غلطک های فوم، مزایای زیادی از جمله ماساژ ورزشی ، بدون قیمت عظیم قیمت را ارائه می دهند.
غلتک فوم نه تنها کشش عضلات و تاندون ها را ایجاد می کند، بلکه باعث چسبندگی بافت نرم و بافت اسکار نیز می شود. با استفاده از وزن بدن خود و یک غلتک فوم استوانه ای می توانید یک ماساژ آزاد یا ماساژ منفی خود را انجام دهید، نقاط ماشه را از بین ببرید و فشاری تنگ را در حالی که جریان خون و گردش خون را به بافت نرم می رساند، محکم کنید.
1 - نحوه استفاده از غلتک فوم برای انتشار Myofascial
چگونه کار می کند
فاسیای سطحی یک بافت همبند نرم است که درست زیر پوست قرار دارد. این عضلات، استخوان ها، اعصاب و رگ های خونی بدن را پیچیده و متصل می کند. با هم، عضله و فاسیا تشکیل دهنده چیزی است که سیستم myofascial نامیده می شود. به دلایل مختلف از جمله عدم استفاده، کشش کافی و یا صدمات، فاسیا و بافت ماهیچه های زیرشاخه می توانند با هم درگیر شوند. این چسبندگی نامیده می شود و در نتیجه حرکت عضلانی محدود می شود. همچنین باعث درد، درد و انعطاف پذیری و یا دامنه حرکتی می شود .
آزادی Myofascial یک روش بدنه است که در آن تمرینکننده از فشار ملایم و پایدار بر روی بافت نرم در هنگام اعمال کشش به فاسیا استفاده میکند. این تکنیک موجب می شود نرم شدن و طولانی شدن (انتشار) فاسیا و شکستن بافت اسکار یا چسبندگی بین پوست، ماهیچه ها و استخوان ها را کاهش دهد.
آزادی Myofascial نیز نشان داده شده است که درد عضلانی و مفصلی مختلف مانند سندرم باند IT و پین های سینه را کاهش می دهد و همچنین بهبود انعطاف پذیری و محدوده حرکت.
غلتک های فوم ارزان قیمت هستند و با کمی تجربیات، شما می توانید فقط در مورد هر گروه عضلانی هدف قرار دهید. آخرین سبک غلتک فوم، Grid Foam Roller ، دارای طراحی و ساخت و طراحی منحصر به فرد است که خود ماساژ نقطه ای هدفمند تر را فراهم می کند.
تمام غلطک های فوم
غلتک فیدر شبکه | دفعات بازدید: بررسی
رول فوم تار رول | دفعات بازدید: بررسی
بهتر از نخ ریخته گری فوم | دفعات بازدید: بررسی
2 - راهنمایی برای استفاده از غلطک فوم
استفاده از یک غلتک فوم ساده است، اما کار برخی مناطق ممکن است کمی تمرین و برخی از تیرگی بدن را انجام دهد. شما با پیدا کردن یک منطقه نسبتا باز با برخی از فضای زمین شروع می کنید. بدن خود را با منطقه ای که می خواهید روی غلتک فوم کار کنید، قرار دهید. وزن بدن شما باعث ایجاد فشار در ماساژ می شود و لکه های تنگ را در فاسیا آزاد می کند. شما فشار را با استفاده از وزن بیشتر و یا کمتر بر روی غلتک فوم کنترل می کنید و از دست و پاهای خود برای جبران وزن خود در صورت نیاز استفاده می کنید. مفید است که سعی کنید موقعیت های مختلف و ببینید که چه چیزی برای شما مناسب است.
نکاتی برای استفاده از غلتک فوم
قبل از استفاده از غلتک فوم برای آزادی myofascial همیشه با پزشک خود چک کنید.
- جلسات غلتک فوم را هنگامی که عضلات گرم و یا پس از تمرین است.
- قرار دادن غلتک در زیر ناحیه نرم بافتی که می خواهید آن را آزاد کنید یا شل کنید.
- به آرامی وزن بدن خود را به جلو و عقب در سراسر غلتک در حالی که هدف قرار دادن عضلات آسیب دیده است.
- به آرامی حرکت کنید و از مرکز بدن به انتهای خود برسید.
- اگر یک ناحیه به خصوص دردناک (نقطه ماشه) پیدا کنید، آن را نگه دارید تا زمانی که منطقه نرم شود.
- تمرکز بر مناطقی که تنگ هستند و یا محدودیت حرکت را کاهش داده اند.
