چگونگی پیشرفت تدریجی تمرینات آبی خود را از آسان به چالش کشیدن

1 - آسایش خود را تقویت کنید

آسفالت خود را گرم کنید

تقریبا همه از جمله شما، من مطمئن هستم، می دانیم که شکم های قوی پایین تر برای جلوگیری و مدیریت کمر درد بسیار مهم هستند.

به همین ترتیب، ممکن است قبل از مراحل ابتدایی تمرین ثبات پایین کمرتان را پیشی بگیرید - میدانید، دروغ میگویید، نفس بکشید، یک پا بالا و پایین بکشید، و شاید حتی دو.

اما آیا شما می دانید که حرکت هایی که اکنون در حال عبور است، برای گرم شدن بزرگ انجام می شود؟

در اینجا چند مورد از گربه های مورد علاقه قبل از ورزش مورد علاقه من است:

• عضله TA را فعال کن
• دستور العمل پشتیبانی هسته
• رسم در مانور

2 - اضافه کردن چالش آسان به ABS شما - دو زانو در قفسه سینه

چالش آسان را به Abs خود اضافه کنید - دو زانو در قفسه سینه

با ادامه حرکت تمیز به عنوان گرم کردن تم، رسم هر دو زانو به قفسه سینه خود را به سطح بعدی از چالش است. این تقریبا به همان اندازه دروغ گفتن و فعال کردن عضلات هسته ای شماست، اما احتمالا این افراد را از حالت عادی کم می کند.

اگر شما در حال حاضر قوی هستید، در نظر بگیرید که در حرکات کششی شانه ها و پشت های خود را اضافه کنید (و البته، البته بهتر است که جنبش را از شانه های خود بپوشانید. احتمالا "بالا" چالش به این شکل است.)

3 - چالش آسان آب به سطح بعدی - دو زانو از قفسه سینه

چالش آسان آب به سطح بعدی - زانو دو زانو از قفسه سینه

اگر زانوی خود را در قفسه سینه خود نگه دارید (در حالی که فرم خوب نگهداری می شود) بسیار آسان می شود، گام بعدی این است که آنها را کمی حرکت دهید.

شما می توانید این را در واحد افزایش دهید: تنها زمانی که می توانید در طول استفاده از ABS خود را حفظ کنید، آن را پایین بیاورید تا به کمر شما نزدیک شود. این باید به چالش کشیدن، اما نه دردناک و غیر قابل کنترل باشد. هنگامی که شما در این سطح از افزایش (که حدود 10 روز تا 2 هفته تمرین روزمره طول می کشد) قوی تر می شود، آنها را کمی بیشتر افزایش دهید و روند را تکرار کنید.

در این مرحله زانوی شما هنوز خم است

همانطور که با حرکت قبلی، اگر شما در حال حاضر قوی، در نظر بگیرید اضافه کردن یک بال شانه گردن به مخلوط. و به جای نگه داشتن سر / گردن خود را با دستان خود، سعی کنید سلاح را به سمت راست گسترش دهید، همانطور که در عکس بالا دیده می شود.

توجه: این تغییرات را امتحان کنید، اگر بتوانید بدون درد گردن بکشید.

4 - جایگزین راست صاف افزایش می یابد

جای پای راست راست می شود

سطح بعدی چالش شامل پاهای راست، اما نه دو پا مستقیم است. این لازم نیست که کامل باشد ایده این است که جایگزین افزایش پا شما شود. همانطور که یکی می آید، دیگر پایین می آید

اگر شما به اندازه کافی قوی هستید، پایه غیرقابل بالا را به نقطه ای نزدیک کنید که در بالای آن قرار دارد (2 - 10 اینچ). این باعث می شود که کمرتان پایین تر از حد نرمال باشد، تا زمانی که دوباره آن را افزایش دهیم.

اگر هنوز به اندازه کافی قوی نیستید یا اگر در معرض آسیب کمر یا صقر خلقی هستید، تا آنجا که ممکن است بدون فشار باشد. حتی اگر فقط یک چهارم یا یک سوم راه را از 90 درجه برداشتید، بهتر است که این سطح از چالش شما باشد.

همانطور که با تمرینات دیگر نیز می توانید سر خود را روی زمین حفظ کنید، اگر هنوز در مرحله "توسعه پایه هسته پایه" قرار دارید. در غیر این صورت، شانه ها، گردن و سر را بلند کنید.

اگر هنگام انجام این کار، درد گردن، عقب یا کمر درد را کاهش دهید، آن را به سطح درد دراز کنید یا تمرین را تمام کنید و با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

5 - جایزه بزرگ کار کم آبی - افزایش دو پا

دو پا افزایش چالش شکم پایین

و در نهایت، جایزه بزرگ شکم کمر قوی - افزایش پا دوگانه. هشدار: این سطح برای همه نیست. شما واقعا نیاز به پایه ای از قدرت هسته ای جامد برای انجام این بدون آسیب رساندن به خودتان. (من این را از تجربه شخصی میدانم.)

همانطور که با جبهه راست متناوب بالا بردن سطح چالش مورد بحث در اسلاید قبلی، حرکت دادن پاهای شما تنها 75٪ یا 50٪ کاملا خوب است. کلید واقعی پیدا کردن مکان است که باعث کم کار کردن شما می شود، بدون از دست دادن فرم و برگشتن به مشکل.

مربوط؛ لب به لب و پشت شما