در مطالعات رژیم های کم کربوهیدرات یکی از عوارض جانبی است که گاهی اوقات افراد تجربه یبوست می کنند. اگر بعد از شروع یک برنامه غذای کم کربوهیدرات، پس از شروع برنامه ی یبوست شروع به ایجاد یبوست کنید، اطمینان حاصل کنید که چیزهایی که می توانید برای کاهش مشکل خود انجام دهید، وجود دارد. (توجه داشته باشید که بسیاری از علل یبوست، از داروها تا اختلالات عصبی وجود دارد، اما اگر یبوست شما با تغییر رژیم غذایی شما شروع شود، تمرکز روی آن به عنوان علت احتمالی منطقی است.)
یبوست چیست؟
یبوست اساسا دشوار است در عبور از حرکات روده. مدفوع اغلب سخت و خشکتر از حد طبیعی است. کمتر از سه حرکت روده در هر هفته نیز در معرض یبوست قرار می گیرد.
چگونه یک رژیم کم کربوهیدرات باعث یبوست می شود؟
افرادی که با تغییر رژیم غذایی مبتلا به یبوست میشوند، معمولا کمتر از فیبر ( فیبر محلول ، فیبر ناپذیر و یا هر دو) می خورند . این گاهی اوقات به دلیل ایده های اشتباه در مورد یک رژیم کم کربوهیدرات است. به عنوان مثال، مردم گاهی اوقات متوجه نمی شوند که هنجار در رژیم کم کربوهیدرات، مقدار دوغاب یا سه برابر میزان سبزیجات غیر نشاسته ای است که خورده شده است. آنها ممکن است درک نکنند که اگرچه فیبر یک کربوهیدرات است، در اکثر رژیم های کم کربوهیدرات، فیبر به عنوان بخشی از کربوهیدرات خورده نمی شود چون از قند خون تاثیر نمی گذارد. غذاهای زیادی وجود دارد که دارای فیبر و مواد مغذی بالا هستند، اما کربوهیدرات قابل هضم کم است.
در حال حاضر ما به چیزهایی که می توانید برای رفع یبوست در رژیم غذایی کم کربو نگاه کنید.
نوشیدن مقدار زیادی آب
هرچند این یک ایده خوب است اما برای جلوگیری از تمایل به یبوست بسیار مهم است. اگر ما به طور کامل هیدراته نشده باشیم، بدن ما آب از کولون ما را شیر می دهد. همچنین، نوشیدن مقدار زیاد آب با مکمل های فیبر یا دانه کتان ضروری است.
خوردن مقدار زیادی از سبزیجات غیر نشاسته ای
به طور خاص، سبزیجات برگ سبز در کربوهیدرات قابل هضم کم هستند در حالیکه دارای فیبر زیاد و مقدار زیادی مواد مغذی هستند. در واقع، بعضی از رژیم های غذایی با کربوهیدرات حتی سبزیجات برگ را نمیبینند؛ زیرا فیبرهای بسیار زیادی در آن وجود دارد که قند خون معمولا تحت تأثیر قرار نمیگیرد، مگر اینکه مقادیر زیاد خورده شود. برخی از میوه ها می توانند مفید باشند، به ویژه میوه های کم قند مانند انواع توت ها.
این لیست سبزیجات از کمترین و بالاترین مقدار در کربوهیدرات ها فهرست شده است و به همراه سایر اطلاعات مربوط به هر یک از آنها به تعداد کربوهیدرات و فیبر نیز اشاره شده است.
خوردن آجیل و دانه ها، به خصوص کتان و چیا
آجیل و دانه ها دارای فیبر زیاد (و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر) هستند. دانه های کتان و دانه چیا به طور خاص انتخاب خوبی هستند، زیرا آنها دارای مقدار زیادی فیبر محلول هستند
مکمل فیبر
بهتر است که فیبر خود را از غذا دریافت کنید، اما مکمل ها می توانند نقش مهمی ایفا کنند. شایعترین آنها (به عنوان مثال Metamucil و Fiberall) از پوسته پوسته پوسته شده است. مشکل آنها با دیدگاه کم کربن این است که پودرهایی که با آب مخلوط میشوند، عمدتا حاوی مقادیر شکر هستند. نسخه های "بدون قند" وجود دارد، اما آنها عمدتا حاوی مالتودکرستین هستند که باعث افزایش قند خون نیز به اندازه شکر می شود. جایگزین ها شامل کپسول های psyllium (شما باید چند برابر کنید تا پودر - مطمئن باشید که مقدار زیادی از آب را با آنها مصرف کنید) یا پوسته پوسته شدن روده را به طور عمده (فروشگاه مواد غذایی محلی شما ممکن است آن را در قسمت عمده حمل کند). Psyllium فیبر محلول را بیشتر فراهم می کند اما دارای مقدار مناسبی از فیبر نامحلول نیز می باشد. پودر باید با آب مخلوط شود و نه به سرعت، به عنوان یک نوع لخته با ضخامت به عنوان فیبر آب را جذب می کند.
