7 بهترین امتداد برای اسنوبورد

ساده، معمولی 5 دقیقه ای برای کاهش آسیب

اسنوبورد یک ورزش فریبنده اما سخت است که نیاز به قدرت، چابکی و استقامت دارد. برای جلوگیری از آسیب و انجام بهترین کارها، قبل از اینکه شما حتی در مورد ضربه زدن به دامنه ها فکر کنید، مهم است که کشش خوبی داشته باشید.

در اینجا هفت امتداد ساده می توانید انجام دهید تا انعطاف پذیری نه تنها بافت های بدن و بدن خود را ارتقاء دهید، بلکه بدن فوقانی خود را نیز افزایش دهید. شما می توانید این خارج از منزل را انجام دهید و در صورت لزوم چندین بار تکرار کنید.

کشش پنجه پنجه

BraunS / E + / Getty Images

فلکسورها یکی از مهمترین عضلات برای اسنوبورد هستند. آنها مسئول ایجاد پا و تنه با هم هستند، یعنی با بالا بردن پا به سمت قفسه سینه یا خم شدن سینه خود به پای خود.

یکی از بهترین امتداد ها این است که در حال ایستادن است. برای این، شما نیاز به:

  1. پای راست با پاهای خود را به موازات
  2. زانوهای خود را خم کنید و پای راست خود را تا آنجا که می توانید برداشته، بر روی پای خود بگذارید.
  3. با نگه داشتن زانوی چپ خودتان را متعادل کنید.
  4. پای عقب خود را درست کنید، اما زانو را قفل نکنید.
  5. افزایش کشش بدون طولانی شدن.
  6. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
  7. تکرار در پاهای مخالف.

بیشتر

دراز کشیدن گربه

biffspandex / Vetta / Getty Images

عضله gastrocnemius در پشت گوساله شما به شما کمک می کند تا انگشتان دست خود را بکشید و حرکات انفجاری را در پریدن انجام دهید.

گوساله ایستاده یکی از ساده ترین راه های موثر برای گرم کردن این عضله است. برای این کشش، شما نیاز به:

  1. روی یک دیوار یا درخت ایستاده، ایستاده 12 اینچ پشت.
  2. پای راست را در پشت خود بکشید، هر دو پای پا را روی کف قرار دهید و زانو عقب خود را مستقیما قرار دهید.
  3. تا زمانی که تنش در گوساله راست احساس می کنید، به سمت دیوار یا درخت بچرخید.
  4. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
  5. با پاهای مخالف تکرار کنید.

بیشتر

هیپ و کمر عقب کشش

جاناتان دانیل / گتی ایماژ

این یک کشش مهم برای اسنوبورد است زیرا بازوها را در حالی که کشش عضلات ناحیه کمر، کشاله ران و کمر پشت را باز می کند. این همچنین به فلکسورها و psoas ها اشاره می کند .

برای انجام یک بازو و عقب کشش یکپارچه:

  1. با یک ضربه جلو به جلو، شروع به حرکت در جلو کنید.
  2. زانو چپ خود را به زمین بکشید
  3. آرنج راست خود را در داخل زانوی راست خود قرار دهید.
  4. همانطور که آرنج راست را به زانوی راست خود می زنید، به سمت چپ پیچش دهید.
  5. حالا دست چپ خود را پشت سر بگذارید تا احساس کششی نگیرید. حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
  6. با پاهای مخالف تکرار کنید.

بیشتر

ایستاده چهارم کشش

عکس قهرمان / گتی ایماژ

چهارگوشه (quads) اکثریت کار را در حالی که اسنوبورد انجام می دهند. این ها عضلات در جلوی ران هستند که پا را در حین صاف کردن زانو گسترش می دهند.

در اینجا یک چهارچوب ساده و در عین حال موثر است که شما می توانید آن را در حالی که ایستاده است انجام دهید:

  1. مستقیما بر روی زمین قرار دهید تا برای حمایت از دیوار یا درخت نگهداری شود.
  2. پاشنه راست خود را خم کن و پاشنه را پشت سر بگذار.
  3. دست چپ خود را پشت سر بگذارید و مچ پا را بردارید
  4. مستقیما به سمت راست بپردازید و به آرامی بطرف بطری ها بکشید، مراقب باشید که بیش از حد طول بکشید.
  5. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
  6. با پاهای مخالف تکرار کنید.

بیشتر

استراحت همسترینگ نشسته

ولادیمیر پچولکین / گتی ایماژ

این کشش می تواند به حفظ طول در همسترینگ و پایین آوردن پشت (هر دو از آنها به محدودیت های تنگ و کوتاه) کمک می کند. همسترینگ در پشت ران واقع شده و از زانوی شما به باسن شما گسترش می یابد. آنها اغلب در برابر چهارگوش مخالف هستند.

برای انجام کشش همسترینگ نشسته:

  1. پیدا کردن یک محل برای نشستن بر روی زمین با هر دو پا از راست.
  2. با خم شدن در کمر، با هر دو دست به جلو برسید.
  3. حالا به آرامی جلو بروید، زانوها را مستقیما نگه دارید.
  4. 30 تا 40 ثانیه نگه دارید

بیشتر

کشش شانه ایستاده

Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

این کشش اولیه شانه می تواند به باز کردن قفسه سینه و بدن فوقانی کمک کند و از جلوگیری شما جلوگیری کند. اطمینان حاصل کنید که سر خود را حفظ کنید و از تمایل به خم شدن گردن خود جلوگیری کنید. برای شروع:

  1. دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید.
  2. نگه داشتن آرنج خود را به سمت چپ به سمت چپ، به دست راست خود را به عنوان کم پشت خود را که ممکن است.
  3. با دست چپ دست آرنج را بگیرید.
  4. آرنج را به آرامی ببندید.
  5. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
  6. با بازوی مخالف تکرار کنید.

بیشتر

IT Band Stretch

PeopleImages / Getty Images

گروه الیوتوبیبال (IT) الیاف سخت است که در امتداد بیرون ران خود اجرا می شود که به ایجاد مفاصل کمک می کند. مهاجران باید این را بپوشند. برای انجام یک باند ایستاده باند کشش:

  1. پای راست بمان
  2. پای راست خود را پشت پای چپ متقابل کنید.
  3. به سمت پای چپ بکشید، دستتان را بالا بیاورید و سرتان را به سمت راست بچرخانید.
  4. در حال حاضر بازوی راست را تا حدی افزایش دهید تا احساس باریکی از گروه IT داشته باشید.
  5. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
  6. با پاهای مخالف تکرار کنید.

بیشتر