این تمرینات دمبل کمک خواهد کرد که این دست و پای شانه ها را قوی نگه دارید و عضلات تیره شوند. در رابطه با یک برنامه تمرینی تناسب اندام و وزن ، می توانید انتظار داشته باشید که چربی را از آن قسمت ها نیز از دست بدهید. تمرینات را در ترتیب زیر ذکر کنید. اگر شما هيچ هاليبوني در دسترس نداريد، مي توانيد از کت بيل، توپ طبيعي يا ديگر وزن موجود استفاده کنيد.
1 - دمبل بازوی کرل
شاید شناخته شده ترین ورزش دمبل است، قطعا شایع تر است، پیچ خوردگی یک " انزوا " است که به معنی آن است که یک عضله یا یک گروه از عضلات را جداسازی می کند. این مخالف یک "تمرین ترکیبی" است، مانند پرسنل نیمکت یا چوبه دار ، که یک بار از گروه های عضلانی چندگانه کار می کند.
با استفاده از دمبل، هالتر، نوار مقاومتی ، کابل یا کتله ای، می توان با پیچ خوردگی دو طرفه OL را انجام داد. کلاهبرداری این است که پایه خود را حفظ کنید و آرنج را به بدن نزدیک کنید تا بتوان وزن را در یک هواپیما نسبتا پایدار برداشته شود. این تمرین علاوه بر هدفگیری دوپینگ، این کار را نیز انجام می دهد که عضلات برشیال بازو است.
2 - مطبوعات سربار دمبل
برای چه ممکن است تمرین نهایی برای شانه های قوی و پایدار، شما نمی توانید از فشار بالای سر ضربه دمبل عبور کنید. در حالی که انجام تمرین در یک موقعیت نشسته کمک خواهد کرد تا ثبات در پشت، مطبوعات سربار ایستاده خیلی بیشتر برای درگیر کردن عضلات اصلی خود و بهبود تعادل کلی، که واقعا برای طول عمر و جلوگیری از آسیب مهم است.
در حالی که ممکن است قادر نباشید در یک خط کاملا مستقیم بلند شوید، باید سعی کنید این کار را انجام دهید. هنگامی که شما این کار را انجام می دهید، یکی از مزایای استفاده از دمبل ها را بیش از barbell ها می بینید. خطرناک است که شما در چانه با استفاده از نوار خودتان را لکه دار کنید چون شما سربار می روید.
انواع موقعیت های شروع و دست گرفتن شما می توانید برای این تمرین استفاده کنید.
3 - Extension of Triceps Dumbbell
در حالی که تنش کمی بیشتر با یک کابل سازگار است، تمیز کردن دمبل سه تایی یک تمرین کلاسیک است که به شما کمک می کند تا این عضلات فشار قوی را بسازید. انجام این تمرین با یک دست به جای دو روش خوبی برای جلوگیری از عدم تعادل در قدرت و رشد عضلانی است، اما اگر این کار را انجام دهید مهم است که از وزن سبک تر استفاده کنید. ترسیپس 70 درصد از بازوهای شما را تشکیل می دهد. سلاح های بزرگتر را میخواهید؟ هدف triceps خود را. چطوره؟
واقعیت جالب: هنگامی که انجام می شود دراز کشیدن، این تمرین "سنگ شکن جمجمه" نامیده می شود. اگر شما آن را امتحان کنید، می دانید چرا.
4 - جلو افتادن دمبل
بالا بردن جبهه دمبل یک نمونه عالی دیگر از یک ورزش جداگانه است: همانطور که وزن در مقابل شما برداشته شده و آرنج مستقیما نگهداری می شود، هر قسمت از شانه ها برای حفظ حرکات پایدار عمل می کند.
با این حال، این حرکت به ویژه در هدف قرار دادن دلفوی های جلو، بخشی از شانه است که از همه قابل مشاهده است، به خوبی، جلو شما. اگر این یک اولویت برای شما باشد، ممکن است بخواهید زیر دستانتان را امتحان کنید، اما اگر فقط میخواهید شانه های قوی بگیرید، جابجایی زیاد در جلوی بدن، افزایش لبه ها ، و خم شدن روی زانوها را افزایش دهید .
انجام یک جلسه افزایش یک جانبه، یا یک طرف در یک زمان، به حداقل رساندن نوسان و بهبود تعادل خود کمک خواهد کرد. بهترین استفاده از وزن نسبتا سبک و یک تا سه مجموعه ده تا دوازده تکرار است؛ اگر به منظور تکمیل آسانسور روی پاشنهان خود شروع کنید، احتمالا خیلی سنگین خواهید بود.