اگر واقعا میخواهید تمریناتتان را ادویه کنید، افزودن ابزار جدید یک گزینه عالی است. دیسک های گلاسه برای سال های متمادی به طول می انجامد و برای اضافه کردن شدت و عضلات خود برای کار کاملا متفاوت هستند.
از آنجا که در هر دیسک برای هر تمرین فشار می آورید، مقاومت در برابر وزن بدن خود را افزایش می دهید و تمریناتتان را موثرتر می کند.
این تمرین کلی بدن شما را از طریق تمرینات مختلف برای هر دو بدن فوقانی و پایین با استفاده از دیسک های گشت زنی می گیرد. شما نه تنها قدرت و استقامت را ایجاد می کنید، بسیاری از تمرینات دیگر مناطق تناسب اندام مانند تعادل ، ثبات و قدرت هسته ای را به چالش می کشد.
شما گروه های عضلانی چندگانه را در حالی که عضلات تثبیت کننده خود را برای تمرین کامل بدن به چالش می کشید، کار خواهید کرد.
به یاد داشته باشید که شما مجبور نیستید که دیسک های پروازی داشته باشید. اگر کف های چوب سخت دارید، می توانید از یک حوله یا کاغذ استفاده کنید. اگر فرش دارید، می توانید از صفحات کاغذ یا هر نوع دیسک پلاستیکی که در دست دارید استفاده کنید.
اگر قبلا از Gliding Disks استفاده نکرده اید، ممکن است بخواهید در کنار دیوار ایستاده باشید تا حرکات را انجام دهید. اگر شما برای انجام این نوع تمرین ها استفاده نکنید، آسان است که کمی بیش از حد اسلاید کنید.
این تمرین را به تنهایی انجام دهید یا آن را به حالت معمولی خود برای انواع و چالش ها اضافه کنید.
احتیاط
اگر در معرض بیماری، جراحت یا سایر شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید. ابتدا تمرینات را با برخی از حمایتها انجام دهید تا تمرینات راحت باشد.
تجهیزات مورد نیاز
دیسک های گشتاور (یا صفحات کاغذی)، دمبل های گوناگون وزنی و یک تشک ورزشی.
چگونه
- گرم کردن با 5-10 دقیقه از قلب
- تمرینات را همانطور که نشان داده شده انجام دهید، به طور مختصر بین دو مجموعه قرار دهید.
- برای تمرین کوتاهتر، 1 مجموعه از هر تمرین را کامل کنید. برای تمرین طولانی، 2-3 مجموعه را کامل کنید
- با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید و از هر تمرینی که موجب درد و یا ناراحتی می شود، اجتناب کنید
اسکات یک پا
این اسکاتلند های یک پا، واقعا تعادل خود را به چالش می کشد. وقت خود را بردار
- نگه داشتن وزن و نگه داشتن پاشنه چپ در وسط دیسک گلادیاتور.
- در حالی که کشش پاشنه چپ را در جلو نگه دارید، در حال حرکت به عقب و راست روده باشید، زانوی راست را خم کنید.
- برای افزایش مقاومت، به دیسک فشار دهید.
- اسکات به همان اندازه که شما می توانید در حالی که زانو خود را از رفتن بیش از حد به جلو پا.
- پای پا را به سمت راست بالا بیاورید تا کف پای چپ را به موقعیت شروع کنید.
- تکرار برای 3 مجموعه از 12 تکرار در هر پا، استراحت 20-30 ثانیه بین مجموعه.
لجن کشویی
این لبه های عقب کشویی با روش های مختلفی از عضلات بدن پایین تر درگیر می شوند.
- پایه را با پای راست بر روی دیسک قرار دهید، انگشتان پا را در وسط دیسک قرار دهید.
- اگر نیاز دارید، بر روی یک دیوار نگه دارید.
- در حالیکه پای چپ را به عقب می اندازید وزن را در پای چپ نگه دارید.
- به اسلایدر فشار دهید و فشار را روی آن نگه دارید تا آن را عقب بیاورید و سپس آن را بردارید.
- همانطور که اسلاید می کنید، زانوی جلو را به یک شلاق خم می کنید، در حالی که پای راست را مستقیما نگه دارید.