- چند بار تا زمانی که احساس می کنید استراحت کنید، بیش از هر منطقه چند بار رول کنید. انتظار ناراحتی دارید ممکن است در ابتدا احساس خستگی یا کبودی داشته باشد.
- در بافت نرم باقی بمانید و به طور مستقیم بر روی استخوان یا مفاصل نباشید.
- اولین جلسه تمرین غلتک فوم خود را کوتاه نگه دارید. حدود 15 دقیقه تمام چیزی است که شما نیاز دارید.
- وقتی شروع می کنید یک روز بین جلسات استراحت کنید
- پس از یک جلسه، به مقدار زیادی آب بنوشید، درست همانطور که بعد از یک ماساژ ورزشی.
- بعد از چند هفته، اگر انتخاب کنید، می توانید زمان و فرکانس جلسه خود را افزایش دهید.
- اگر بدون هیچ گونه تایید پزشک شما از یک غلتک فوم استفاده نکنید، اگر بیماری قلبی یا عروقی دارید یا وضعیت درد مزمن دارید.
3 - تمرین فوم رولر برای جفت و همسترینگ
برای کار کردن لبهایتان (لب و لب) و همسترینگ (پشت رانها) با نشستن روی غلتک با قسمت نرم و گوشتی باسن خود مستقر در بالای غلتک شروع کنید. شروع به آرام نورد کردن به عقب و جلو و کمی به سمت به انتشار هر نقطه تنگ در عضلات.
به آرامی پا را به سمت زانو بچرخانید و همسترینگ را به همان شیوه کار کنید. (تصویر بالا) موقعیت خود را از یک طرف به سمت دیگر تغییر دهید تا کل عضله کار کنید. به آرامی از ساعد پایین به زانو باز می شود که در هر لکه تنگ یا درد دیده می شود.
افزایش یا کاهش فشار با استفاده از یک یا هر دو پا در یک زمان. رول با پاهای خود را روشن و خارج برای پوشش کل گروه عضلانی.
4 - ورزش فوم غلتک برای چهارگوشه
انتشار quadriceps خود (quads) یکی از ساده ترین تمرینات غلتکی فوم است. به سادگی در بالای رول قرار دهید و از دستان خود برای تعادل استفاده کنید و جلوی ران را از ران تا زانو بگیرید.
شما می توانید این تمرین را با یک یا هر دو پا بر روی غلتک انجام دهید، بسته به اینکه چقدر فشار را می توانید انجام دهید یا میل دارید. اگر فشار کمتری دارید، یک پا را از غلتک نگه دارید و از پا برای حمایت از وزن خود استفاده کنید.
5 - کشاله ران با فوم رولر
غلتک را در زیر گوساله قرار دهید. استفاده از دست های خود را برای حمایت، به آرامی از زانو تا مچ پا که در هر نقطه تنگ و یا درد دیده می شود رول می گیرد.
رول با پای خود را تبدیل و خارج. انگشتان پا را خم کرده و اشاره کرد که تمام گروه عضلانی را کار می کند.
افزایش یا کاهش فشار با استفاده از یک یا هر دو پا در یک زمان، و یا قرار دادن یک پا بر روی دیگر برای فشار حتی بیشتر.
6 - کشش فوم غلتک برای گروه IT
استفاده از غلتک فوم در گروه IT می تواند دردناک باشد، اما بسیاری از مردم می دانند که این یکی از مفید ترین قسمت هایی است که شما با غلطک فوم انجام می دهید.
در غلتکی در کنار خود غلت بزنید، با غلطک واقع در زیر ران. اگر شما فشار زیادی را می خواهید، پای راست شما می تواند با پایین پای راست باشد. یا، آن را در مقابل شما خم کنید تا وزن خود را تخلیه کنید و تعادل را بهتر کنید.
دست ها را برای حمایت و رول از کمر به زانو خود بکشید و در هر نقطهای تنگ و یا درد ظاهر شوید. تکرار در طرف دیگر شما
7 - چگونگی استفاده از غلتک فوم در قسمت بالای بالا
با قرار دادن غلتک فوم در زیر تیغه شانه خود، از یک غلتک فوم استفاده کنید تا ماساژ و عضلات پشتی بالا (تراپزیوس و رمبوید) را آزاد کنید. سر خود را با دستان خود نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
برای کنترل حرکت و فشار خود از پای خود استفاده کنید و شروع به نورد به سمت سر خود کنید و در هر نقطهای دچار ضعف قرار دهید. رول به پایین تا میانه و تکرار کنید.