تمرین های ترکیبی کامل ترکیبی بدن

1 - اسکات با مطبوعات سربار

بن گلدشتاین

چرت زدن با مطبوعات سربار ارائه می دهد تمرین کامل ترکیب - حرکت است که کار بلغم ، باسن و ران و نیز شانه . این تمرین ها فقط با هم کار می کنند، به طور طبیعی از یک به بعد جریان می یابند، و اگر شما وزن کافی سنگین را استفاده کنید، می توانید یک عنصر از قلب را به تمرین خود اضافه کنید.

  1. شروع به پاشنه پا از هم جدا کنید، وزن خود را کمی بیش از شانه های خود نگه دارید.
  2. پایین آوردن به نشیمن، ارسال گره ها به عقب در حالی که شما پای راست و abs درگیر هستید.
  3. مطبوعات را به پاشنه بلند ایستادن.
  4. همانطور که ایستاده اید، وزن بالای سر را با تمرکز روی شانه ها فشار دهید.
  5. وزنه ها را پایین آورید و یک نشست را با فشار دادن سربار تکرار کنید تا 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار.

2 - One Deadlift با عقب و جلو و عقب

اگر می خواهید تقریبا هر عضله ای را در بدن خود بکار ببندید، در عین حال با تمرکز بر تعادل و ثبات خود ، این تمرین کامل است. شما اساسا سه تمرین را در یک ترکیب قرار می دهید - کشیدن یک پا و سپس گسترش دادن پا و سر و صدا. این یک ورزش پیشرفته است، بنابراین زمان خود را با حرکت و زمان شروع به وزن سبک برای گرفتن فرم خود را.

  1. وزن خود را در هر دو دست نگه دارید و با تغییر وزن به پای چپ خود شروع کنید.
  2. پای راست را به پشت سر خود بکشید، همانطور که از ناحیه کمر (عقب) راست می کنید، تا زمانی که گودال و پای خود را به موازات کف، وزنه های نزدیک به پایه پایین بیاندازید.
  3. به عقب برگردید و نوک پستان را به جلو و به سطح کف پا بچرخانید.
  4. در حالی که فشارهای وزنی را سربار می گذارید، پا را درست کنید.
  5. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار در هر طرف.
  6. ممکن است لازم باشد که بین هر حرکت حرکت خود را پایین بیاورید تا تعادل خود را دریافت کنید.
  7. برای اصلاح، نگه داشتن آن پشت پا در کف در طول deadlifts.

3 - اسکات و چرخش با چرخش مطبوعات

این تمرین ترکیبی بدنبال، بلعیدگی، و ران و همچنین دوچرخه سواری، شانه ها و هسته را در یک تمرین کامل بدن تمام می کند. استفاده از وزن سبک تر برای این ورزش برای جلوگیری از استفاده از حرکت بیش از حد و اطمینان حاصل کنید که شما در حال چرخش به سمت پاها می چرخید و در جهت آسیب زانو آزاد می شود.

  1. پای خود را با پاهای خود بالا ببرید، انگشتان پا را با انگشتان دست نگه دارید و دمبل ها را با دستان خود در دست بگیرید.
  2. اسکات به عنوان کم به عنوان شما می توانید، حفظ زانو در راست با انگشتان پا.
  3. فشار دادن، چرخاندن وزن ها را به یک سوراخ چکش.
  4. اسکوت دوباره، صاف کردن بازوها.
  5. با فشار دادن، وزنه را به شانه ها چرخانده و سپس به سمت راست چرخش دهید، در حالی که فشار دادن وزن را به سر می گذارید، روی پاها چرخید.
  6. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار، طرف متناوب.

4 - Burpees کشویی در یک مرحله

Burpees یک تمرین کامل قلبی بدن هستند اما هر کسی نمی تواند یک Burpee سنتی انجام دهد. اگر شما نیاز به یک اصلاح دارید، سعی کنید با استفاده از یک گام و دیسک های گلادیاتور یا صفحات کاغذی برای از بین بردن تاثیر و ایجاد این حرکت کمی بیشتر قابل دسترسی است.

