یاد بگیرید چگونگی انجام بروس اژدها پرچم اژدها پیشرفته هسته ورزش

انجام تمرین معکوس کورشی سبک با خیال راحت

یکی از پیشرفته ترین تمرینات اصلی شما می توانید انجام دهید به استاد هنر رزمی، بروس لی، اعتبار می دهد. این پرچم اژدها نامیده می شود، این تمرین بسیار دشوار هسته ای به عنوان یکی از پیشرفته ترین تمرینات وزن بدن لی در آموزش فیزیکی او شناخته شده است.

چرا پرچم اژدها را انجام می دهی

این حرکت پیشرفته تمام لگن را از سر تا پا کار می کند. سخت است که یک تمرین را پیدا کنید که در یک زمان می تواند عضلات زیادی داشته باشد.

این حرکت همه ی تثبیت کننده های هسته ای را انجام می دهد و به همین علت به یک جنبش غیرمتمرکز کنترل شده نیاز دارد تا نیرو را سریعتر از تمرینات هسته جدا کند . هرچه دیگر شما پرچم اژدها را نگه دارید، و هرچه طول می کشد تا هر تکرار را تکمیل کنید، بیشتر از تمرین بیرون می روید.

نکات ایمنی برای ورزش پرچم اژدها

پرچم اژدها یک تمرین بزرگ وزن بدن است که می تواند به ایجاد قدرت کلی هسته ای کلی و فوق العاده قوی، تعریف شده، شش بسته abs (همچنین به عنوان پرچم اژدها شناخته شده) کمک کند. با این حال، به دلیل آنکه نه تنها دشوار است، اما مفاصل شما به شدت تحت فشار قرار میگیرد، باید تمرینکنندگان پیشرفته و ورزشکاران با سطح بالایی از قدرت کلی بدن، تلاش کنند. این در صورتی خطرناک باشد که آسیب نباشد و یا افرادی که دارای قدرت مناسب نیستند آسیب می رساند.

قبل از تلاش برای پرچم اژدها مطمئن شوید که راه خود را تا آموزش هسته پیشرفته کار کرده اید.

شما باید قادر به تکمیل آزمون هسته و استحکام هسته باشید . شما همچنین باید قادر به انجام معجزات معکوس ، آسانسور مفصلی و V-sits با کمی مشکل است.

چگونه می توان از پرچم اژدها استفاده کرد

یک ویدیو از پرچم اژدها برای مرجع بصری تماشا کنید. در اینجا مراحل زیر است:

1. شما باید بتوانید دست ها و شانه های خود را با سطح بدن خود تخت کنید.

1. با قرار دادن سلاح های خود در یک موقعیت سربار ثابت، همانطور که در عکس نشان داده شده است، موقعیت خود را بدست آورید. شما می توانید این کار را روی یک نیمکت انجام دهید، دستان خود را در کنار سر خود قرار دهید و از دو طرف نیمکت استفاده کنید یا می توانید یک سقف پایدار را بدست آورید . بعضی از مردم از کتببل ها یا هالتر استفاده می کنند، اما استفاده از چیزی ثابت و پایدار کمی عملی تر است و بسیار امن تر است.
2. قراردادن تنه خود و راندن پاهای خود را به طوری که اگر شما انجام یک بحران معکوس ، اما نگه داشتن بدن خود را سفت و محکم از شانه های خود را به انگشتان پا، و اجتناب از خم شدن باسن.
3. پس از بالا بردن، شما به آرامی پای خود را در یک حرکت کنترل شده بدون اجازه دادن به هر بخش از بدن خود را لمس نیمکت به غیر از پشت و شانه بالا پایین.
4. اگر در غار غرق شوید، کمرتان را پایین بیاورید یا عقب بریزید، هنوز قدرت ندارید و نباید تمرین را ادامه دهید.
5. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که فقط روی نیمکت حرکت کند.
6. پایین آوردن و تکرار در صورت امکان هنگامی که فرم را شکستید، انجام می شود.

نکاتی برای پرچم اژدها

اطمینان حاصل کنید که قبل از انجام پرچم اژدها گرم شده اید. اطمینان حاصل کنید که شما به طور کامل بین مجموعه ها استراحت. انگشتان دست خود را برای کمک به حفظ مناسب بدن تنظیم کنید. از نقطه نظر استفاده کنید اگر شما کاملا قادر به انجام حرکت بدون sagging یا پشت سر گذاشتن خود نیستید.

پیشرفت با پرواز اژدها

اگر شما نمیتوانید پرچم اژدها را انجام دهید، می توانید آن را با انجام یک سنجاقک با چسبیده خود به سفت و سخت تنها از شانه ها به زانو، با زانو های خم در 90 درجه و اجازه دهید پاهای خود را به قطع و کاهش برخی از وزن برداشته می شود در اینجا چگونگی انجام سنجاقک این است:

1. دست خود را روی سر خود قرار دهید و دستهای خود را روی سرتان بچرخانید.
2. زانوهایتان را خم کنید و رانها را به 90 درجه برسانید و سپس در یک تلاش کامل، قرارداد خود را بکشید و گودال خود را به سمت سقف بکشید. شما باید یک پرچم اژدهای جزئی با زانوهای خود داشته باشید تا در 90 درجه خم شوید.

1. موقعیت خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی تاندون خود را پایین بیاورید تا کمی کوچکتر از بالای نیمکت بمانید.

هنگامی که شما می توانید این حرکت را انجام دهید، می توانید به تدریج به سمت گسترش پاهای خود کار کنید تا بتوانید پرچم اژدها را با پاهای خود کاملا مستقیم کنید.