تغییرات کوچک را برای نتایج بزرگ انجام دهید

از زندگیتان و تمریناتتان بیشتر لذت ببرید

اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید ، غریزه اول شما این است که به دنبال راهی برای سوختن کالری بیشتر باشید. قلب ، تمرینات قدرتی و البته رژیم غذایی کم کالری روش های واضح برای سوختن کالری و از دست دادن وزن هستند، اما آنچه شما ممکن است بدانید این است که بدن شما دارای روش های مخفی برای سوزاندن کالری است . در زیر شما در مورد این سلاح های کاهش وزن مخفی و نحوه به حداکثر رساندن تمرینات و زندگی خود را برای کاهش وزن و سلامت پیدا کنید.

1. Thermogenesis فعالیت غیر ورزش (NEAT)

در حالی که ترموژنز فعالیت غیر فعال ورزش به نظر می رسد بعضی از فرایندهای متابولیک عجیب و غریب در بدن، به این معنی است که در واقع بسیار ساده است: فعالیت خود به خودی. هر زمانی که شما در حال ایستادن و حرکت هستید، شما در فعالیت خود به خود دخالت می کنید و می دانید چه چیز دیگری؟ شما همچنین کالری می خورید .

مردم به تمرکز ورزش منظم و مناطق متمرکز ضربان قلب تمرکز می کنند و فراموش می کنند که فعالیت کلی می تواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد.

یک مطالعه را در نظر بگیرید که در آن 20 سیب زمینی بومی اعلام شده به منظور تعیین میزان فعالیت سطوح مختلف مختلف در سطوح مختلف وزن مورد مطالعه قرار گرفت. در این مطالعه، یک گروه داوطلب به طور متوسط ​​BMI 23 (لاغر) بود، در حالی که 10 نفر دیگر مردان و 33٪ BMI داشتند (به طور متوسط ​​چاق). محققان چه کشف کردند بسیار جالب بود:

• گروه چاق هر روز 164 دقیقه بیشتر از گروه لاغر نشسته است.

• افراد لاغر 153 دقيقه بلندتر از افراد چاق بودند.
• گروه لاغر به طور متوسط ​​350 کالری اضافی هر روز (36 پوند در سال) را با راه رفتن و ایستاده بیشتر در طول روز سوخته است.

اگرچه هیچ یک از اعضای گروه هیچ گونه تمرین ساختاری نداشتند، گروه لاغر فقط با حرکت دادن به سمت بالا کالری اضافی را سوزاندند - بدون نیاز به عرق کردن.

حداکثر رساندن آن

برای به حداکثر رساندن کالری هایی که با NEAT رایت می کنید، شما فقط نیاز به حرکت در اطراف بیشتر دارید:

• هر فرصتی را که می گیرید بکشید
• در همه جا پیاده شوید وقتی که شما در تلفن هستید، سرعت خود را افزایش دهید، به جای ارسال ایمیل به آنها یا استفاده از یک گام شمار ، از همکارانتان بازدید کنید
• هنگامی که در بازار، قبل از اینکه بتوانید هر چیزی را بخرید، سه بار در نظر بگیرید.
• وقتی ماشین را پارک میکنید، قبل از ورود به ساختمان، یک مدار کامل در اطراف پارکینگ ایجاد کنید.
• هنگام حمل مواد غذایی، کیف را در یک کیسه در یک زمان بگذارید.
• اگر مدت زمان طولانی در حال نشستن هستید، موقعیت خود را تغییر دهید، تغییر در صندلی خود و یا حتی انجام برخی از تمرینات ایزومتریک - فشار دادن دست خود را با یکدیگر، قرارداد abs یا فشار دادن glutes خود را.
• در حالی که تلویزیون را تماشا می کنید یا روی کامپیوتر کار می کنید، روی یک توپ تمرین کنید و رول بکشید.

راه های بیشتری را برای ترکیب تمرینات با زندگی خود پیدا کنید یا خلاقیتان را با فهرست خودتان مطرح کنید. حتی فعالیت کمی هر روز می تواند تفاوت ایجاد کند.

