کمردرد می تواند علل بسیاری داشته باشد، از جمله تنگی یا ضعف عقب، عضلات اب و یا هسته ، اسپری های عضلانی و یا سویه ها ، و یا دیسک فتق. این برنامه کشش می تواند به کاهش درد پشت و کمک به پیشگیری از آسیب های برگشتی کمک کند.
Crunch جزئی - تمرین شکاف شکم برای درد پشت
چگونگی انجام چالش جزئی - تمرین شکاف شکم
شیب لگن به طور کلی اولین تمرین توصیه شده برای بهبودی از درد پشت و تثبیت ستون فقرات است.
- دروغ در پشت خود را با زانو خم و کف پا روی زمین.
- همانطور که شما ورزش می کنید، عضلات شکمی را به هم متصل می کنید و کوچکتر از پشت خود را به کف فشار دهید.
- سر و شانه های خود را کمی از کف خارج کنید تا به نوک انگشتانتان نزدیک به پای خود برسید.
- 5 تا 10 ثانیه نگه دارید
- آرامش و بازگشت به موقعیت شروع.
- تکرار 5 تا 10 بار
کشاله ران گاو کشنده برای درد پشت
این کشش ساده، که گاهی اوقات کشش گربه گاو نامیده می شود، به آرامی عضلات پشت کمر را گسترش می دهد و به ستون فقرات و لگن کمک می کند. این امر به ویژه برای کاهش درد کم پشت است. در اینجا چگونگی انجام آن به درستی انجام می شود.
نحوه انجام کشش گربه گاو
- شروع به دست و زانوهایتان کنید
- قراردادن عضلات شکمی. (سعی کنید کشیدن شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.)
- به آرامی دور خود را به عقب بکشید، آن را به سمت سقف فشار دهید.
- اجازه دهید سرتان به سمت پایین حرکت کند و لگن شما را تحت فشار قرار دهد.
- 10 ثانیه نگه دارید شما باید در پشت خود احساس کشش کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- سر خود را بالا بیاورید و اجازه دهید لگن شما به سمت پایین حرکت کند تا شکم شما به طرف کف حرکت کند.
- موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- تقریبا 5 تا 10 بار تکرار کنید.
قسمت پشتی پشتی برای درد پشت
پس زمینه عقب عقب کششی کمی پیشرفته تر و قوی تر است. در اینجا نحوه ایمن بودن آن انجام می شود.
چگونه می توان Extension Extension را انجام داد
- شروع به چهره به پایین در طبقه.
- به آرامی لب خود را بلند کنید آرنج خود را زیر شانه های خود قرار دهید و دست های خود را روی زمین بگذارید. عقب پایین شما کمی شیب دار خواهد بود.
- به زمین بتابانید و آرنج خود را به آرامی به سمت راست بالا بکشید. فقط تا آنجا که ممکن است راحت باشید و اگر احساس درد کنید، متوقف شوید. شما باید کشش راحت و ملایم را احساس کنید.
- موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- تکرار 5 تا 8 بار
باز کن بازو و عقب کشیدن پایین
در این عکس، شیکاگو Bears cornerback Devin Hester نشان می دهد یک تمرین کششی ساده است که بازوها را باز می کند و قسمت پشتی را گسترش می دهد. این تمرین، عضلات هسته، ناحیه کمر، کشاله ران و کمر را گسترش می دهد.
چگونه می توان باز کن بازو و عقب کشیدن را کاهش داد
- در یک موقعیت جلو حرکت کنید و زانو چپ خود را به زمین ببرید.
- آرنج راست خود را در داخل زانوی راست خود قرار دهید.
- آرنج راست خود را به آرامی به زانوی راست خود فشار دهید و گودال خود را به سمت چپ چرخانید.
- دست چپ خود را پشت سر بگذارید تا زمانی که شما احساس کششی ملایم در قسمت پایین و راست کشیدگی داشته باشید.
- کشش را در حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. رها کردن و تکرار در پای دیگر.
شما می توانید این کشش را بر اساس آناتومی، انعطاف پذیری و محدودیت های خود تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای جلو خود را روی یا مچ پا نگه دارید، نه در مقابل آن.
کشش ستون فقرات برای درد پشت
کشش پیچشی ستون فقرات باید با دقت و به آرامی انجام شود. برای جلوگیری از بارگذاری بیش از حد، زانوهایتان را به زمین بکشید. اجازه دهید زانوهای شما فقط تا آنجا که ممکن است راحت شوند. با گذشت زمان، به طور طبیعی، دامنه حرکت خود را در این قسمت افزایش دهید. در اینجا چگونگی ایمن بودن کشش پیچشی ستون فقرات انجام می شود.
چگونه کشش کششی اسپینال را انجام دهیم
- دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم و پاها در کف کف.
- به آرامی زانوی خود را به سمت کف بکشید تا کشش ملایم در ستون فقرات شما احساس شود.
- 10 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- بعد، زانوها را به آرامی به طرف دیگر بسپارید تا کشش ملایم احساس شود.
- 10 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- تکرار چندین بار در هر طرف.
زانو به سینه کشش برای درد برگشت
قرار دادن هر دو زانو در قفسه سینه یک راه ساده برای رها کردن تنش در پشت و به آرامی کشش همسترینگ است . این حرکت جنبش فلکسون ساده ساده، یک راه عالی برای پایان دادن به روال یا تمرین کشش است.
نحوه انجام زانو به سینه کشش کشش
- دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم و پاها در کف کف.
- به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و به آرامی پای خود را زیر کمر قرار دهید.
- این موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- چند ثانیه صبر کنید و چندین بار تکرار کنید.