حرکت ساده برای تقویت هسته شما
تمرینات زیر مناسب است برای هدف گیری انفوزیون و کمر پشت برای کسانی که از شما در ساخت یک هسته قوی و مناسب استفاده می کنند . شما با حرکت دادن ایستاده ab شروع می کنید و راه خود را به زمین برای تمرین های مختلفی که هر عضله ای را در abs به کار می برید، حرکت می دهید.
احتیاط
اگر مشکالت یا مسائل پزشکی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
تجهیزات
توپ پزشکی یا وزن سبک
چگونه
- قبل از این تمرین، با برخی از قلب نور خیس شوید
- انجام هر تمرین برای حداقل 1 مجموعه 10-16 تکرار.
- هر تمرین را به آرامی انجام دهید و برای هر بازپرداخت تمرکز کنید
- اگر در بعضی از خرابی ها مشکلی با کمر دارید، یک حوله نوردی در زیر کمر پشت خود قرار دهید تا بتوانید بیشتر از آن حمایت کنید
- هر حرکتی را که صدمه می زند، پر کن
1 - Med Ball Woodchop
با پاهای وسیع، یک توپ پزشکی (مین 6 پوند) را نگه دارید و پوست خود را بچرخانید، پشت باس ها را بچرخانید در حالی که توپ را به سمت پایین و به سمت خارج از چپ باز کنید. به پاشنه ها بپردازید تا بجنگید و توپ را به سمت بالا و سرازیری در یک قطر قرار دهید، بنابراین توپ بیش از شانه راست است.
قبل از تعویض دو طرف، 16 تکرار را تکرار کنید.
2 - Med Ball Side Bend
با فاصله پیمان شانه ای فاصله بگیرید، توپ را به صورت مستقیم نگه دارید، سلاح را به همان اندازه که می توانید آنها را مرتب کنید. نگه داشتن باسن و مستطیل، تا جایی که به راحتی می توانید، کمرتان را کم کنید. به مرکز مراجعه کنید و به طرف دیگر بروید، حرکت را به آرامی و کنترل کنید.
تکرار 16 تکرار کامل
3 - Plank اصلاح شده
با قرار دادن آرنج روی زمین و بدن استراحت روی زانو شروع کنید. برای جلوگیری از انقباض عضله، بدن خود را به صورت مستقیم از سر به زانو بیرون بکشید بدون اینکه در وسط قرار داشته باشید. نگه داشتن این موقعیت تا زمانی که می توانید، آرامش دهید و 3 یا بیشتر بار تکرار کنید.
اگر یک لایه اصلاح شده خیلی آسان است، در نظر بگیرید مبادله برای یک تخته کامل.
4 - آسانسور هوای جانبی
نشستن، در ساعد چپ و چپ لب، کمر و زانوها و باسن، زانوها و مچ پا قرار گرفته است. شما می توانید دست راست را روی کف برای نفوذ و یا در ران (سخت تر) قرار دهید. فشار دادن به ساعد و فشار دادن موکت ها برای بلند کردن باسن از کف (زانو بر روی کف). به طور مختصر و پایین نگه دارید، فقط با لمس مات قبل از بالا بردن باسن. تکرار 16 تکرار در هر طرف.
برای ایجاد چالش برانگیزتر، شما می توانید زانوها را از کف خارج کنید، همانطور که در تصویر مشاهده می کنید. دست شما می تواند بر روی لب های شما گسترش یابد یا قرار گیرد.
5 - سگ پرنده
شروع به دست و زانو با عقب مستقیم و ABS کشیده.
بالا بردن دست راست تا زمانی که سطح با بدن و موازی با کف است. در عین حال، پا را به سمت چپ بالا ببرید و آن را راست کنید تا موازی با کف نیز باشد.
طرف دیگر تکرار می شود، طرف های متناوب برای 16 تکرار.
6 - خرد کردن با پاشنه پا
دروغ در پشت خود را با زانو های خم و دست به آرامی سر و صدا سر و صدا. پاها را به صورت انعطاف پذيري حفظ کنيد، لبه هاي شانه را از کف خارج کنيد. در بالای کوره، پاشنه خود را به کف فشار دهید و فشار خود را به پشت مات فشار دهید و کمی از سطح کف خارج شود.
پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.
به آرامی سر خود را سرپا نگه داشتن و جلوگیری از کشیدن گردن خود را.
7 - معکوس معکوس
دروغ را روی زمین قرار دهید و روی کف یا پشت سر قرار دهید و زانوها را به سمت سینه بکشید تا آنها به 90 درجه خم شوند. قراردادن اسب به خارج کردن کف پا از کف، رسیدن به پاها به سمت سقف.
تکرار برای 16 تکرار
این یک جنبش بسیار کوچک است، بنابراین سعی کنید از کمر خود استفاده کنید تا بالهایتان را بلند کنید تا پاها را بچرخانید و حرکت ایجاد کنید.
8 - پل
با خم شدن زانوها و بازوها روی کف، به آرامی فشار کمر را فشار دهید تا زانوها با سطح بالا باشند. گردن را آرام نگه دارید و به طور خلاصه آن موقعیت را نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید و برای 10 تکرار تکرار کنید.