_منابع:

_{جیمز آ. لوین، لورن مین لنینگرام فاستر، شلی ک. مک کرییدی، آلیسا کریزان، لسلی اولسون، پل هان کین، مایکل جی. جنسن، متیو م. کلارک. "تغییرات بین فردی در استراحت: نقش احتمالی در چاقی بدن انسان". علم 28 ژانویه 2005: جلد. 307. شماره 5709، ص 584 - 586. 20 مارس 2007.}

2. عضله بیشتری اضافه کنید

همه ما می دانیم عضله متابولیک بیشتر از چربی است . در سوالات متداول شما، چقدر کالری عضله واقعا سوختگی دارد؟ من متوجه شدم که حدود 5 تا 10 کالری در هر پوند در روز بود، در حالی که سایر کارشناسان، مانند دکتر لن کراویتز، برآورد می کنند که حدود 12 تا 15 کالری در هر پوند در روز است. این که آیا آن 10 کالری یا 15 کالری است، افزودن عضله می تواند تفاوت ایجاد کند.

اکثر مردم از تمرینات قدرتی حدود 2-5 پوند عضله به دست می آورند و هر پوند حدود 15 کالری در روز را می سوزاند. این 30-75 کالری اضافی هر روز، حدود 8 پوند در سال سوزانده می شود.

حداکثر رساندن آن

• ماهیچه های خود را حداقل دو بار در هفته آموزش دهید. اگر تمرکز خود را روی تناسب اندام و کاهش وزن دارید، سعی کنید 2-3 جلسه برای هر گروه عضلانی دریافت کنید و اطمینان حاصل کنید که یک روز یا دو روز از تمرین برای استراحت استفاده کنید تا عضلات شما بهبود یابد . در Weight Training 101 بیشتر بدانید
• عضلات شما چالش برانگیزند اکثر مردم وزن کافی برای برداشتن عضلات خود ندارند، که برای ساختن بافت عضلانی بافت ضروری است. یک وزن را انتخاب کنید که فقط می توانید برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
• از جنبش های متحرک استفاده کنید . موثرترین حرکت قدرت شامل عضلات متعدد و مفاصل متعدد است. این حرکات ترکیبی (به عنوان مثال، squats، lunges، pushups، و غیره) به شما این امکان را می دهد وزن بیشتر و کالری بیشتری بسوزانید زیرا شما از عضلات بزرگ بدن استفاده می کنید.

• برنامه خود را تغییر دهید بدن همیشه با آنچه که انجام می دهید، سازگار است، اما می توانید از آن اجتناب کنید و با تغییر عناصر تمرینات خود پیشرفت کنید. شما می توانید این کار را با تغییر روش آموزش یا تغییر دادن تمرینات، تکرارها، مجموعه ها و / یا نوع مقاومت انجام دهید.

هر برنامه یا برنامه ای که انتخاب می کنید، سخت کار کنید و واقعا ماهیچه هایتان را به چالش بکشید تا از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید.

شما می توانید ایده های تمریناتی را در مرکز تمرین من پیدا کنید.

3. بعد از رایت

یکی دیگر از روش های مخفی که بدن از کالری ها می سوزاند مصرف با ورزش پس از اکسیژن (EPOC) است یا بیشتر از ما به عنوان پس از سوختن اشاره می کنیم. وقتی ورزش میکنیم، بدن را به شکل هرج و مرج پرتاب میکنیم. پس از پایان تمرین، بدن ما بدنبال کالری برای بدن خود به حالت قبل از ورزش می پردازد.

چقدر کالری که ما پس از ورزش می نگریم، پاسخ دشوار است اما در مقاله، ورزش پس از رایت: به روز رسانی پژوهش، نویسندگان دکتر لن کراویتز و چانتال A.

Vella تعدادی از مطالعات مربوط به پس از سوختگی را مرور کرد و دریافت که محدوده عمومی حدود 30 تا 120 کالری برای 30-60 دقیقه از قلب (از جمله دوچرخه سواری و تردمیل) در 70٪ از VO2 max (حدود 80٪ از حداکثر قلب شما نرخ )

و این تنها قلب نیست که پس از سوختگی تولید می کند. تمرین مقاومتی با شدت شدید و تمرین مقاومتی مدار (که در زیر شرح داده شده است) نیز پس از سوزاندن تولید می شود. نتایج ممکن است بر اساس جنس و نوع ورزش متفاوت باشد، اما به طور کلی، سخت تر (و طولانی تر) تمرین، بیشتر پس از زایمان.

حداکثر رساندن آن

مدت آموزش

آموزش فاصله یک راه عالی برای افزایش استقامت، سوختن کالری بیشتر و کار سخت تر است بدون نیاز به تمرین کامل با شدت بالا. ایده این است که برای مدت زمان کوتاهی بدن خود را بیش از حد کار سخت تر از معمول انجام دهیم. پس از آن شما به طور کامل با یک فاصله استراحت بازیابی، به طوری که شما آماده برای انجام این همه دوباره.

