شانه ها و بالا به عقب با فرم خوب کار کنید
ردیف راست به عنوان یکی از بهترین سازندگان عضلات برای پشت و شانه در نظر گرفته شده است. این رشته های جلو و وسط دلفی ها، و همچنین تراپسیوس، رمبوید ها و حتی عضلات دو طرفه را تمرین می کند . این آسانسور است که برای رسیدن به بهترین نتیجه و فرمول خوبی برای جلوگیری از آسیب نیاز دارد. هر وقت که عضلات منطقه شانه را بکار ببرید، لازم است مراقب باشید که شانه ها را از بین ببرید. از این تمرین اجتناب از وزن سنگین.
پشت سر خود را در طول ردیف راست نگه دارید، با سینه و چشم به جلو تمرکز می کنند. موضع شما باید در مورد عرض شانه باشد. این تمرین می تواند مچ دست را تحت فشار قرار دهد، بنابراین فقط از یک دست استفاده کنید. همچنین، برای یک نوار EZ-curl که به شما اجازه می دهد تا بتوانید هالتر را در زاویه های کم استفاده کنید به کاهش فشار بر روی مچ دست از زاویه در بالای بالابر نگاه کنید. دستان خود را بالا نیاورید تا موانع شانه را از بین ببرید. قبل از اینکه این ورزش را امتحان کنید، اطلاعات بیشتری در مورد مبانی آموزش وزن کسب کنید.
1 - موقعیت شروع
- پایه با پاها در یک فاصله راحت عرض تقریبا شانه در مورد راست است.
- در دست گرفتن یک هالتر یا دمبل، اجازه دهید آن را در طول بازوی شما مقابل شما بچرخانید. کف دست خود را باید با بدن خود روبرو شوید.
- ایستادن مستقیم، دست خود را تنظیم کنید تا دستانتان در ران با ران ها باشد. به این معنی نیست که خیلی هم نزدیک نیستند.
- یک نوار "موجی" EZ curl باعث می شود این تمرین در مفاصل مچ دست کمی ساده تر شود. (تصویر را ببینید.)
2 - جنبش ورزش
- نفس کشیدن و شکوفایی شکم، نگه داشتن پشت مستقیم، قفسه سینه و چشم به جلو متمرکز شده است.
- هالتر را به سمت چپ راست بالا بیاورید، که با آرنج همراه است و نوار را به بدن نزدیک کنید. در طول تلاش دراز بکشید بازوهای شما نباید بالاتر از موازی با شانه باشد. کمی بهتر است.
- مکث در بالای بالابر
- هالتر را به موقعیت شروع کنید، تنفس کنید تا آن را پایین بیاورید.
- حرکت را برای تعداد تکرارهای تعریف شده تکرار کنید.
نکاتی برای فرم خوب
- اگر شما به ردیف مستقیما جدید هستید، با یک هالتر بدون وزن شروع کنید. این به شما فرصتی برای تجربه کردن آسانسور، یادگیری حرکات و موقعیت در سراسر شما را می دهد. وزن خود را به تدریج اضافه کنید و قبل از اینکه شانه هایتان آماده شوند، وزن بیش از حد را اضافه نکنید.
- در طول آسانسور مچ دست خود را بپوشانید و به آنها اجازه می دهد تا در صورت لزوم انعطاف پذیر باشند. سعی کنید که مچ دست خود را در حال حرکت در پایین یا به سمت کنار نگه دارید.
- هنگام بلند کردن، آرنج خود را بالاتر از سطح ساعدتان نگه دارید.
- لگوم را ثابت نگه دارید و ABS را در طول بالابر نگه دارید، بدون چرخش و چرخاندن.
- پس از ظهور اولیه به پایین نشوید. هیچ حرکتی در پاها نباید اتفاق بیفتد.
- با این تمرین سنگین را تحمل نکنید مگر اینکه تجربه کنید و به مفصل شانه خود اعتماد کنید. شانه ای با وزن بیش از حد یا فرم ضعیف گزارش شده است. مفصل شانه یک مکانیزم بسیار پیچیده است و صدمه به آن می تواند به شدت بر اهداف ورزش تاثیر بگذارد و می تواند به سرعت بهبود یابد.
- اگر درد یا التهاب رخ دهد، ورزش را متوقف کنید.