چغندر یک ریشه گیاهی است، نسبت به گوشت خوک و اسفناج. چغندرقند و چغندر قند دو بخش چغندر است که هر دو می توانند مصرف شوند. سبزیجات چغندرقند یک سبزیجات غیر نشاسته ای هستند و دارای کربوهیدرات بسیار کمی هستند در حالیکه لامپ های چغندرقند به طور منظم است و بنابراین باید در بخش های مناسب مصرف شود.
چغندرها در تمام طول سال با فصل اوج خود از ماه مارس تا اکتبر در دسترس هستند.
چغندر قند معمولا رنگ قرمز به عمیق بنفش است، اما انواع دیگری نیز وجود دارد مانند چغندر قند و طلایی. اطلاعات تغذیه در برچسب زیر برای چغندر قرمز / بنفش است.
آمار تغذیه چغندر | |
|---|---|
| حجم خدمت 1 فنجان خرد شده (136 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 58 | |
| کالری از چربی 1 | |
| کل چربی 0.2 گرم | 0٪ |
| چربی اشباع 0 گرم | 0٪ |
| چربی نوشابه 0.1 گرم | |
| چربی 0٪ غنی شده | |
| کلسترول 0mg | 0٪ |
| سدیم 106 میلی گرم | 4٪ |
| پتاسیم 442 میلی گرم | 11٪ |
| کربوهیدرات 13 گرم | 5٪ |
| فیبر رژیمی 3.8 گرم | 15٪ |
| شکر 9.2 گرم | |
| پروتئین 2.2 گرم | |
| ویتامین A 2٪ · ویتامین C 11٪ | |
| کلسیم 2٪ · آهن 8٪ | |
| * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
یک فنجان چغندر خام حاوی مقدار مشابه کالری و کربوهیدرات به عنوان یک خدمت از میوه است. اگر شما در حال مشاهده مصرف کربوهیدرات خود هستید، این را در ذهن داشته باشید، بسته به اینکه غذای شما از شما تشکیل شده است، ممکن است بخواهید بخشی از خود را به یک وعده در یک زمان نگه دارید.
فواید سلامتی
چغندر منبع خوبی از فولات و منگنز و منبع خوبی از پتاسیم و فیبر هستند.
فولات برای سنتز DNA و پیشگیری از نقص لوله عصبی در دوران بارداری اهمیت دارد، در حالی که منگنز جزء آنزیم های آنتیاکسیدان است و به کاهش قند و پروتئین ها کمک می کند. پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند و فیبر در سلامت گوارشی مهم است. فیبر همچنین به تنظیم قند خون کمک می کند، احساسات کامل را افزایش می دهد و کلسترول را از قلب و خارج از بدن جدا می کند.
آنها همچنین حاوی عناصر غذایی به نام بتالین هستند که به آنها بنفش رنگ می دهند و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند که ممکن است باعث کاهش التهاب در بدن شود.
یک مطالعه خاص نشان داد که افرادی که قبل از ورزش آب شربت را می خورند، قادر به تمرین تا 16٪ طولانی تر بودند. این به خاطر این است که چگونه نیترات به اسید نیتریک تبدیل می شود، فرآیندی که ممکن است هزینه اکسیژن را در تمرینات کم تمرین و همچنین افزایش تحمل به تمرین شدید در بدن کاهش دهد.
سوالات متداول در مورد چغندرقند
آیا می توانید چاقی بخورید اگر دیابت دارید؟ بله چغندر می تواند در یک رژیم غذایی کربوهیدرات کم و متوسط قرار گیرد. کلید خوردن چغندرها این است که بخشی را کنترل کنید. یک فنجان خامه ای از چغندر خام حاوی حدود 13 گرم کربوهیدرات است که معادل خوردن حدود یک تکه نان است. در مقایسه، یک فنجان چغندر پخته حاوی حدود 17 گرم کربوهیدرات و 3.5 گرم فیبر است. بنابراین، هدف حفظ بخش خود را در مورد یک خدمت.
اگر چغندرها تنها منبع کربوهیدرات در وعده غذایی شما هستند، ممکن است بتوانید دو وعده بخورید، بسته به میزان اختصاص دادن کربوهیدرات برای وعده های غذایی خود. اگر دچار دیابت هستید، همیشه می توانید از گلوکز سنج خود استفاده کنید تا ببینید چگونه بدن شما به چغندر چغندر پاسخ می دهد.