شما می توانید جزئیات خاصی در مورد آموزش فاصله در مقاله من، آموزش تمرینات و تمرینات زیر ارائه دهید مثال هایی از تمرین های بازه ای که می توانید خودتان را امتحان کنید:

• تمرین دوره ای آغازین
• فاصله آغازین - سطح 2
• تمرین فاصله برای تمرینکنندگان متوسط ​​/ پیشرفته
• تمرین فاصله ای پیاده روی

تمرین شدید

یکی دیگر از راه های تقویت سوختن کالری شما این است که تمرینات شدیدتری را انجام دهید و یا آموزش مداوم در حدود 80٪ از حداکثر ضربان قلب خود را که در منطقه ایروبیک شما درست است، انجام دهید. به عبارت دیگر، شما می خواهید خارج از منطقه راحتی خود باشید، اما نه تا آنجا که می توانید نفس نکشید. این در مورد سطح 6-7 در یک مقیاس تحرک درک شده است . شما ممکن است یک هفته یک تمرین شدیدتر اضافه کنید و از 10 تا 20 دقیقه در این سطح شروع کنید، اگر مبتدی هستید، به تدریج راه خود را تا 30-60 دقیقه کار کنید.

آموزش مدار و آموزش مقاومت شدید

فعالیت های دیگر که بیشتر پس از سوزاندن را ارائه می دهند تمرین مقاومتی مدار و تمرین مقاومتی سنگین است . وزنه برداری و ساخت عضله کمک می کنند کالری را بخورند، اما تمرکز روی تمرین شدید ممکن است پس از سوزش شما را افزایش دهد، هرچند قبل از اضافه کردن شدت شدید باید تمرین کننده ای با تجربه باشید. برای مبتدیان، چندین هفته قبل از افزایش شدت با تمرین قدرت شروع کنید.

دستورالعمل های کلی برای آموزش مقاومت سنگین عبارتند از:

• تمرینات 8 تا 10 (به عنوان مثال پرس سوخاری، پرتاب لات، پرتاب سرامیک، فرورفتگی های باسپال هالتر ، کمرنگ شدن تریپس، چرت زدن، پاشنه پا و فرورفتگی پا)

• 2-4 مجموعه ای از 3 تا 8 تکرار
• از وزن کافی برخوردار باشید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید
• 2-3 دقیقه استراحت بین مجموعه ها

دستورالعمل های تمرین مقاومتی مدار عبارتند از:

• تمرینات 6 تا 10 (به عنوان مثال، مطبوعات پای ، پرس نهایی، ساق پای، قرمزی لات، بیکسی، شانه فشار، افتادگی سه طرفه ، ردیف راست ، رد پا و ردیف نشسته)
• 2-3 مدارات، انجام هر یک از ورزش یکی پس از دیگری
• 10-12 تکرار با استفاده از وزن متوسط ​​سنگین برای هر تمرین

تقسیم کارهای شما

انجام کاردیو و قدرت در همان تمرین ضرورتا پس از سوزاندن شما را دوچندان نخواهد کرد، اما تمرینات خود را تقسیم می کنید. اگر برنامه شما اجازه می دهد برای آن (و شما می خواهید به تمرین بیش از یک بار در روز)، شما می توانید روال خود را تجزیه کنید به طوری که شما در حال انجام کاردیو در صبح و قدرت بعد از آن روز (و یا برعکس).

نگرانی های امنیتی

مهم است که در هنگام افزایش شدت تنفس برای جلوگیری از تنفس و آسیب، ایمن باشیم. از این نکات برای تمرینات ایمن و موثر استفاده کنید:

• شدت اضافه کردن به تدریج. اگر شما یک مبتدی هستید و یا به تمرینات شدید قلبی استفاده نمی شود، به تدریج سرعت و یا مقاومت / تسریع خود را در طول زمان افزایش دهید، بنابراین شما از آن بیش از حد استفاده نکنید.
• محدود کردن تمرینات با شدت بالا کارشناسان توصیه می کنند که بیش از 1-2 بار تمرینات شدید قلبی یا شدید در هفته برای جلوگیری از بیش از حد تمرین انجام دهید.
• زمان گرم شدن بیشتری اضافه کنید از آنجایی که تمرینات شدید در بدن بسیار سخت است، کمک می کند زمان زیادی را صرف گرم شدن کنید و بدن خود را برای کار سخت آماده کنید. برنامه ریزی برای صرف 10 دقیقه خوب به تدریج افزایش ضربان قلب و ماهیچه های خود را گرم کنید.
• اطمینان حاصل کنید که سرد شود زمان بندی بدن شما برای کاهش سرعت و بهبود تمرینات شدید برای حفظ ایمنی و پایان دادن به تمرین در یک یادداشت خوب مهم است.