یکی دیگر از مکمل های محبوب فیبر نام Benefiber نام دارد، گرچه مارک های فروشگاه نیز وجود دارد. این تقریبا کاملا فیبر محلول است و دارای مزیتی است که می تواند در آب حل شود یا با غذاهای نرم مانند ماست مخلوط شده و بافت را تغییر نمی دهد.
مکمل های دیگر فیبر ساخته شده از منابع فیبر است که عمدتا نامحلول است، مانند سبوس گندم. فقط کربوهیدرات ها را تماشا کنید، زیرا برخی از نشاسته ها در بسیاری از آنها برای رسیدن به آن تلاش می کنند.
آیا می خورید بیش از حد لبنی؟
برخی از افراد در صورت مصرف بیش از حد فراورده های لبنی به یبوست مبتلا می شوند و تمایل به افزایش میزان پنیر، پنیر و سایر غذاهای لبنی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد. اگر این حلقه ها برای شما درست است، سعی کنید بر روی پنیر بریزید و ببینید آیا این کمک می کند.
آیا منیزیم به اندازه کافی دریافت می کنید؟
منیزیم یک ماده مغذی است که کمبود آن در اغلب موارد در رژیم غذایی کم است و یکی از نتایج ممکن است تمایل به یبوست باشد. بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات که منابع خوبی از منیزیم هستند مانند سبزیجات سبز، آجیل و دانه، سویا (و سایر لوبیا)، ماهی و ماست وجود دارد.
مکمل های منیزیم یکی دیگر از امکاناتی هستند، اما ممکن است مهم باشد که به سمت فرم هایی از منیزیم که جذب خوبی می شود (در غیر این صورت شما می توانید به اسهال برسید که هدف نیست). فاکتور نامه توسط موسسه های بهداشتی نشان می دهد که اکسید منیزیم و سولفات منیزیم احتمالا جذب نشده اند و همچنین فرم های دیگر (من می دانم که برای من اکسید منیزیم یک ایده بد است).
سعی کنید پروبیوتیک ها
تحقیقات در مورد این موضوع به صراحت حائز اهمیت است، اما برخی از مطالعات اولیه نشان می دهد که ماست و کبد (و ممکن است پروبیوتیک های دیگر مانند نارس) بتواند ما را کنترل کند، از جمله جنبش روده. کدام پروبیوتیک برای چه وضعیتی؟ خیلی زود است که بگویم، اما ممکن است ارزش یک شات باشد، و مطمئنا ما اهمیت سلامت روده را یاد می گیریم، بنابراین در هر صورت ارزش توجه دارد.
روغن ماهی را امتحان کنید
با این حال، روشن نیست، اما برخی از کارشناسان معتقدند اگر ما به اندازه کافی چربی های امگا 3 را نداشته باشیم، ممکن است بیشتر به یبوست مبتلا شویم. اگر ماهی های زیادی از روغن ماهی مانند ماهی آزاد مصرف نکنید، ممکن است یک مکمل روغن ماهی را امتحان کنید.
درباره لکنت چیست؟
برای یبوست ناشی از رژیم غذایی، منطقی است که درمان باید با رژیم غذایی مناسب باشد. لکسیتیما ها با تحریک عضلات کولون به حرکت در می آیند، اما استفاده از آنها برای بیش از چند روز ممکن است یک ایده بد (مگر اینکه پزشک شما به شما گفته باشد). آنها حتی می توانند اثرات بومرنگ را با ایجاد عضلات روده در طول زمان ضعیف تر کنند و سپس باعث یبوست شوند.
اگر تغيير رژيم غذايي باعث ايجاد يبوست شود، مراحل مشخص شده بايد کمک کنند. اگر آنها نباشند، حتما با پزشک خود مشورت کنید.