- تکرار برای 3 مجموعه از 12 تکرار در هر طرف.
ربودن / اعزام
در این حرکت رانندگی و جابجایی دیسک Gliding، شما در موقعیت بشقابی خواهید بود، بنابراین شما می توانید ریشه ها، ران های داخلی و ران های بیرونی را به چالش بکشید.
- انگشتان دست راست روی دیسک را روی چهار انگشت قرار دهید. اگر این خیلی چالش برانگیز است، برای حمایت از زانو دراز بکشید.
- نگه داشتن پشت تخت و انفجار درگیر، انگشتان پا را به دیسک فشار دهید و پا را به سمت راست بکشید، تا جایی که به راحتی می توانید، فشردگی glutes.
- اطمینان داشته باشید که ران، زانو و مچ پا را در راستای کف قرار دهید.
- با فشار دادن به کف، ران داخلی را فشار دهید تا پای پا را به موقعیت شروع کنید.
- تکرار برای 3 مجموعه از 12 تکرار در هر طرف.
اسلایدهای هامسترین گشت زنی
این اسلایدهای همسترینگ را می توان به سخت تر یا آسان تر تغییر داد. در این نسخه، شما در حال انجام یک پا در یک زمان است. اگر می خواهید شدت بیشتری داشته باشید، سعی کنید هر دو پا را در همان زمان یا طرف های متناوب بچرخانید.
- پایین با زانوها خم شوید و دیسک را زیر پاشنه راست بگذارید، پا را خم کنید.
- بلند کردن باسن از کف به یک موقعیت پل، و نگه داشتن این موقعیت، پاشنه را به دیسک فشار دهید و آن را در مقابل شما اسلاید کنید.
- قراردادن همسترینگ ها و همچنان به عقب به سمت راست شروع به فشار دادن روی کف می کنید.
- تکرار برای 3 مجموعه از 12 تکرار در هر طرف.
کشویی کشویی
این نسخه از یک فشردن دیسک فشردن یک سطح کاملا جدیدی از شدت سینه و شانه را فراهم می کند.
- در موقعیت فشار، یا روی انگشتان پا یا زانو، شروع کنید.
- دست های خود را بر روی دیسک قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که آنها مستقیما زیر شانه ها هستند.
- هر دو دست را به طرف هر چند چند اینچ بچرخانید و به سمت بالا فشار دهید
- با فشار دادن بالا، دست ها را با هم بچرخانید و تکرار کنید. تکرار برای 3 مجموعه از 12 تکرار.
- اگر این چالش برانگیز است، متناوب کشیدن دست راست و سپس سمت چپ.
کشویی کشش لات
این کشش کششی کششی در سمت ملایم است، اما شما می توانید به راحتی با فشار دادن سخت تر به دیسک یا انجام حرکت از یک موقعیت نشسته به راحتی اضافه کنید. در این صورت، شما نمی توانید تمام راه را اسلاید کنید، اما فقط چند اینچ.
- دروغ در سمت چپ، زانوها کمی خم و سر روی بازوی شما قرار دارند.
- دست راست خود را بر روی دیسک در مقابل چانه خود قرار دهید.
- به دیسک فشار دهید و بازو را در یک دایره نیمه در نزدیکی سر خود بچرخانید.
- قراردادن عضلات لاتین و فشار دادن به کف را به عقب به موقعیت شروع کنید.
- تکرار برای 3 مجموعه از 12 تکرار در هر طرف.
اسلایدها با سرعت بالا
اسلاید های Gliding ab یک تمرین سخت سخت است، مخصوصا اگر شما همزمان با هر دو دست انجام دهید. یک اصلاحیه این است که تمرین را با کشیدن یک دست در یک زمان انجام دهید.
- در موقعیت فشار روی زانوها، دستها را به طور مستقیم در زیر شانه ها و روی دیسک ها بگذارید.
- قرارداد ABS و بسیار آرام دست خود را مستقیما در مقابل شما اسلاید.
- برای اولین بار فقط یک چند اینچ برای ایجاد تمرین احساس کنید. اگر احساس می کنید پشت خود را به آرامی می گذارید، به اندازه کافی دور نروید.
- برای شروع و تکرار برای 3 مجموعه 12 تکرار اسلاید کنید.