فیبر نامحلول چیزی است که ما معمولا به فکر "فیبر" یا "چربی" می پردازیم. سبوس گندم، سبزیجات، آجیل، لوبیا و دانه ها نمونه هایی از منابع فیبر نامحلول هستند. این سخت است و به راحتی در دستگاه گوارش ما شکستن نیست. فیبر نامحلول تمایل به افزایش "سرعت حمل و نقل" را از طریق سیستم های گوارش ما، به مقدار زیادی به مدفوع ما اضافه می کند، و منظم شدن حرکات روده را افزایش می دهد.
تلفظ: در SOL yoo bel
فیبر نامحلول اساسا دیواره سلولی گیاهان است و از سلولز ساخته شده است. اکثر تمام مواد غذایی گیاهی منبع فیبر، یا فیبر محلول یا محلول هستند. حداقل 25-30 گرم فیبر در روز توصیه می شود و بیشتر آن فیبر نامحلول است.
فواید سلامتی
هضم: فیبر نامحلول هضم ما را افزایش می دهد (به عنوان فیبر محلول که به طور مخالف است) و به مقدار مدفوع اضافه می کند. این همان چیزی است که مردم به عنوان «منظم بودن» می اندیشند - تمام فیبر، اما به خصوص فیبر ناپذیر، چیزهایی را که از طریق روده های ما حرکت می کند و از یبوست جلوگیری می کند .
سلامت کولون: بعضی از فیبر های نامحلول توسط باکتری ها در روده بزرگ ما جذب می شوند و به سلامت روده کمک می کنند. با این حال، الیاف محلول در این باکتری ها بیشتر قابل تخمیر هستند.
منابع کربن کم
اغلب هنگامی که ما به فیبر فکر می کنیم، ما به دانه ها فکر می کنیم، اما غلات به عنوان مواد غذایی دیگری مثل فیبر زیاد نیستند و برای اکثر مردم پس از رژیم غذایی با کربوهیدرات، نشاسته بیش از حد دارند.
منابع زیر فیبر نامحلول که دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند عبارتند از:
دانه ها، بویژه دانه های کتان و چیا ، که همچنین منابع خوبی از فیبر محلول هستند.
سبزیجات دارای مقدار زیادی فیبر در مقایسه با مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند. در واقع، سبزیجات گاهی در نظر گرفته می شود که "غذای آزاد" هستند.
نارگیل نعناع یک منبع عالی فیبر نامحلول است.
آووکادو به میزان قابل توجهی در فیبر - 12 گرم در یک آووکادو متوسط است.
توت ها منبع خوبی از فیبر هستند و شکر کمتر از سایر میوه ها دارند. (آنها همچنین دارای مواد مغذی دیگر هستند.)
سایر سبزیجات غیر نشخوارکننده دارای فیبر زیاد هستند، از جمله مارچوبه، کرفس، کلم، قارچ و بادمجان.
> منابع:
> خدمات بهداشتی دانشگاه هاروارد. محتوای فیبر مواد غذایی در بخش های مشترک. اقتباس از Anderson JW. فیبر گیاهی در غذاها. نسخه دوم 1990 Li BW
> اندروز KW، و Pehrsson، PR. محتویات غذای پر مصرف با قند انسانی، محلول و محتوی فیبر ناقل است.
> پایگاه داده ملی مغذی USDA برای مرجع استاندارد، انتشار 20.