  1. روی یک دیسک یا صفحات کاغذی روی جلد ایستاده باشید.
  2. اسکات و دست خود را بر روی گام در مورد فاصله شانه از هم جدا.
  3. پاها را به یک موقعیت باریک بکشید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
  4. پشت پا را بکشید و بلند شوید.
  5. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار
  6. کوهنوردان را برای شدت بیشتر اضافه کنید.

5 - یک پا براق Burpee در یک مرحله

اگر با جادوگران سنتی مشکل دارید یا نیاز به یک تمرین ورزشی کمتری دارید که هنوز هم به شما چالش می کند، این نسخه ی یک پا از یک جادوی کشویی را با استفاده از یک مرحله امتحان کنید.

  1. پای راست را روی یک دیسک گلدان یا صفحه کاغذی در مقابل یک گام یا پلتفرم قرار دهید.
  2. اسکات و دست خود را بر روی گام در مورد فاصله شانه از هم جدا.
  3. پاشنه پا را تا جایی که می توانید بردارید، وزن خود را در پاشنه پای چپ نگه دارید.
  4. پا را عقب بکشید و بلند شوید
  5. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار

6 - Burpee اسکات

بن گلدشتاین

اسکات Burpee ازدواج کامل از دو تمرین چالش برانگیز است که هر عضله ای را در بدن کار می کند. Burpee بدن فوق العاده، هسته و قلب را درگیر می کند در حالیکه چوبه دار آن را هدف قرار می دهد و باعث می شود این تمرین بدنی کامل باشد. حرکت سریع تر و ضربان قلب شما افزایش می یابد و یک عنصر قلبی برای این تمرین اضافه می شود. لذت بردن از سوختگی

  1. اسکات را به طبقه، قرار دادن دست در هر دو طرف پا.
  2. پرش یا قدم (آسانتر) پاهای خود را به جای یک تخته قرار دهید.
  3. بدن را مستقیما نگه دارید و باسن را پایین بیاورید.
  4. پرش یا عقب بردن به پاها، قرار دادن آنها در هر دو طرف دست.
  5. ایستادن، نگه داشتن زانو ها در یک محفظه کم خم می شود، آوردن مفصل گردن به عقب و پایین در حالی که گرفتن اسلحه به راست.
  6. پای راست و عضله را نگه دارید.
  7. تکرار برای 1 یا بیشتر مجموعه برای 30-60 ثانیه.

7 - محافل دندانه دار

محافل دندانه دار ورزش کامل برای کار هسته و شانه است. با استفاده از وزن سبک تر، حرکت را با استفاده از وزن سبک تر و با حرکت دادن پاها، بدن خود را برای جلوگیری از افزایش زانو نگه دارید.

  1. شروع به جلو، وزن کردن.
  2. چرخش به سمت راست، چرخش در هر دو پا در حالی که آوردن وزن و بالای سر.
  3. دوباره به وسط برسید، دوباره بر روی پاها حرکت کنید، وزنه های راست بالای سر.
  4. چرخش به سمت چپ، کاهش وزن به پایین به پایان دایره.
  5. در پایان حرکت، شما باید دوباره با وزنه به سمت جلو رو به جلو.
  6. تکرار 4 تا 8 تکرار در هر طرف.

8 - Lunges کم با ردیف

تا جایی که تمرینات بارسا ادامه پیدا می کند، این ردیف های شلوغی از بین نمی رود. از آنجا که شما در ردیف پایین هستید، با پشت تقریبا موازی با کف، پشت خود را به عقب و عقب برای جلوگیری از فشار پایین نگه دارید.