در حالت مطلوب، دو ساعت بعد از غذا، میزان قند خون شما باید کمتر از 180 میلی گرم در دسیلیتر باشد، اما در مورد اهداف شخصی خود با پزشک خود صحبت کنید.
وقتی چغندر میخوری چاقوی شما قرمز می شود؟ رنگدانه در چغندر می تواند پس از خوردن آنها به روده شما نشت کند. اگر بعد از مصرف چغندر قند خون خود را به خوبی احساس می کنید و تغییر ادرار یا مدفوع خود را متوجه می شوید، نباید نگران باشید. اما اگر احساس می کنید که بیمار هستید یا رنگ آن تغییر نمی کند، بلافاصله با پزشک خود مشورت کنید، زیرا تغییرات در رنگ مدفوع، به ویژه قرمز، می تواند نشان دهنده یک مسئله داخلی باشد.
آیا می توانید برگ چغندر را بخورید؟ بله، شما می توانید و باید.
برگ های گیاهی غیر نشخوار کننده هستند که غنی از ویتامین B6، ویتامین K، آهن، منیزیم، پتاسیم، مس، منگنز و آنتی اکسیدان ها هستند.
جمع آوری و ذخیره سازی
چغندر را انتخاب کنید که کوچک و متوسط باشد که با پوست صاف و پایدار است. جلوگیری از چغندرقند با راهنمایی ریشه مو - این چغندر ممکن است دشوار باشد.
هنگام انتخاب چغندرها به سبزی ها نگاه کنید. چغندر تازه چرب و سبز ترد است.
برای ذخیره سازی بهترین تمرین، سبزی ها و ریشه ها را به طور جداگانه ذخیره کنید، سبزی ها را به اندازه ی یک اینچ یا دو بار بالاتر از جایی که آنها را به ریشه وصل می کنید. اجتناب از شستشو چغندر تا زمانی که شما آماده استفاده از آنها هستید و در یخچال و فریزر در یک کیسه پلاستیکی هوادهی ذخیره کنید. سبزیجات برای چند روز و ریشه ها تا 2 تا 3 هفته حفظ می شود.
راه های سالم برای آماده سازی چغندر
چغندر یک غذای همه کاره است که می تواند ساخته شود راه های مختلفی دارد. این که آیا شما به دنبال وعده های غذایی خود در زمستان هستید یا در بهار و تابستان باقی بمانید، می توانید از چغندر در برنامه غذایی خود استفاده کنید. به راحتی آنها را بشورید یا آنها را به سالاد، یا کباب، سوت، بخار، جوش، یا کباب بریزید تا غذای شما را جشن بگیرند. از لامپ و سبزیجات برای دریافت مزایای تغذیه ای و عطر و طعم چغندر استفاده کنید.
دستور پخت
از سس مایونز به سادگی فست فود می شود، چغندر علاوه بر زیبایی و مغذی به هر وعده غذایی نیز می افزاید. برای مثال، روز خود را با یک همبربینی مغذی شروع کنید یا به سالاد خود اضافه کنید. اگر می خواهید آنها را در یک ظرف اصلی امتحان کنید، سعی کنید این چغندر و Farro burgers. چغندر کبابی با لعاب بلوزین یک ظرف بزرگ را به همراه دارد و این چغندرقند و مغز گردو یک جایگزین خوشمزه برای هوموس یا گوامیکال است.
> منابع:
> Bailey، SJ. et آل مکمل های غذایی نیترات باعث کاهش هزینه O2 تمرینات شدید و افزایش تحمل به تمرین شدید در انسان می شوند. J Applis Physiol. 2009 اکتبر؛ 107 (4): 1144-55.
> Labensky، SR، Hause، AM. در پخت و پز: یک کتاب درسی از اصول آشپزی. ویرایش سوم River Saddle Upper، NJ: Prentice Hall، 2003: 634.
> Lee CH، Wettasinghe M، Bolling BW و همکاران. Betalains، اجزای تشکیل دهنده آنزیم فاز II از عصاره های سرخ شده (Beta vulgaris L.). نتر سرطان 2005؛ 53 (1): 91-103.