته شده، پخته شده یا بو داده بهتر از سبزیجات سرخ شده هستند که کالری اضافی از چربی دارند.

3 - کودکان: 1 تا 1 1/2 فنجان در روز

پسران و دختران 4 تا 8 ساله باید 1/1 فنجان سبزیجات را هر روز بخورند. یک خدمت برای یک کودک کوچک ممکن است تنها سه یا چهار قاشق غذاخوری باشد.

دختران 9 تا 13 ساله باید حداقل دو فنجان سبزیجات را هر روز بخورند و پسران هم سن باید روزانه 2/1 فنجان بخورند. كودكانی كه فعال هستند و هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین می كنند ممكن است نیاز بیشتری داشته باشند.

کودکان می توانند ترکیبی از سبزیجات خام و پخته شده مصرف کنند. سبزیجات بخارپز، پخته شده و یا بو داده بهتر از سبزیجات سرخ شده هستند که کالری بیشتری دارند.

4 - نوجوانان: 2 1/2 تا 3 فنجان در روز

دختران نوجوان 14 تا 18 ساله باید هر روز 2/1 فنجان سبزیجات مصرف کنند. پسران نوجوان باید سه فنجان سبزی روزانه بخورند. نوجوانان فعال و حداقل 30 دقیقه ورزش هر روز ممکن است حتی بیشتر نیاز داشته باشند.

نوجوانان باید ترکیبی از سبزیجات خام و پخته شده مصرف کنند. سبزیجات پخته شده، پخته شده یا بو داده بهتر از سبزیجات سرخ شده هستند که کالری اضافی از چربی دارند.

5 - بزرگسالان: 2 1/2 تا 3 فنجان در روز

اکثر مردان بین 19 تا 50 ساله باید حدود سه فنجان سبزی در روز بخورند. مردان بالای 50 سال ممکن است فقط حدود 2/1 فنجان داشته باشند. مرداني که هر روز حداقل 30 دقيقه تمرين ميکنند ممکن است سبزيجات بيشتري نياز داشته باشند.

زنان از سن 19 تا 50 هر روز حدود 2/1 فنجان نیاز دارند، در حالی که زنان بالای 50 سال نیاز به دو فنجان دارند. همانطور که با مردان است، زنان هر روز از لحاظ جسمی فعال هستند ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.

6 - چه چیزی به عنوان یک جام به حساب می آید؟

برای اکثر سبزیجات ، یک فنجان برابر با مقدار است که یک فنجان اندازه یک فنجان را پر کنید. اما یک خدمت از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کاهو دو فنجان است و هشت اونس از سبزیجات و یا گوجه فرنگی نیز به عنوان یک فنجان خوری استفاده می شود.

اما اگر شما فنجان اندازه گیری یا مقیاس آشپزخانه ندارید، چه؟ در اینجا چند برآورد وجود دارد:

• دو هویج متوسط
• پنج یا شش گل کلم بروکلی
• یک فلفل شیرین بزرگ
• یک سیب زمینی شیرین
• یک گوش بزرگ ذرت
• یک سیب زمینی متوسط
• یک گوجه فرنگی بزرگ

_منبع:

_{وزارت کشاورزی ایالات متحده، MyPlate. "همه چیز درباره گروه سبزیجات".}