_منابع:

_{مورفی، امت و شوارتسکف، رابرت. "تأثیر آموزش استاندارد و تمرین مدار در مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین". مجله تحقيقاتی Strength and Conditioning: Vol. 6، شماره 2، ص 88-91. 18 مارس 2007.}

_{Vella، Chantal A.، Kravitz، Len. "ورزش پس از سوختن: به روز رسانی پژوهش". IDEA تناسب اندام مجله، 1 (5)، 42-47. 15 مارس 2007.}

4. باروری کاردیو

راه دیگری برای سوختن کالری بیشتر، شرکت در فعالیت هایی است که وزن دارند و شامل فیبرهای عضلانی بیشتری می شوند . فعالیت های باربری معمولی عبارتند از:

• پیاده روی
• در حال اجرا
• استراحت
• تنیس
• فوتبال
• مرحله ایروبیک
• کیک بوکسینگ
• رقص
• پیاده روی

هنگامی که شما در تمرینات تحمل وزن شرکت می کنید، گرانش در برابر شما کار می کند که به بدن شما کمک می کند تا کار سخت تر انجام دهد و انرژی بیشتری را صرف کند.

به طور مشابه، فعالیت هایی که شامل کل بدن (مانند اسکی روی زمین) معمولا کالری بیشتری را صرف فعالیت هایی می کنند که از گروه های عضلانی کمتری استفاده می کنند (مانند دوچرخه سواری یا انجام یک شکاف دو طرفه). برای اطلاعات بیشتر، 5 راه برای اضافه کردن شدت را بررسی کنید .

آیا این بدان معنی است که تمرینات بدون وزن مانند شنا یا دوچرخه سواری بی فایده است؟ اصلا. در حالی که شما معمولا کالری کمتری در طول این نوع فعالیت ها صرف می کنید، برخی از مزایای وجود دارد: استرس نه چندان مکرر در مفاصل و تمرین های طولانی، زیرا بدن شما می تواند این نوع آموزش را تحمل کند.

برای ایده های تمرین، این لیست از Cardio Workouts را برای تمام سطوح مربیان بررسی کنید.

_منابع:

_{لا فورج، رالف. "تعیین کننده های ورزشی از دست دادن وزن." ACE خبره خبر: اوت / سپتامبر 2006. 18 مارس 2007.}

بیش از حد مجاز نباشید

این آخرین سلاح مخفی لزوما به عنوان یک عملکرد از بدن به عنوان یک عملکرد از آنچه که شما بعد از تمرین شما انجام دهد. این امر نسبتا عادی است برای اینکه بیش از حد برای ورزش بدون حتی از آن آگاه باشید، که اگر شما توجه نکنید، می توانید تلاش خود را برای از دست دادن وزن به خطر بیندازید. رایج ترین روش هایی که ما بیش از حد عاید می کنیم عبارتند از:

• خوردن کالری بیشتری . هنگامی که تمرین را شروع میکنید، ممکن است کالری بیشتری برای جبران هزینههای اضافی انرژی مصرف کنید . برخی افراد این کار را انجام می دهند زیرا گرسنه و دیگران هستند زیرا احساس می کنند که می توانند با خوردن آنچه که می خواهند، خود را پاداش دهند.
• استراحت بیشتر راه دیگری که ما بیش از حد کم هزینه می کنیم این است که بعد از تمرین، حرکت کند. باز هم، این چیزی است که شما ممکن است حتی بدون اینکه از آن آگاهی داشته باشید انجام دهید.

حداکثر رساندن آن

برای به دست آوردن بیشتر از تمرینات خود، توجه به آنچه شما انجام بقیه روز با توجه:

• نگه داشتن مجله غذایی ردیابی وعده های غذا و کالری شما یک راه ساده برای اطمینان از این است که شما برای خوردن تمرین بیشتر غذا نخورید.
• نگه داشتن یک ورودی ورزش شما می توانید تمرینات و پیشرفت خود را در حالی که حفظ آگاهی از فعالیت شما در روزهای تمرین شما است.

آسان است که با ورزش بجنگید و بسیاری از چیزهای کوچک را که می توانیم هر روز انجام دهیم را فراموش می کنیم که چالش را افزوده و گاهی اوقات به سوختن کالری بیشتر کمک می کند تا بتوانیم اهداف کاهش وزن را به دست آوریم.

کلید این است که تغییرات کوچک را به صورت منظم ترکیب کنیم و بیشترین میزان ممکن را از زمان و تمرین هایمان بیابیم.