  1. در یک موقعیت شلوغ، یک پا به جلو، یک پا، وزن در دست، شروع کنید.
  2. موقعیت شروع به سمت راست است، وزن به سمت کف و زانوها خم می شود.
  3. از این موقعیت، هنگام آرنج خود را خم کنید، زانو ها را درست کنید، وزن را به طرف گردن بکشید.
  4. سعی کنید شانه های خود را حفظ کنید و جنبش را از لات ایجاد کنید - عضلات در هر دو طرف پشت.
  5. وزن خود را پایین بیاورید زیرا زانوها را به ردیف پایین خود خم کنید.
  6. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

9 - حذف لبه های جانبی با ردیف

Deadlift ها برای همسترینگ و گلوتات عالی هستند و نسخه ی این لبه ی جانبی یک سطح کاملا جدیدی از شدت را به ارمغان می آورد. فرم خوب برای حفظ پشت خود را قوی و محافظت در طول ورزش، کلید، بنابراین اطمینان حاصل کنید که شما به عقب راست است و شما با استفاده از glutes خود را به بلند کردن وزن به جای پشت خود را.

  1. شروع به دراز کشیدن وزنه برداری، انگشتان دست خود را به جلو.
  2. چرت زدن به سمت راست، خم شدن زانوی راست و نگه داشتن پای چپ به راست به شما به عنوان چسباندن بیش از پای راست را تغییر دهید.
  3. در همان زمان، وزن را به کف در هر دو طرف پای راست بیاورید. پشت خود را در طول حرکت نگه دارید.
  4. به پاشنه بروید و به مرکز برسید و وزن خود را به ارتفاع کمربند در حرکت قایقرانی برسانید.
  5. حالا به سمت چپ بروید، چپ بالا سمت چپ را بر روی پای چپ قرار دهید و وزنها را در هر دو طرف پای چپ قرار دهید.
  6. تکرار، متناوب برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

10 - انتقال به سربار با مطبوعات

این تمرین فقط در مورد هر بخشی از بدن که می توانید از آن فکر کنید، از جمله همسترینگ، شکم، کمر، شانه ها کار می کند و حتی به دلیل افزایش ضربان قلب شما حتی یک قلب کوچک را نیز می بینید. این یک تمرین کلی برای کل بدن است.

  1. نگه داشتن وزن در مقابل ران ها، نوک را از ناحیه کمر، نگه داشتن پشت تخت، و پایین به یک deadlift .
  2. با بالا بردن وزن، وزنه ها را بالا ببرید، بازوها را به راحتی بر روی شانه ها قرار دهید.
  3. نگه داشتن اسلحه راست، با عقب راست و سپس پای چپ به عقب بر گردیم.
  4. وزنی ها را پایین آورده و تکرار کنید تا 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار.

11 - اسکات جانبی با آرنولد پرس

این تمرین علاوه بر عالی برای تمرینات ورزشی قلب و عضلات است. شما نه تنها بدن و شانه های خود را کار می کنید، بلکه میزان ضربان قلب را نیز افزایش می دهید و عضله قلبی را به ورزش اضافه می کنید. اگر این کار را با یک ضربه زدن انجام دهید، شما کالری بیشتری خواهید سوخت.

  1. پای خود را با پاهای خود نگه دارید و وزن خود را در سطح قفسه سینه، کف دست خود قرار دهید.
  2. گام وسیعی را به سمت راست به داخل یک سینه بزرگ بردارید، زانوها را با انگشتان پا و وزن در سطح قفسه سینه بگیرید.
  3. گام به عقب در حالی که شما با فشار دادن وزنه سربار، چرخش آنها به طوری که آنها رو به جلو است.
  4. همانطور که وزنه ها را پایین می آورید، به چپ به سمت چپ بروید.
  5. طرف های متناوب را ادامه دهید، با فشار دادن سر چشمی که شما می ایستید.
  6. شما می توانید به شدت با انجام یک jump squat به جای اینکه فقط از مرحله خارج شوید و وارد شوید، اضافه کنید.